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重训可用的生酮饮食|循环式补碳生酮

重训可用的生酮饮食|循环式补碳生酮

重训可用的生酮饮食|循环式补碳生酮

  • 作者 Peeta
  • 24 2 月, 2019
  • , 12:14 上午
  • , 全部文章, 生酮饮食

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重训可用的生酮饮食|循环式补碳生酮
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目录



正文开始

 

前言

先讲一下大家最怕的问题,补碳会不会需要很久才回到生酮适应?

我个人补碳36小时,从星期五晚上到星期天早上。

星期天晚上吃生酮餐。

星期一早上测尿酮,没有在生酮适应

星期一中午吃生酮餐,下午去重训。

晚上8点测尿酮,显示我已生酮适应。

所以说我花了一天的时间回到生酮适应

 

重训可用的生酮饮食|循环式补碳生酮

 

为什么要补碳?

生酮补碳是为了

  1. 回复分解脂肪以及糖的酵素,因为生酮饮食“长久”下来帮助分解脂肪、糖的酵素会下降。
  2. 回复帮助减肥的贺尔蒙
  3. 开心一下

 

生酮补碳要补多久?

24小时以上

肝脏需要五小时来回复酵素,肌肉需要24小时,甚至如果你不常补碳的话,需要更久的时间。

没有运动的可能会花比较久的时间若是没有把重训为主的人只要知道以上这些就好

 

重训可用的生酮饮食|循环式补碳生酮

 

正题

有在重训的,可以有两种补碳的方式

其实这个补碳这个方法一直很想跟大家介绍,但是怕大家会把碳循环饮食“循环式补碳生酮”搞混

之前已经有人被我搞混了,所以今天来讲解清楚

循环式补碳生酮适合有在重训的人、减脂为主的人

生酮饮食有两种补碳方式,一种是目的性补碳,一种是循环式补碳

为了不把大家再更搞混,今天只讲循环式补碳

 

很久之前发的”普通碳循环饮食“跟今天讲解的”循环式补碳生酮”是完全不一样的。

最大的差别在于:

  • 普通碳循环饮食是在重训前后补碳
  • 循环式补碳生酮是一星期补一次,或是两星期补一次,补的当天不重训

 

生酮补碳补碳是为让重训强度增加

普通人+生酮饮食肝糖浓度=70mmol/kg

生酮饮食+重训后=30-40mmol/kg

通常低于40,重训效果就会减弱

所以为了不让重训效果减弱,就需要一周补碳一次。

 

重训可用的生酮饮食|循环式补碳生酮

 

补碳知识

  1. 糖吸收每两小时可以50克。
  2. 在补碳前将肝糖浓度减到30后,肌肉可以吸收更多,补碳24小时可以到150mmol/kg
  3. 建议热量摄取为平日的1.5倍-2倍
  4. 24小时总共要吃(体重 – 体脂肪)x10g的糖

 

补碳步骤

这里假设星期六是补碳日

 

第一步

先吃生酮餐至少10天

 

第二步:补碳日

星期五晚上运动前可以先吃一点碳,大约25克

运动需要很累的运动,最好是全身性运动,或是高强度间接性运动

运动后开始算24小时

运动后2小时最重要,建议要摄取精致糖类

由于晚上睡觉8小时都没有补碳,所以晚餐需要吃多一点

补碳日当天不要运动。

 

重训可用的生酮饮食|循环式补碳生酮

 

第三步: 运动

星期日:脚+核心
星期一:上半身全部

其他日子都燃脂运动,平日就吃普通生酮餐

 

还有很多复杂的计算方式,让燃脂达到最大化。

比如说前两天运动加起来,每个部位要6组运动。

为了是要让肝糖浓度在70左右,达到燃脂效果最大化。

但这些毕竟只是计算,要不要实施就看个人。

 

重训可用的生酮饮食|循环式补碳生酮

 

循环式生酮补碳操作我个人是:

星期日:脚+肩膀

星期一:背+二头

星期二:胸+三头

星期三:燃脂运动

星期四:燃脂运动

星期五:最后一次重训,开始补碳

星期六:补碳日。

 

重训可用的生酮饮食|循环式补碳生酮

 

常见问题

一定要一星期循环补炭一次吗?

你也可以8天补一次,或是10天补一次,没有限制。

 

补碳日什么都可以吃吗?

建议前六个小时一定要有精致糖类

之后要吃健康的也可以,不健康的也可以。

 

持续更新中…

 

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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