5个【开肩瘦背】居家运动，快速练出仙女背＋直角肩！

上半身看起来虎背熊腰，穿什么衣服都显胖，快就跟着NISORO健身教练Momo一起锻炼后背，以下五个瘦背运动，只要在家就能做，不仅能帮你的背部塑形，还能快速拥有背部线条和侧身曲线，让你的身材更紧实美丽，不管穿无袖、短袖、露背装甚至是泳装都能羨煞众人。

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1. 肱二头肌弯举 

主要训练：肱二头肌

动作要领：取适当强度弹力绳作为阻力，动作过程中肘关节固定于身体两侧，核心保持稳定使肘关节伸展及收缩，留意意识摆在肱二头肌上，配合呼吸。

1. 一只脚踩在弹力绳上，另一只脚悬空，离地10公分，双手握住弹力绳
2. 开始后将弹力绳向上拉，注意不要移动手肘关节
3. 重复10下

2. 三头肌撑体 

主要训练：肱三头肌

动作要领：双手掌根支撑略比肩宽，肘关节保持微弯不锁死、肩关节不前旋。动作过程中核心保持稳定使重心摆在手掌根，留意意识摆在肱三头肌，配合呼吸。

1. 找一张低的椅子，双手向后撑，膝盖呈90度弯曲，大腿和地面保持水平
2. 开始后身体向下，手肘弯曲
3. 再回到原位置
4. 重复10下

3. 坐姿划船 

主要训练：背部肌群

动作要领：取适当强度弹力绳作为阻力，采坐姿，动作过程中保持脊柱及核心稳定使背部收缩，留意意识摆在背部，配合呼吸。

1. 坐在地上后，弹力绳抵住双脚脚掌，双手握住两端
2. 开始后双手向后拉，再回到原位
3. 来回重复10下

4. 跪姿伏地挺身 

主要训练：胸大肌

动作要领：双手打开略比肩宽，肘关节保持微弯不锁死，手掌位置于肩关节水平线上，动作过程中保持肩关节、脊柱及核心稳定使胸大肌伸展及收缩，留意意识摆在胸大肌上，配合呼吸。

1. 采跪姿，小腿弯曲抬起，双手撑地
2. 开始后肘关节弯曲，身体向地面靠近
3. 再回到原位
4. 重复10下

5. 单侧抬膝卷腹 10下

主要训练：腹部肌群

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VG享受運動，這次要帶大家跟著日本健身美女教練Yuuka Sagawa一起做臉部和頸部周圍的伸展和鍛煉，每天8分鐘消除雙下巴、顯鎖骨線、舒緩肩頸、超簡單按摩伸展教學影片 。

动作要领：屈膝慢慢仰躺至核心保持最大张力，动作过程中保持核心稳定，留意意识摆在腹部，使腹部收缩及伸展，保持呼吸。

1. 采坐姿，双手在胸前抱拳，膝盖弯曲，脚跟着地
2. 开始后，抬起一只脚，身体微微旋转，用膝盖碰双手
3. 回到原位后，换另一只脚抬起
4. 这个循环共10下

运动服饰：NIHT / 动作指导：Momo教练 / 动作展示：Annie

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