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如何进行跑步心率控制

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很多人刚开始跑步,不注意跑步姿势,更不要说穿跑步装备了。我们大多数跑了几年的跑友,都有正确的跑步姿势和齐全的器材。今天要讲的跑步设备之一是心率带,基本上刚跑步的人是不会带的,但其实跑步的时候监测心率是非常重要的。这可以帮助我们更科学地提高跑步能力,心率监测是比较有效的方法之一。

跑步时的强度指数或耗氧量与心率有关,要懂得监测心率,将运动训练保持在合适的范围内,这样效果更好,避免受伤,掌握有关心率的知识是必要的。那么跑步心率控制方法是什么?一起来了解。

静息心率是指我们正常人在安静状态下每分钟的心跳次数。在安静状态下,成年人的正常心率为60 ~ 100次/分,理想心率应为55 ~ 70次/分(运动员的心率比普通成年人慢,一般在50次/分左右)。通常,人的心率在睡眠或其他不活动时最低,然后随着身体活动的增加而上升。

最大心率,最大心率是极限心率。运动负荷期间,随着运动量的增加,耗氧量和心率也随之增加。在最大负荷强度下,当耗氧量和心率不能继续增加时,心率达到最高水平。一般来说是每分钟心跳的最大次数,当人用尽全身力气冲刺到筋疲力尽时可以达到,最大心率会随着人的年龄增长而降低。 通常较简便的最大心率计算公式:“最大心率=220-年龄”。

跑步心率控制

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最大心率:50-60%热身和放松区。这个区间的配速相对放松,适合跑后热身或恢复,使肌肉从紧张逐渐放松。

最大心率:60-70%脂肪燃烧面积。这个区间的步速比较慢,适合慢跑和长跑训练,也是燃脂率最好的区间。

最大心率:糖原消耗面积的70-80%。在这个区间,步伐缓慢加快,虽然会持续燃烧脂肪,但主要的能量供应是碳水化合物。所以这个区间的跑步训练是糖原耗竭,这也是一种很好的有氧训练,适合提高体能的训练,也是一种比较好的提高步速的训练。

最大心率:80-90%乳酸堆积面积。当训练提高到一定程度后,就越来越难提高,这就需要增加训练强度,由有氧变为无氧,增加乳酸积累量。这个区间适合提高高强度、高速度的能力。

最大心率:身体极限区域的90-100%。运动强度过高时,糖原会逐渐消耗殆尽,身体所需的能量不再能及时补充。此时身体会处于负担状态,体力不支,心肺负担加重,无法长期坚持,还会面临运动损伤。

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