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高强度间歇训练 ( HIIT ) 是什么?

高强度间歇训练 ( HIIT ) 是什么?

高强度间歇训练 ( HIIT ) 是什么?

  • 作者 Peeta
  • 25 4 月, 2020
  • , 9:17 下午
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高强度间歇训练 ( HIIT ) 是什么?
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正文开始

 

高强度间歇训练 ( HIIT ) 是一种短时间高强度的运动。

对于减肥、透过运动改善身体代谢,或是做中等强度有氧训练感觉相当枯燥乏味的人,这篇文章将介绍更有效率的运动方式,同时可获得阻力训练及心肺训练的效果,场地较不受限制,动作选择其器材可依据个人喜好,让运动添加风趣及刺激。

 

什么是高强度间歇训练 ( HIIT )?

高强度间歇训练,英文全名是:High Intense Interval Training。简称:HIIT。

那么先把这个词拆做两部分来看,「高强度」及「间歇训练」

高强度训练的定义,训练强度设定在最大心率的80%以上

间歇训练的定义,就是在训练与休息之间做交替同时达到以上两种条件,才构成HIIT高强度间歇运动的方式。

 

 

高强度间歇训练的好处与优点

 

1. 后然效应

高强度间歇训练 HIIT 属于无氧系统的训练,可短时间达到高耗能。身体短时间内需要大量的氧气,来提供能量转换,此时耗氧量远大于摄取的速度,身体会产生呼吸急促的现象。在训练完后,体内会有过度运动后氧气消耗(EPOC)效应,此时新陈代谢会保持较高水平,并在数分钟到数小时继续燃烧卡路里、消耗氧气,俗称「后燃效应 After-burn Effect」

 

2. HIIT 能增加心肺能力、提高代谢能力

HIIT 在操作时,身体的细胞需要大量的氧气营养素,肺部会有更多的空间让氧气进入体内,心脏会跳得更快,心输出量提高,将氧气及营养素输送到工作的组织中,借此增进心肺适能的能力,提高消除肌肉中代谢副产物的能力。

 

高强度间歇训练 ( HIIT ) 是什么?

 

3. 提升肌肉量

身体经过高强度训练后,会增加粒线体密度肌肉GLUT4 蛋白 ( 第四型葡萄糖转运蛋白 )。粒线体会影响到身体能量转换的速度,GLUT4则是葡萄糖进入肌肉细胞的重要元素。也能改善体内贺尔蒙分泌,提高体内的肾上腺素、睪固酮、IGF-1 ( 类胰岛素生长因子 ),修复体内损伤的肌肉细胞,提升肌肉的清晰度横断面积

 

4. HIIT 可提高胰岛素敏感度

在2018年生理学报中,针对63岁以上久坐的老年人,经过六周,每周三次的高强度间歇训练后,对于老年男性与女性,胰岛素敏感度有所改善,同时也降低了低密度脂蛋白和血浆胆固醇。对于可能有二型糖尿病风险的人特别有益,2015 年一项研究显示出,高强度训练 2 周以上,不但能降低空腹血糖,还能改善胰岛素抗阻,效果比传统的低强度连续运动好,高强度间歇训练 HIIT 可减少有关年龄的心脏代谢疾病危险因素,改善健康方面是有效的。

 

研究来源:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26481101/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/

 

高强度间歇训练 ( HIIT ) 是什么?

 

5. 高强度间歇训练更能有效地降低血压

高强度间歇训练及中等强度连续训练中,对于患有高血压患者,皆有促进收缩压(SBP)降低的效果,而 HIIT 对舒张压(DPB)降幅更大,对于高血压患者,高强度间歇训练可能比中等强度连续训练带来身体的效益更大,改善心血管健康状况,同时提升最大摄氧(Vo2MAX)。

研究来源:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32125550/

 

 

 

高强度间歇训练不适合那些人?

HTTI属于高强度运动,必须有心肺适能的基础。

在训练前,可先依据下方 ACSM 运动健康风险评估,确认危险因子等级。( 但身体有症状或不适者,请还是先询问医师建议! )

  • 高风险群的人,应在医师的监督下,才能安全的进行高强度的训练 ( 若有心脏、代谢、肺部疾病的人皆属于高风险 )。
  • 中等风险的人,在进行剧烈运动前,建议在进行运动前做体检。

 

如有下方几个因子需要注意,或许高强度间歇 HIIT 并不适合您:

  1. 年龄过高
  2. 家族病史
  3. 吸菸
  4. 长期坐
  5. 过胖
  6. 高血压
  7. 血脂异常
  8. 糖尿病
  9. 重大疾病者

 

高强度间歇训练 ( HIIT ) 是什么?

 

 

做高强度间歇训练该注意些什么呢?

* 需有足够的热身后,才开始进行训练  *

挑选全身多关节或多肌群参与,且对动作有一定的认知,可从速率阻力休息时间,三个控制因素下去调整强度。另外须注意自己的体能状况,休息时间相当于训练时间,甚至比训练时间稍长一些,建议至少进行五个高强度的心律区间

HIIT会带给身体相当大的压力,因此会建议每次高强度间歇训练需隔 48 小时,每周进行约 2 – 3 次,让身体有充分的休息时间及营养补充,储存糖源并修补微创伤的肌肉。每当高强度间歇训练后的隔天,仍可安排不同肌群或训练模式,强度约低到中等,避免身体过度疲劳。

 

延伸阅读:避免过度训练 – 找到理想的训练量

 

 

高强度间歇训练的心率

上文提到,要达到高强度训练,目标心跳率需设定 80 % 以上,可用保留心跳率 ( % HRR ) 来计算。用保留心跳率的好处在于,考量到每个人的安静心跳率不同,可减少误差。

在训练期间,可佩戴心律监控装置,我个人是偏好利用食指与中指触摸颈动脉或桡动脉,算出当下大约的心跳。例如:测 15 秒  * 4倍,约等于当下一分钟的心律。

 

可用身体自觉强度 RPE ( Rating of Perceived Exertion ) 1 ~ 10 分判断

  • 1分属于低强度
  • 10分属于忍受的最高强度

HIIT强度设定应该在 8 分以上并持续数 10 秒,达到喘不过气,呼气困难程度,此时因为氧气的供给不足,在能量系统中产生过多的氢离子,使肌肉及血液中ph值开始下降。

补充:过去的观念会认为乳酸是造成肌肉酸痛、无力的原因;运动后的酸痛称作肌肉延迟性酸痛,好发在24-72小时之间,与乳酸堆积不同。(乳酸清除的速度比你想的快!)

 

* 保留心跳率与最大心跳率公式

  • 保留心跳率:( 强度 % ) ( 最大心跳率 – 安静心跳率 ) + 安静心跳率
  • 最大心跳率:208 – ( 0.7 x 年龄 )

 

例如一位 20 岁男子,安静心率为 70,想操作 85 % HRR 的训练,公式计算即为:

208 – ( 0.7 x 20 ) = 194

HRR = ( 85 % ) x ( 194 – 70 ) + 70 = 175.4

 

高强度间歇训练 ( HIIT ) 是什么?

 

高强度间歇训练的菜单

挑选全身多关节多肌群参与,对动作有一定的孰悉度进行。依据自身的体能状况选择工作时间及休息时间比,也可利用壶铃、飞轮、冲刺跑及跳绳替代,并持续数分钟。

初学者可先设定用最大努力程度操作 1:2  1:3 的训练休息时间比进行,若体能较佳者,可进阶到 1:1  2:1 的方式,组数设计可依照当下体能做调整。因 HIIT 属于高强度训练,建议在 30分 钟内完成

 

例如:

  1. 火箭推 ( Thruster )
  2. 登山者 ( Mountain Climber )
  3. 伏地挺身 ( Push up )
  4. 死虫式 ( Deadbug )
  5. 深蹲跳 ( Squat jump )
  6. 前跨步 ( FRONT Lunge )

 

每项操作 30 秒,组间休息 30 秒,六项动作完成后休息 2 – 3 分钟,依照个人体能状况,可操作 2 – 3 组。

 

 

结论

HIIT 虽然有「后燃效应」,不过也有许多研究显示这个数值往往被过度夸大,在操作时应该更着重在运动当下的强度努力程度,创造更高的热量消耗

现今绝大多数人工作繁忙,进行高强度间歇训练相对较省时,同时让身体短时间内,获得最高的健康益处,不过也要避免过度训练

我个人比较喜欢用壶铃来进行高强度间歇训练,操作连续爆发耐力的动作,短时间内,同时兼顾到肌力与心肺的训练。你也可以和我一样安排几个阻力训练的动作,串在一起形成一个高强度间歇训练。

 

世界上没有一项必做或是最好的训练方法,至于你喜欢什么样的运动类型呢?

在有正确的动作模式之下,多尝试不同种训练,体验不同种类型带给身体的刺激,并创造一个属于自己的训练方式!

 

 

高强度间歇训练 ( HIIT ) 是什么?

 

作者:李政佑  Jason

Ace-cpt 美国运动委员会私人教练认证
Kettlebell Concept (KBC)Level 1 国际壶铃教练
IFBB 运动营养基础研习
中华民国体适能c级教练
中华民国竞技与休闲c级健身教练
中华民国红十字协会 CPR + AED
中华民国棒球协会c级教练证

 

 

本文结束

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Peeta葛格

17岁减肥成功后立志要帮更多人达到好体态,并且开始健身、研究营养学。大学钻研营养学以及运动营养学之后发现台湾健身、营养知识有很多可以进步的地方。于2016年建立 Youtube 频道 “ Peeta营养健身葛格 ”,让大家认识正确的观念。

2018年开始认真投入 Youtube 影片、写书、演讲,并希望能影响并且帮助更多人。


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