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改善圆肩、驼背|肩关节松动术与放松

改善圆肩、驼背|肩关节松动术与放松

改善圆肩、驼背|肩关节松动术与放松

  • 作者 Peeta
  • 2 5 月, 2019
  • , 6:13 下午
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改善圆肩、驼背|肩关节松动术与放松
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目录



正文开始

 

肩关节的放松

这里主要会教大家的是肩关节的松动术以及肩膀的放松

来帮助改善圆肩、驼背与肩关节的问题

先建议大家,若肩膀真的已经有很大的问题与不舒服

请立即去找物理治疗师处理

不要自己乱来造成更多伤害

 

什么是圆肩? ( Round shoulder )

圆肩基本上是上交叉症候群

常见的情形可能会是肩关节内旋过多

导致身体后侧的上斜方肌过紧,中下斜方过弱,身体前侧的深层颈屈肌过松,胸小肌过紧

但会发生圆肩不见得是因为单一原因造成的

简单来说,会是身体的排列出了点问题,只是症状发生在躯干的上半部。

 

 

普遍造成圆肩的原因

依我个人的观察,超多人有圆肩的问题

主要是因为大部分时间都在前侧做事,让我们肩膀长期待在关节囊前侧

造成周围的肌肉失衡,长期就会变成我们所说圆肩、驼背的问题

若你有这个问题,我们必须在第一阶段的稳定期就把他尽量解决

不然会让你肩膀无法有效率旋转

当肩膀无法有效的外旋造成力矩,那我们在做推的动作的时候会很不稳定

解决的办法简单来讲就是先松动肩关节囊放松周围的组织,然后加强较弱的肌群

 

改善圆肩、驼背|肩关节松动术与放松

 

圆肩的主要症状

  • 肩关节内旋角度过多,导致肩胛骨前引,而后发生中下斜方与菱形肌过度拉长,胸小肌过度缩短,影响上肢活动。
  • 长期圆肩可能造成上斜方肌过紧,导致颈椎压迫。
  • 容易造成肩夹挤
  • 容易间接产生下交叉症候群

 

如何测试自己是否有圆肩

网路有很多测试方式,但是建议还是请专业的物理治疗师或是复健师直接帮您判断会比较好喔!

 

关节囊松动术

关节囊松动术能有效帮助解决圆肩

对于关节囊松动术你可以去找物理治疗师辅助

那我个人觉得最有效的一个动作是灵活如豹这本书里面提到的:【仰卧撑壶铃的关节松动术】

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基本上就是先在肩膀侧面套上一个弹力带,在侧面施加一个拉力

然后把壶铃或是哑铃撑起来至肩膀上方,若可以的话再搭配内旋外旋来恢复肩膀功能

这动作不一定需要弹力带,只是有的话效果会比较好

 

按压以及伸展

做完上面的动作之后可以进入按压以及伸展

  • 新手稳定期时,我们在运动前可以先用按压加上静态伸展或是牵引
  • 肌肥大、肌力期间就比较建议是按压加上动态伸展,不要在运动前做太长久的静态伸展,然后运动后都是按压加上静态伸展

 

一、按压

我建议用按摩球来进行会比较开心

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按压的方式都大同小异,就是慢慢的来回按压

找到最痛的点停留三到五秒

 

  • 按压旋转肌

第一个必按的点是肩膀的旋转肌

我们把球放在地上,躺在球上刺激到腋窝靠近背阔肌的地方

找到刺激的点之后,手臂可以晃一晃找到更痛的点

  • 按压胸大以及胸小肌

胸大以及胸小肌如果过度紧绷或有力的话,会把肩膀拉在不稳定的姿势

一个很好的按压方式就是拿按摩球靠在胸部与肩膀中间

压着那侧的手外旋出去往背后伸过去,然后让球慢慢滚向胸椎来回滚动

 

改善圆肩、驼背|肩关节松动术与放松

 

做完以上这两个动作按压,如果你觉得做手举过头的姿势时有点紧绷,可以再多按压一下背阔肌,一样可以用按摩球从腋窝的位置滚整条背阔肌并且找到痛点

我们可以抓着一根棒子,之后把身体往后推往下降来伸展外旋肌群以及背阔肌。

 

二、伸展

接下来是静态伸展的部分,很多人觉得肩膀伸展就是这样拉一下,但其实有更多更好的方式来进行

前侧的部分比较简单,就是传统的拉胸动作就很有效,把手靠在墙上然后身体转向另一侧,就可以感受到胸被拉开

 

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  • 肩关节屈曲伸展

肩关节的伸展可以找一个直立的东西,手背到后面抓着钢大拇指朝上,然后身体蹲低向逆时针的方向去伸展肩膀

  • 静态伸展都固定至少20-30秒

 

静态伸展可以放在新手稳定期间的训练前,每次训练后或按压过后也可以来做静态伸展

若你已经是在肌肥大、肌力或是爆发力周期,就建议你训练前是按压加上动态伸展

我个人会做的是上篇文章有提过的T跟Y的动作

然后再前后甩一甩就可以从轻重量开始慢慢进入正式训练了

运动完之后都是按压加上静态伸展,就照着刚刚文章所说的方式进行即可

 

改善圆肩、驼背|肩关节松动术与放松

 

最后就希望这篇文章关于改善圆肩驼背的文章对大家有帮助

建议大家不要忽略伸展以及放松

因为这个是维持长期健康必须做的事情

希望有圆肩和驼背的各位可以改善这方面问题

希望大家都能够有一个健康的肩膀,因为如果肩膀是不健康的,妈祖可能会托梦跟你说他不开心

 

那我们就煆雌仔间

写些打家、大家柏掰

 

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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