1. 首页
  2. 减肥

哪种减重饮食最能有效减重

哪种减重饮食最能有效减重

哪种减重饮食最能有效减重

  • 作者 Peeta
  • 2 3 月, 2019
  • , 3:10 上午
  • , 全部文章, 减重知识, 营养学

首页 减重知识 哪种减重饮食最能有效减重

立即订阅 Peeta 频道,接收最新塑身知识

哪种减重饮食最能有效减重
哪种减重饮食最能有效减重

目录



正文开始

 

前言

大家好这里是Peeta葛格,每个人天生的体质、生活的环境都不同

所以没有一种最适合每种人的减重饮食方式

那今天我要来讲的是一些可以让你找到最适合自己的减重饮食

我们废话不多说

就直接给他看下去

 

 

减重饮食的迷思

这边我们先来讲普遍研究上的一些看法,再来细讲个人化减重饮食的重点

以目前主流对于减重的观点来看

就是会说只要卡路里限制是一样的,那么减重的效果就会一样

不管你是吃低糖生酮、还是低脂餐

减重结果都不会差到太多

延伸阅读:摸透热量,让减肥更加轻松上手

 

哪种减重饮食最能有效减重

 

像是下方这个研究大统整就统整了一堆研究

什么饮食都能帮助你减重成功:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182101

大概包含了7000个研究对象对于不同饮食的结果

极低糖饮食组别在六个月的时候减了8.73公斤,在第12个月追踪后平均减少了7.25公斤

低脂饮食组在六个月的时候减少了7.99公斤,在12个月的时候减少了7.27公斤

等于说低脂以及低糖组一年中都减了7.25公斤左右

所以研究结论就建议大家选择自己喜欢并且可以长期执行的减重饮食就好

 

这个结论我个人觉的是ok的

但其实因为每个人基因、生活环境都不一样

所以应该有方式能找出最个人化的饮食模式

 

胰岛素决定你的减重效果

首先一样是讲主要营养素比例

先来看下方这个研究

研究来源:https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2005.79

她把肥胖的女生分成有胰岛素阻碍的跟胰岛素正常的两个组别

并且减重饮食让他们使用低糖或是低脂

研究结果就显示出

胰岛素正常的那组吃低糖瘦了6.8公斤吃低脂瘦了13.5公斤

相反的胰岛素阻碍的那组吃低糖瘦了13.4公斤吃低脂瘦了8.5公斤

比较神奇的是根据他们自己的饮食纪录上,吃低脂跟吃低糖摄取的热量是一样的,运动消耗的热量也是差不多的

 

哪种减重饮食最能有效减重

 

所以怎么两个组别减少的体重差了五公斤以上?

他们的把这个差别归功在转录因子FOXC2,这种转录因子会被胰岛素以及摄取的脂肪量给影响

而两组瘦最多的组别都有比较高的FOXC2基因表现

 

当然这研究不是很大也不是很久

但是这结果让我们知道

如果你有胰岛素阻碍的话也许你比较适合低糖饮食

如果你没有胰岛素阻碍的话也许比较适合低脂饮食

若你不知道什么是低糖饮食或是你害怕这种减重饮食的话,可以先去看看我之前的文章

低糖饮食 ( 低碳饮食 ) 介绍

 

没有计算热量的状况下,低糖比低脂有效减重

刚刚讲的都是有在算热量的

如果你不会算什么主要营养素、热量什么的或是你就是不想算这些

那我会非常建议你用低糖的方式来减重

可以看到下方这个研究统整一样是比较低糖或低脂

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16476868

但是低糖组没有限制他们要吃多少热量,就放着他们去吃正确的食物

结果显示出在一年内

没有限制热量摄取的条件下,低糖饮食比低脂饮食更能有效减重

主要就是归功在低糖饮食是很饱的饮食方式,让我们比较难去吃太多东西

 

哪种减重饮食最能有效减重

 

主要营养素方面若要做个统整的话,我会建议大家:

  • 第一、不管哪种减重饮食方式,你蛋白质都要吃够,可以帮助你减肥、防止复胖
  • 第二、蔬菜要多吃
  • 第三、不算热量的人就吃低糖
  • 第四、有胰岛素阻碍的可以尝试低糖饮食
  • 第五、喜欢算营养素的可以尝试碳循环饮食

 

等你把以上这些主要营养素搞懂之后,可以尝试其他的辅助方式

比如说间歇性断食就是不错的减脂辅助

像是16/8断食就是把一整天该吃的份量在八小时的进食窗口吃完

这种辅助方式会非常适合不容易吃饱的人

像是我个人就很喜欢把进食时间缩短,然后一口气吃满足

间歇性断食对于改善血糖胰岛素方面也是会有良好的帮助

所以若你有胰岛素方面的问题也可以尝试看看间歇性断食

简单来讲就是不要你随时都在吃东西让胰岛素不要太频繁的分泌

 

 

你适合哪种减重饮食?

当然以上这些都说完了

还是会有更多个人的因素决定你适合哪种饮食

比如说如果你只能吃素的,就比较难进行极低糖饮食

或是你觉得水煮的东西很难吃,那你可能就比较难进行低脂饮食

 

哪种减重饮食最能有效减重

 

我个人几乎每个减重食谱都使用过

在开始重训之前我是靠极低糖轻松减下来的

开始重训之后其实哪种饮食方式都能减重

我忙的时候会用极低糖或是生酮,因为只要大概算清楚蛋白质摄取就能轻松执行

我有空的时候减重菜单会安排碳循环饮食,因为能够吃的食物选择多很多,只是相对的也要花更多的时间计算主要营养素

同时我都会搭配断食因为我比较怕饿

而低脂餐我也执行过一星期…有效但是真的是太不合我胃口了

 

最后希望这篇关于减重饮食的文章对大家有帮助

我们就煆雌仔间

写些打家

大家百掰

 

 

 

本文结束

若欲转载,敬请注明出处「哪种减重饮食最能有效减重」并附上原文超连结
分享这则文章
分享在 facebook
分享在 twitter
分享在 email


哪种减重饮食最能有效减重

Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


上一页
上一篇重训可用的生酮饮食|循环式补碳生酮
下一篇打造完美三角肌|肩膀解剖以及训练课表
下一篇

原创文章,作者:东旺德,如若转载,请注明出处:http://www.dongwangde.cn/236/.html

联系我们

18922230650

在线咨询:点击这里给我发消息

邮件:1161531576@qq.com

工作时间:周一至周五,9:30-18:30,节假日休息

QR code