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压力大扛不住!瑜珈达人最推荐11个【舒压瑜珈】体位法。

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最近压力有点大、每天都感到厌世,想要改善压力、焦虑和疲惫感,瑜珈是不错的选择,除了可以锻炼健身,瑜伽在缓解忧虑和创造平静方面的力量也不可小觑。以下是11个瑜珈达人最推荐的舒压「瑜珈体位法」,简单几个动作做一轮就能把身体伸展、心灵一起舒展开来,快速让压力一扫而空。

1.婴儿式(Child’s Pose)

婴儿式看似简单,却能让身体获得”安全、得到支持”的信号,能安抚神经系统,另外,婴儿式其实可以伸展到腿和臀部,同时缓解颈肩头部的紧张感。

HOW TO 

  1. 膝盖跪在垫子上,臀部紧靠著腿。双手掌心向下向前延伸,上身慢慢弯下直到额头贴地,让身体从臀部至指尖完整延展。

  2. 伸展的同时,平稳呼吸,呼气时不妨尝试从尾骨慢慢拉长身体,感受从脊椎、肩膀到脖子都完全伸展开来。

  3. 手臂可放在腿旁边,想加深伸展可以尝试将手臂向前方伸出。

Shot of a fit young woman doing yoga at home
LumiNola

2.猫牛式(Cat Cow Pose)

故名思义,猫牛式是由两个动作组成,分别是模仿猫和牛的体态,而这样的姿势有助于打开整个脊柱,并增强手臂,肩膀和脖子的力量。

HOW TO 

  1. 四足跪姿,确保膝盖在臀部下方,手腕在肩膀下方。背部放平,深吸一口气。呼气时,将脊椎往上拱起到天花板,下巴朝向胸部,让脖子松开。这是猫式。

  2. 吸气时将头和尾骨向天空抬起,注意不要在脖子上施加任何压力。这是牛式。

  3. 继续从“猫式”(Cat Pose)到“牛式”(Cow Pose)来回流动,并将呼吸与每次运动连接起来-吸入“牛式”(Cow Pose),然后呼出“猫式”(Cat Pose),重复10次。

3.战士二式 (Warrior 2)

战士二式(Warrior Pose 2)预防椎间盘凸出非常有效,久坐的上班族可以多做这个姿势,另外,因为战士二式需要静止不动,所以能同步提高身体肌肉的耐力和平衡专注。

HOW TO 

  1. 从下犬式开始,左脚向前跨一步,让左脚掌踩在两手掌之间,与双手平行。接着右脚掌向外转90度。

  2. 双臂打开成水平,左手向前延伸,右手向后延伸,前方膝盖弯曲90度,与脚踝垂直。

  3. 眼睛注视著您的左指尖,至少屏住五口气。 然后返回下犬式。换右脚向前,并在另一侧重新做出Warrior Pose 2这个姿势。

Woman doing yoga at home, standing in lunge with arms outstretched, Virabhadrasana II
zoranm

4.立姿前弯式 (Wide-Legged Forward Bend)

这个动作非常适合接在Warrior 2之后做,向前弯的姿势可以减轻下背部、颈椎的紧张感,同时使上半身和大脑的血液慢慢回流。

HOW TO 

  1. 站立后把腿打开、距离要比臀部宽,两脚跟的距离则要比脚趾宽。

  2. 吐气时身体向前向下倾,使胸部尽量靠近双腿的前侧,膝盖不要弯曲。

Shot of young woman doing yoga in nature on a misty morning in Ljubljana, Slovenia. Foggy lake is in the back.
AzmanL

5.树式 (Tree Pose)

树式是一种平衡的训练,需要集中精力,并将意识带入当下,这能帮助头脑运转放慢,培养身体的镇定和稳定性。另外,它也可以强化下肢力量,从脚掌到脚踝、小腿到大腿内侧、外侧都能训练到。

HOW TO 

  1. 双脚踩稳在瑜伽垫上,接着吸气将右脚抬离地面,将右脚脚板放在左大腿的内侧。

  2. 双手合十摆在胸口位置,或将手臂举到空中,向前凝视,停留3-5个呼吸后换边。

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6.站姿前弯式 (Standing Forward Fold)

任何时候只要让头部往下低过心脏,就能获得快速的镇静效果,从而缓解紧张和焦虑,而站姿前弯就其中一个有效的姿势,除了缓解焦虑,也可以减轻脊椎的压力。 

HOW TO 

  1. 两脚打开与臀部同宽,双手放在臀部上,吸气伸直双臂。

  2. 呼气时,慢慢将上半身往前、往下弯, 感觉是从髋关节开始的伸展,双手慢慢贴在地板上,保持5秒钟

  3. 停留的时候尽量将下巴朝向胸部,放松肩膀,并将头顶向地板延伸,拉长整个脊柱,也可将重量向前移至脚趾,尽可能拉直双腿,你会感觉腿后方整个被伸展开来。

7.快乐婴儿式 (Happy Baby)

鼠蹊部其实对女孩来说很重要,这是很多血管、淋巴管与神经汇集处,也是上半身与下半身的交会点,如果此区循环不佳,就会导致下半身水肿,手脚冰冷等问题,快乐婴儿式(Happy Baby Pose)就是最能伸展到鼠蹊部的瑜珈体位。

HOW TO 

  1. 仰卧将弯曲膝盖,并握住脚踝或大腿后侧。

  2. 轻轻地将双腿往地板方向伸展,保持静止不动或轻轻左右摇摆,在这里停留5个呼吸。

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8.鸽式 (Pigeon)

对久坐的上班族来说,这种姿势可以放松腰部、臀部和腿部,同时可以缓解压力,因为它可以使神经系统平静下来。

HOW TO 

  1. 坐着,右膝盖弯曲,左腿向后伸展。将右脚慢慢往左臀部拉,确保左髋始终往下。

  2. 呆在这里,双手放在右大腿或臀部上,或者将双手向前伸出,让您的身体向前放在右膝盖上。

  3. 维持这个姿势五分钟,接着换边做。

9.仰卧脊骨扭转 (Lying Spinal Twist)

这姿势很多瑜珈老师会推荐给全身紧绷的慢性疲劳症候群,它可以完整打开伸展背部的肌肉,同时拉长脊柱并促进放松。

HOW TO 

  1. 平躺在瑜珈垫上,将膝盖往上弯曲到胸部,接着将两手手臂向外伸出到T字型。

  2. 将双腿放回地面,接着将两腿膝盖一齐往右侧倒,此时,两侧的肩胛骨都应该碰到地面,然后将头向左转,看向左边。

  3. 在这里停五个呼吸,然后换另一侧进行同样的动作。

10.仰蝴蝶式 (Reclining Butterfly Pose)

很多瑜珈老师会推荐仰蝴蝶式有失眠情况的患者,它能温和地打开髋部,平静思绪,调节神经系统。搭配靠枕还可使腹部及胸口打开,改善呼吸,增加血液循环。

HOW TO 

  1. 坐在地板上,弯曲双膝,脚掌合并。

  2. 慢慢开始将脊柱往后弯曲,直到背部搁在地面或枕头上。

  3. 注意保持脚掌的合并,并使膝盖慢慢往地面的方向拉近。持续五个呼吸。

11.靠墙抬腿式 (Legs Up the Wall)

同样是一款帮助入睡的瑜珈体位,透过抬腿可以让下半身的血液回流到身体主要器官,改善全身的循环,并伸展到紧绷的腿,臀部和背部。

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