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跟20岁大不同!35岁女性要减脂必须把握这四件事。

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随着年龄增长,以前饿几餐就能瘦的世界一去不复返,用老方法怎么瘦身,都成效不彰,减脂减重都很困难,甚至觉得自己连呼吸都会胖?35岁以上的女性减脂思路跟20岁女性本来就不同,小红书人气健身部落客,拥有美国ACE高级私人教练执照的Layla就分享了年龄在35岁以上的女性,要减脂必须把握的关键原则。

35岁女性要减脂!根本课题「提高基础代谢」

国外已有不少研究证实,成年人每10年基础代谢率就会降低2%至5%,也就是说食量跟以前一样多,但是能消耗的热量却变少了!这就是为什么年纪越大,减脂却越变越困难的原因,如果不先养成好的基础代谢,你就必须比一般人更用力地消耗热量,动更多吃更少,而且很容易反弹,只要一放松复胖就会找上你。

所以如果你想成功减脂,且持续瘦一辈子,一定要提高基础代谢率,方法不难,主要从四个方面入手:饮食、水分、睡眠和训练。

Shot of mature women stretching with a young female instructor during a training class at the gym
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1.「只吃菜、不吃饭」真的不会瘦

很多大龄女子为了维持身材,不爱吃淀粉,Layla提醒千万不可以什么淀粉都不吃,这会影响内分泌,淀粉可以少吃,或是改吃玉米、地瓜、南瓜等粗粮去取代。另外,很多女生为了减重不吃肉,只吃菜,这也是错误的,基础代谢基本上跟肌肉量很有关联,肌肉量要增加,蛋白质是不可或缺的关键。

Close up and midsection of young Asian woman enjoying sumptuous meal in an Italian restaurant. Sharing assorted antipasti while serving prosciutto platter during meal
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35岁UP女子必试!奇蹟蛋白质减重法

「蛋白质」能促进肌肉增生、提升代谢效率一直以来都被视为减重瘦身的关键饮食,日本最近流行一种「奇蹟蛋白质减重法」,一日一餐蛋白餐,其他饮食不变,轻松让肌肉量增加,代谢速度上升,不用太努力,就能看到明显的减重效果。

18款【低脂高蛋白】食物推荐

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2. 早上九点到晚上八点是黄金喝水期

35岁以上一定要多喝水,这非常非常重要,喝水不光可以让肌肤变好,还可以提升基础代谢,最好的喝水时间是从上午九点开始一直到晚上八点之前,一天要喝的水量,是以体重去乘以30-40,比如现在50公斤的女生,要喝满1500-2000c.c的水才够。

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35岁UP女子必知!营养师分享8个正确喝水法

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3. 试着睡满9个小时

身体机能可以在睡眠中获得修复的,睡得好、睡得饱,新陈代谢才会好。20几岁的话建议每天大概睡8小时左右就够了,30岁以上的女性,如果你已经开始进行运动训练,那麽建议最好每天睡到9个小时,才能让身体好好复原、变强壮。

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但如果你因为生活压力,而导致导致睡眠品质恶劣,即使早早上床,仍然睡不好,以下是日本专家传授的好眠10招,让你能一夜好眠,越睡越美、越睡越瘦。

4. 35岁以后,腹部和臀部是训练重点

35岁以后的女性,专业健身教练一定会锁定两个部位,一个是腹部,一个是臀部,这两个部位练好,就能立刻改善体态,避免飘出「婶味」。另外,训练中尽量以肌力重训为主,有氧运动如瑜伽或跑步建议当辅助型的训练。

35岁UP女子必练!健身达人示范「腰臀」训练。

工作忙碌上班久坐,35岁过后会毫不留情反应在身体上,最明显的就是日渐圆润水桶腰与肥肚肚、还有扁平大屁股,光是穿衣服就令人沮丧,以下是健身达人示范「腰臀」训练,不用出门在家就能自我训练,让体态更精实美丽。

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