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打造完美三角肌|肩膀解剖以及训练课表

打造完美三角肌|肩膀解剖以及训练课表

打造完美三角肌|肩膀解剖以及训练课表

  • 作者 Peeta
  • 7 4 月, 2019
  • , 11:35 下午
  • , 全部文章, 重训教学

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打造完美三角肌|肩膀解剖以及训练课表
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目录



正文开始

 

肩膀的三角肌对体态来讲是非常重要的一个关键,因为他会让你从正面看得出倒三角的感觉

所以不管男生或是女生练好肩膀的话,都会对体态有非常程度的加分

 

 

前言

大家好这里是Peeta葛格

这篇文章会带大家深入地认识到三角肌肌群的详细资讯

包括解剖、运动学、训练科学、伸展放松、常见三角肌训练错误等等

让大家在健身重训方面可以进行得更顺畅

那我们废话不多说

就直接给他练下去

 

 

三角肌与肩部解剖

我们先从解剖构造来看

肩关节是整个身体最灵活的关节

肩部是由盂肱关节,肱骨肩胛骨组成G-H joint

他的上方是肩峰锁骨关节,由锁骨以及肩峰所形成的A-C joint

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锁骨近端与胸骨、第一肋的交汇点,所形成的则是胸锁关节S-C joint

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除此之外肩胛骨又与肋骨组成一个假性关节,所形成的一个肩带

活动上来说,肩关节富有关节囊及滑液囊,具有润滑与保护的功用

覆蓋在肩上以及周围的肌肉除了大家熟知的三角肌也包括旋转肌袖(棘上肌、棘下肌、肩胛下肌 小圆肌)

来稳定肩关节并且做出旋转的动作

以及大圆肌、喙肱肌

 

三角肌群 ( 前束、中束、后束 )

我们今天只如果提到肩膀,大家应该都只会想到三角肌

就是最大坨覆蓋著肱肩关节的大肌肉

由锁骨前外侧、肩峰边缘和肩胛骨脊柱下缘连接到肱骨的三角肌粗隆

分成前三角、中三角、后三角

三角肌练的好的人,肩膀会显出一束一束的

而前三角通常会有两束、中三角有两束、后三角有四束

所以我们都会把它称为南瓜肩

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前三角肌 ( 前束 )

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前三角肌主要的功能是屈曲、内旋和水平内收

与胸大肌的功能有点相似

在练大部分推的动作都会练得到前三角肌,像是肩推、胸推、上胸推、都会练到前三角

平举动作的话包括各种往前的平举,都是专门练前三角的

以统计来看的话大部分的人都是前三角比较发达

除了因为大家都喜欢做水平推的动作,平时做事也都在前束比较多

所以若你有这个前后不平衡的问题,我会建议大家多多去练中后三角

 

 

中三角肌 ( 中束 )

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中三角的部分,哑铃肩推跟杠铃肩推都是很好的动作

以研究上来看的话,哑铃的部分比较能刺激到中三角

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但是我个人很喜欢用杠铃,因为没力的时候可以稍微借力推上去,然后训练离心收缩

虽然杠铃还是哑铃肩推都不是专门只练中三角的动作

但是这两个动作都可以做蛮大重量的来刺激到快缩肌,并且稳定增加负重

来达到渐进性负重增加的效果,所以建议大家一定要练

 

最能刺激到中三角的是各种侧平举的运动

最简单的就是哑铃侧平举,也是我个人最爱练的动作

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我特别喜欢用递减组在这个动作上训练侧三角

但假如你对于双边的哑铃侧平举没有感觉的话,可以尝试看看单边的哑铃侧平举

然后另一只手抓着杠子让身体斜出去,这样可以增加整个活动范围来提升刺激

也有人会用滑轮做这动作,所以各位可以多多尝试看

 

后三角肌 ( 后束 )

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后三角肌主要是外旋以及水平外展,在许多背部训练动作都会练得到

但我还是建议大家多抓出来单独训练三角肌后束

几个比较常见的动作就是俯身飞鸟

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滑轮后三角的拉、机械飞鸟的三角后拉之类的

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三角肌全方位训练课表

这里主要是教大家是怎样安排一个好的三角肌课表,会从新手到老手都提到

把训练分成稳定期、肌肥大期、跟肌力期

我建议大家不要直接跳去看肌肥大,因为稳定训练对各位一定多少有帮助

 

 

稳定期

稳定期主要的一个目标是要训练控制动作的稳定性,提高肌肉协调,还有训练韧带、肌腱

让之后进入肌肥大周期的时候可以进步得更快速

大家一开始接触三角肌肩部训练时,先以肩关节的稳定度训练练起

建议可以先练这个YT还有内外旋的动作

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简单来讲就是把手往后拉,让他姿势形成Y、T的形状,然后持续撑著15秒左右

 

那内外旋是可以一边做个一两组一次拉12-15下

这些动作主要是可以强化旋转肌群

然后YT也可以有效帮助你提升稳定耐力,帮助你达到一个更好的肩膀稳定性

然后我们YT内外旋可以放在每次上半身之前都练个两组

那内外旋也可以一边做个一两组,一组做个12-15下

 

稳定性训练课表

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建议大家可以先挑肩推跟侧飞鸟跟俯身飞鸟来当作主要的一个训练

我们这个周期的训练可以都抓3组12~15下,节奏的话一开始建议离心3~4秒、等长一秒钟、向心两秒钟

用慢速度来把动作先练熟悉,然后组间休息45~60秒

做完躺在板凳上很累的脸

 

另外一个帮助你提升肩关节稳定度的重点大家可以来看到这个研究

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11222932

简单来讲就是跟你说把中三角肌和后三角肌练好的话,可以帮助你提升许多的稳定性

所以我建议大家侧平举、俯身飞鸟一定要做训练

最后一个要点就是用不对称或者是不稳定的方式来提升动作所需要的控制力

然后来帮助你来达到更好的稳定度训练

比方说我们可以做单边的哑铃肩推或者是单边的俯身飞鸟等等,这些都能穿插在训练之中

 

 

肌肥大期

如果大家有在认真做稳定期的训练的话,大概一个半月到两个月之后可以进入三角肌的肌肥大训练

肌肥大周期的关键就是训练量慢慢的提升,然后多加一点大重量、还有多一点力竭组

刺激那个肩膀50%的快缩肌去提升三角肌的围度

我会建议如果你是新手的话,可以一个星期肩膀从12~15组肩膀训练开始做起

然后慢慢增加组数达到一个渐进性负重增加的效果

次数的话我们可以先抓一组8~15下来训练

 

我们一开始一样可以先从YT来当做暖身练习

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但是变成有肌肉收缩的一个动作

正式训练组我会先从肩推开始,我个人最喜欢用的是站姿肩推

研究显示站姿的杠铃肩推是最能够刺激前三角肌的动作

所以我个人觉得练完站姿肩推我可以把之后的动作都更专注在中后三角来做训练

 

接下来我会做额状面外展的动作来刺激我们的中三角肌

比如说哑铃侧平举或是类似的动作

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但这些这个动作我不会用大重量,我会建议你们可以用递减组的方式做到力竭

最后我们可以再挑一个刺激到后三角的动作,比如说俯身飞鸟或是反向夹胸机器

都是非常非常好的动作,那大家也可以尝试脸拉这个很棒的动作,来当作肩膀肌肥大动作的结尾

 

 

三角肌的肌肥大范例训练课表

我们一个范例训练课表会长得像下面这样子

我会建议大家每两个星期可以多增加一组的训练组,来达到训练量慢慢增加的效果

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肩膀训练周期 – 肌力期

那上面肌肥大课表持续8-12周之后,我们在进入到肌力的训练

肌力周期有许多不同的练法,但是我个人喜欢专注在站姿的杠铃肩推

然后把次数控制在1-5下,组数控制在5-10组

可能一天在搭配另一个下半身的力量动作以及3-4组的侧飞鸟来训练

 

肌力期课表

一样我们肌力可以持续两个月左右,会把你的力量提升到最大化

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那希望这篇关于三角肌的训练文章大家会喜欢

那我们就煆雌仔煎

写些

 

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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