超饱足瘦身料理！蔬食网红「佛陀碗(Buddha Bowl)」达人教你如何在家DIY制作。

要说蔬食网红料理，绝对是「佛陀碗 Buddha Bowl」，光是Instagram关键字搜寻#BuddhaBowl 就有超过55万笔分享，将谷物、蔬菜、水果、植物性蛋白质为主的食材全部集中在一碗之中，不仅可以一次摄取到各种营养，同时又具备高饱足感，是绝佳的减重饮食选择。以下帮大家整理好在家制作好吃「佛陀碗 Buddha Bowl」的DIY食谱，特别适合一人享用，今天晚上就来尝试自制令人食指大动的佛陀碗吧！

将世界存于一碗中，何谓「佛陀碗」？

佛陀碗，据传是盛装食物的碗像僧侣的化缘砵而得名，将世界乾坤存于一碗之中，看似迥异的异国料理却又能彼此相容。有别于一般认知的冰冷菜叶沙拉，佛陀碗里有许多温热熟食，更适合东方人怕生冷的饮食习惯。

常见的「佛陀碗」组成

1. 主食：复合碳水化合物的谷物与根茎类。例如：糙米、藜麦、小米、地瓜……作为吃得饱的基底，主食可提前煮好，份量备多一些，随时都有得用。

烹煮方式：五谷杂粮米、糙米、红薏仁、藜麦等谷物，按照包装说明煮熟，或是放入冰箱泡水六小时或隔夜；沥除水分后清洗，重新加水1.5倍，放入电锅中蒸熟。（泡水浸透米粒，不只带来更好的口感，更给予时间活化内部丰富养分）。

2. 配菜：有为颜值加分、提供膳食纤维、维生素的新鲜蔬果；有保留完整酵素的发酵醃渍菜。例如：生菜、番茄、香菇、水果……

几乎所有蔬菜、水果都能成为充满益生菌的爽口发酵食。掌握以下基本原理，接下来就交给乳酸菌去辛勤工作。

1. 将瓶罐用热水烫过、沥乾，保持干爽。

2. 盐量是醃渍食材与液体（汁液或盐水）总重的2-3%。

3. 食材要完全浸渍在汁液或盐水里，只有在无氧环境中，霉菌才无法增长。

3. 蛋白质：豆类、种子、坚果都是补充每日所需的优质蛋白质和微量元素。例如：鹰嘴豆、扁豆、豆类制品、亚麻籽、杏仁……

4. 脂肪：坚果拥有蛋白质与脂肪的双栖身分，是含有不饱和脂肪酸的护心神器。例如：核桃、松子、夏威夷果……

5. 沙拉油醋酱汁：灵魂酱汁能将食材融合一体，不只是沙拉的良伴，也是混和任何食物的梦幻酱汁。酱汁的原则是结合酸度与油脂，再佐以各种香草、辛香料、与甜味，就能延伸创造出无穷变化。试试本书调制的五种易上手酱汁，完成的份量会比一人份还多。

制作佛陀碗无需严谨的食谱规则，食材随时灵活变换，唯一需要的是放开心大胆搭配，这样每次都可以尝到食材间不同组合的有趣滋味，成为拥有自我风格的佛系营养餐。

三应出版社提供

Wang-cheng-yi(0922168826)

七个Tips让一个人的自炊更享受、便利。

身处纷扰忙碌、飞簷走壁的时代，难得不必牵挂他人、独自做饭，就用自己最喜欢的菜色、用一顿美好、营养、完整的饭菜来照顾自己，用一顿饭的时间来放空、思考，自由自在享受，让身心重新启动，迎向未来每一天。要为自己轻松、便利的准备一顿健康料理，请学习将这七个小习惯放在心中。

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1. 与食物培养感情。多去菜市场、小农市集和有机店，看看翠绿新鲜的蔬果，想像自己吃下它们后也能得到旺盛的生命力。

2. 预先规画。看到想买的食材，开始盘算要几餐吃掉？要怎么吃？跟什么搭配？如一袋地瓜可分开烹煮，或做成黑糖地瓜汤，或与糙米同蒸，或压泥做成椰奶甜薯咖哩浓汤，多样变化就不会担心吃不完了。

3. 买小份量。有时婆妈性格难克服，觉得量多才便宜，这是食材浪费的主因。请记住，吃不完才是真浪费，买品质好、单价高一些，反而会因珍惜而记得吃完。

4. 随手可上桌的食材。新鲜食材买回家后，预先处理分装成小包装再冷藏或冷冻，这是日后能快速煮好上桌的撇步。例如，我会将易烂的生姜切薄片、毛豆先烫好、洋葱炒软分装放冷冻。当客人忽然来访时，不慌不忙拿出储藏柜里的罐头压箱宝，立刻多出两道菜。

5. 准备周间常备菜。除了冷冻处理外，我会做能保存几天不变味的渍菜、卤豆类、酱汁，甚至白饭都一次准备三天份。回到家烫个青菜，将配菜混著酱汁拌一拌，马上就是一餐。

6. 剩菜加工变化。再好吃的食物也不会想一直重复吃吧？这样会觉得「苦毒」自己。不要总是拌面、拌饭，动动手将剩菜变成咸派、比司吉，比想像中简单。

7. 警觉食物库存。我是个到菜市场会失心疯的人，食材多到几个柜子放不下，自嘲在家蹲点一个月也不怕。还好，我有盘点first in, first out（先进先出）的习惯，知道家里有什么好东西，就会想回家吃饭了。

四款好吃又饱足的「佛陀碗」食谱

三应出版社提供

※本书所用的「杯」，指的是电锅中的量米杯；大匙15ml、小匙5ml。

【食材】

五谷杂粮米1杯、毛豆50g＋植物油1大匙＋咖哩粉1/4小匙＋盐少许、发酵紫高丽菜丝、黑芝麻白出汁酱汁

其他：油豆腐、南瓜、小番茄、凤梨、豌豆苗、杏仁脆粒、白芝麻粒等，随自己喜爱斟酌份量

【作法】

1. 五谷杂粮米煮熟，将所有蔬菜洗净、水甩乾，备用。

2. 小火入植物油，加入咖哩粉炒香，放入煮熟毛豆、盐翻炒；油豆腐过热水后入平底锅干烙；南瓜切薄片，放少许油（份量外）小火煎熟。

3. 最后将所有食材放入碗中，再淋上「黑芝麻白出酱汁」。

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※黑芝麻白出酱汁

香醇深沉的黑芝麻酱佐以日式「白出汁」，有一股昆布、酱油的芬芳萦绕，瞬间让酱汁提升甘鲜风味，有了「鲜味」加持，平凡食物也能有凤袍加身的甘美可口。

【食材】

黑芝麻酱30g、水15g、白出汁（或白荫油）20g、 香油10g、白醋5g

【作法】

将全部调味料调和拌匀即可。

※发酵紫高丽菜丝

【食材】

紫高丽菜500g、盐10g（菜重量的2%）、孜然粒1/2小匙

【作法】

1. 紫高丽菜保留1-2片外叶，剩余切丝。菜丝加入盐与孜然粒，静置半小时，用手轻揉按压，直到菜丝变软出水。

2. 将菜丝与压出的汁液装入玻璃罐中，用力压实，确定汁液高出菜丝，放入高丽菜外叶并压紧，玻璃罐要保留3/4的空间，以利发酵。

3. 干净布或餐巾纸将玻璃罐口用橡皮筋捆住，放室内阳光无法直射的地方。冬天约5-7天，夏季约3-5天，发酵到满意的酸味，放入冰箱冷藏暂缓发酵。

／鲜味与白出汁 ／

追求「鲜味」是美食家的想望，日本化学家池田教授是第一位用科学方式辨识出鲜味（umami）的人，味蕾继感受到的酸甜苦咸后，让人着迷的「第五味——鲜味」不再是个谜。

池田教授发现番茄、起司、香菇、芦笋里都有特殊的风味，尤其昆布更是鲜味的泉源所在，它是游离麸氨酸含量最大的生鲜食材。难怪日式高汤美味无比。

百年过去，人类运用鲜味的技巧日新月异，市售一瓶瓶混合各种鲜味物质的调味料，想要什么珍奇鲜味都有。我常用食材单纯的「白出汁」（日文だし，发音为 dashi），原料多从香菇、昆布中取得，有的也会添加小鱼干或鲣鱼，这点要细看食品标签。建议常备这罐调味圣品在冰箱，随意滴上几滴便能享受到悦人的鲜甜味。

【食材】

藜麦1杯、小黄瓜100g＋盐1小撮＋橄榄油1/3小匙＋黑橄榄1颗、蔬菜豆丸子、醋渍白花椰菜、柠檬白芝麻辣酱汁

其他：羽衣甘蓝、酪梨、大番茄、无花果、香菜，随自己喜爱斟酌份量

3分鐘練完腹部好像要炸裂！瑞瑪席丹Rima示範超有感平板支撐(Plank)棒式變化版。

瘦小腹、練腹肌，想到最簡單又最有感的動作絕對是平板支撐(Plank)也就是俗稱的棒式，瑞瑪席丹Rima最近在臉書分享3分鐘的平板式變化版，女孩快一起嘗試看看….

【作法】

1. 藜麦洗净，加水1杯放入电锅中蒸熟；酪梨、大番茄切适口大小；无花果洗净；羽衣甘蓝洗净，去除中间粗梗，用手搓揉让叶片柔软一些后撕碎。

2. 小黄瓜刨成长条，加入盐静置15分钟去水，拌入橄榄油与切碎的黑橄榄。

3. 将所有食材放入碗中，淋上「柠檬白芝麻辣酱汁」，撒上香菜。

三应出版社提供

※白芝麻辣酱汁

搭配台式粽子的甜辣酱，加入异国风味的酱汁中，与豆泥上的香菜竟意外的融合清爽。

【食材】

白芝麻酱30g、柠檬汁20 g、水10g、枫糖10g、台式甜辣酱15 g，将所有材料拌匀即可。

※蔬菜豆丸子

【食材】

干鹰嘴豆120g（或罐头400ml 1罐）、青豆50g（新鲜冷冻都可）、白芝麻酱35g、香菜叶15g、巴西里叶15g（或香菜、薄荷）、特级初榨橄榄油20g、小茴香粉（新疆孜然）1小匙、盐3/4小匙、黑胡椒粉1/4小匙、中筋面粉30g、泡打粉3g、鹰嘴豆水20g

【作法】

1.干鹰嘴豆洗净加水泡隔夜或6小时，将水沥干后再加入清水，放入电锅中蒸熟。

2.除了面粉、泡打粉外，所有食材放入食物处理机打匀到没有颗粒。

3.最后加入面粉、泡打粉混和均匀，捏成圆球，放入预热180℃的烤箱烤25分钟，烤至表面干爽即可。

※醋渍白花椰

【食材】

白花椰300g、红萝卜小型100g、辣椒1根

醋汁：白醋160g、水240g、二砂糖60g、盐2小匙、月桂叶2片、黑胡椒粒数颗、咖哩粉1小匙

【作法】

1. 白花椰、红萝卜洗净切小块，辣椒洗净，放入玻璃罐中达9分满。

2. 醋汁食材放入小锅煮沸到糖溶解，立刻倒入玻璃罐中，让食材完全浸泡在液体中。

3. 倒放玻璃罐，即可达到简易的真空装瓶法，放凉后，放入冰箱冷藏3天以上入味。

／彩虹蔬果与酱汁／

蔬果的不同颜色，就是具抗氧化性的植化素，如：花青素、胡萝卜素、叶黄素等，这些营养素都来自于蔬果的超能量，能让大家像紫色小马一样闪亮又聪慧。油醋酱汁使用的莓果，可以是蓝莓、草莓、桑椹、蔓越莓，季节不对用冷冻的也不减风味，大量新鲜莓果让酱汁完全没有油腻感。

【食材】

红薏仁1杯、蒟蒻丝1包200g＋紫高丽100g＋柠檬汁适量、紫地瓜沙拉、莓果油醋酱汁

其他：红甜椒、玉米笋、毛豆、芒果、份量随自己喜爱斟酌份量

【作法】

1. 红薏仁煮熟；毛豆、玉米笋烫熟，红甜椒、芒果切薄片。

2. 彩虹蒟蒻丝：紫高丽菜切成细丝，放入锅中加水淹过菜丝，小火煮，菜丝会渐渐溶出紫色，煮愈久颜色会愈绿。将菜丝取出，加入蒟蒻丝煮两分钟上色，成为蓝绿色蒟蒻丝；挤上酸性柠檬汁，成为粉红色。

3. 将所有食材摆入大碗中，最后淋上「莓果油醋酱汁」。

※莓果油醋酱汁

【食材】

Ａ（新鲜莓果110g＋白醋50g＋枫糖30g＋白味噌1大匙＋盐1小匙＋胡椒粉1/4小匙）、带有果香的特级初榨橄榄油90g

【作法】

1. 将Ａ放入食物处理机或果汁机内搅打均匀。

2. 橄榄油少量分次倒入搅打至完全乳化，放入罐中冷藏。

※紫地瓜沙拉

【食材】

去皮紫地瓜（净重）200g、无糖豆浆2大匙、蔓越莓20g、盐1/8小匙、肉桂粉随喜

【作法】

1. 地瓜去皮切小块，放入电锅蒸熟，趁热压成粗泥。

2. 加入豆浆、盐、肉桂粉搅拌至滑顺，最后拌入蔓越莓。

【食材】

糙米1杯、鲜笋70g、炒综合菇150g＋植物油1大匙＋盐少许、干烧天贝、姜汁油醋酱汁

其他：海带芽、综合生菜、木瓜、栗子……视自己喜爱斟酌份量

【作法】

1. 糙米煮熟，鲜笋（绿竹笋不去皮，或麻竹笋去皮切半）放入刚好盖过笋子高度的冷水量，加一小撮米，小火煮30分钟后关火放凉、备用。可提前1、2日备妥冷藏。

2. 海带芽泡水，沥除水分。生菜洗净、木瓜切适口大小。综合菇切块，锅中入油，中大火快炒，加入少许盐炒至略软即可起锅。

3. 将所有食材摆入大碗中，淋上「姜汁油醋酱汁」，撒上白芝麻就完成了。

※姜汁油醋酱汁

麻油姜酱是陪伴女生的好物，觉得虚寒时随时补一下，酱汁中有了麻油老姜垫胃，就算秋冬时节也不怕生食凉底，大口大口的吃也没问题。