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5个【开肩瘦背】居家运动,快速练出仙女背+直角肩!

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上半身看起来虎背熊腰,穿什么衣服都显胖,快就跟着NISORO健身教练Momo一起锻炼后背,以下五个瘦背运动,只要在家就能做,不仅能帮你的背部塑形,还能快速拥有背部线条和侧身曲线,让你的身材更紧实美丽,不管穿无袖、短袖、露背装甚至是泳装都能羨煞众人。

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以下五个运动轮流做完算一组,每天进行三组,组间休息一分钟。

1. 肱二头肌弯举 

主要训练:肱二头肌

动作要领:取适当强度弹力绳作为阻力,动作过程中肘关节固定于身体两侧,核心保持稳定使肘关节伸展及收缩,留意意识摆在肱二头肌上,配合呼吸。

  1. 一只脚踩在弹力绳上,另一只脚悬空,离地10公分,双手握住弹力绳
  2. 开始后将弹力绳向上拉,注意不要移动手肘关节
  3. 重复10下

2. 三头肌撑体 

主要训练:肱三头肌

动作要领:双手掌根支撑略比肩宽,肘关节保持微弯不锁死、肩关节不前旋。动作过程中核心保持稳定使重心摆在手掌根,留意意识摆在肱三头肌,配合呼吸。

  1. 找一张低的椅子,双手向后撑,膝盖呈90度弯曲,大腿和地面保持水平
  2. 开始后身体向下,手肘弯曲
  3. 再回到原位置
  4. 重复10下

3. 坐姿划船 

主要训练:背部肌群

动作要领:取适当强度弹力绳作为阻力,采坐姿,动作过程中保持脊柱及核心稳定使背部收缩,留意意识摆在背部,配合呼吸。

  1. 坐在地上后,弹力绳抵住双脚脚掌,双手握住两端
  2. 开始后双手向后拉,再回到原位
  3. 来回重复10下

4. 跪姿伏地挺身 

主要训练:胸大肌

动作要领:双手打开略比肩宽,肘关节保持微弯不锁死,手掌位置于肩关节水平线上,动作过程中保持肩关节、脊柱及核心稳定使胸大肌伸展及收缩,留意意识摆在胸大肌上,配合呼吸。

  1. 采跪姿,小腿弯曲抬起,双手撑地
  2. 开始后肘关节弯曲,身体向地面靠近
  3. 再回到原位
  4. 重复10下

5. 单侧抬膝卷腹 10下

主要训练:腹部肌群

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动作要领:屈膝慢慢仰躺至核心保持最大张力,动作过程中保持核心稳定,留意意识摆在腹部,使腹部收缩及伸展,保持呼吸。

  1. 采坐姿,双手在胸前抱拳,膝盖弯曲,脚跟着地
  2. 开始后,抬起一只脚,身体微微旋转,用膝盖碰双手
  3. 回到原位后,换另一只脚抬起
  4. 这个循环共10下

运动服饰:NIHT / 动作指导:Momo教练 / 动作展示:Annie

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