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减肥饮食教学大全

减肥饮食教学大全

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  • 作者 Peeta
  • 14 2 月, 2019
  • , 8:21 下午
  • , 全部文章, 减重知识, 营养学

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正文开始

 

先挑营养价值高的食物吃、搭配适合自己的减肥饮食方式,少吃加工食品

如果体重都还没下降,可以认真算一下热量

 

减肥饮食如何安排会影响到减脂效果

吃的东西和饮食习惯都影响体内的运作系统,进而影响到你的减肥成效

假设你今天算好你的主要营养摄取要吃到:30%碳水、30%蛋白质、40%脂肪

一个人靠吃面包、高蛋白粉

另一个人靠吃地瓜、牛肉、酪梨沙拉

这两个人的主要营养比例是相同的,但是维他命矿物质含量还有化学物质是差一堆的

缺少维他命A,肌肉合成效率会被影响

缺少维他命B,会让你氨基酸制造异常,减肥效果变差、影响代谢、没精神、肌肉无力、免疫力、肠胃出问题等等的

 

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那有人就会跟我说可不可以吃B群就好?

那我会跟你说B群多少有帮助,但是B群补充的大概就是8种维他命B,而动物内脏类像是猪肝有50-100种,所以营养价值还是有一段差距的

同样的道理,高蛋白粉拿来补充蛋白质很好,但是会建议你先吃真的肉类,因为像是牛肉就有很多微量营养素,很多蛋白质也会让你比较有饱足感

所以你一整天只吃高蛋白粉或高蛋白棒,是可以达到蛋白质摄取,但是会缺少让你身体正常运作的小细节

尤其在减重过程中你吃的东西已经够少了,加上你喝咖啡、压力大、熬夜等等的,你再不吃营养点的东西会让你很难受

所以我建议你在安排减肥饮食的过程中要算热量算营养,至少要有80%的东西要是营养的原型食物,然后剩下20%你可以自己去分配给剩下的营养素

 

 

总之就是我个人没有不支持你算食物份量,因为我自己有时候也会认真算

减肥饮食方面我会建议你先挑对食物吃,如果都吃对了,体重还是没有下降,就可以开始算热量

要算热量就要注意刚刚讲的那两点,就是要依照你的体重变化来调整,然后要注意自己吃的食物是否够多营养

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几个常见的减肥饮食法

一、间歇性断食法

这种减肥饮食方式大概是20年前开始兴起的,研究后发现对身体有非常多的好处,所以近年来越来越受欢迎普通人可以利用这种饮食来让身体更健康,也可维持身材

二、碳循环饮食法

碳循环饮食 ( Carb Cycling diet ),也称碳水循环法,是我个人认为最棒的饮食方式。易胖或是对糖类耐受度不好的人用这种碳水循环的饮食方式增肌或是减脂比较不会增加太多脂肪

三、生酮饮食

生酮饮食算是近期最热门的饮食方式之一,70%的人拿来减肥,30%的人拿来顾身体健康

四、低糖饮食 ( 低碳饮食 )

这个饮食法是把糖类摄取尽量降低的一种饮食方式简单来讲就是只吃菜肉蛋、不吃淀粉、甜食的一种饮食方式

 

上方几个常见的减肥饮食法都有文章连结,欢迎大家点进去阅览

 

 

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最好的减肥食物

这边大概讲解减肥饮食里什么食物最适合

我常常会在网路上看到一堆人问如何减肥,然后就会有人说什么

每天喝一杯黑糖蜂蜜柠檬汁,什么瘦小腹排毒水,喝一星期整个小腹都不见,喝尿六年瘦100斤,还有一堆奇怪的减肥食物

 

所以我就再想要是有一种食物真的可以让你减肥成功,而且可以让你维持好身材,那会是什么?

我想了很久,最后想到了一个最棒的答案,有特别多研究证实过的,真的是特别有效减肥而且让你不复胖

这种食物是每天大家吃的到的,只是大部分的人都吃得过少,答案就是蛋白质,而优良蛋白质含量,最好的来源就是肉跟蛋

 

简单来说你的减肥饮食菜单里只要多吃肉跟蛋,就容易有效的成功减肥并且维持好身材

 

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蛋白质食物能帮助您有效减肥

有个跟减肥有关的研究把132个人分成四等分,分别是高蛋白+高糖组、高蛋白+低糖组、低蛋白+高糖组以及低蛋白+低糖组

持续了一年之后就发现了,低糖饮食略胜高糖饮食,大约多减了一公斤,而高蛋白组比低蛋白组多减了4公斤

代谢、血压、肌肉量、体脂肪等等也都改善较多

 

这研究让我们知道,提高蛋白质摄取的重要性

研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440

 

再来看看这个研究,这个研究是研究复胖的,一样是把人分成四组,分别是高低蛋白、以及高低GI餐

最后也是发现高蛋白组的人,在六个月的期间内完全没复胖

研究来源:http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1007137#t=article

 

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蛋白质饮食对减肥效果这么有帮助?

第一,蛋白质是最能让你有饱足感的营养素

有饱足感的话你自然而然就是会少吃一点,你自己回想一下上次去吃牛排的时候

第二,蛋白质能够再减肥过程中保护肌肉量

减肥要是你也减到肌肉的话会很惨,不只会让你瘦的不好看,还会让你之后复胖很快

第三,提高蛋白质摄取会让心情便更好

有些胺基酸可以让情绪好转,会让你比较不会去暴饮暴食

 

所以在安排减肥饮食的时候

我会建议大家每餐都一定要有一个手掌大的肉

吃东西就是先从菜跟蛋白质开始吃,菜吃多少都没差

好的蛋白质来源有全部的肉类、蛋、或是其他高蛋白含量的食物

菜跟高蛋白食物吃完后你大概就会饱了

这时候你再去想吃其他东西,然后加工食品别碰,你就会很有效的减肥了

 

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其实以前再读营养学的时候,国家建议大家吃的蛋白质量就是0.8g/kg

教授就常常说这摄取量真的很不够,很大的问题就是随着年龄增加肌肉量会掉很快造成老人肌少症而间接增加了许多慢性疾病的风险

总之不要连最主要的减肥饮食都还照顾不好,就上网买一堆减肥药、减肥餐、买一堆没效的瘦身产品

减肥就是多运动、多吃点肉、多摄取一点蛋白质,出门就带几颗蛋在身上,才是真正的居家旅行瘦身必备良药

 

那么希望这篇关于怎么安排减肥饮食的文章大家会喜欢

如果有其他想要的主题,欢迎下方来信告知或是留言

写些打家,下雌载间

 

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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