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一日一餐蛋白餐!「蛋白质减重法」不用太努力,就能看到明显减重效果。

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「蛋白质」能促进肌肉增生、提升代谢效率一直以来都被视为减重瘦身的关键饮食,日本最近流行一种「奇蹟蛋白质减重法」,一日一餐蛋白餐,其他饮食不变,搭配和缓的居家运动,就能轻松让肌肉量增加,代谢速度上升,不用太努力,就能看到明显的减重效果。看到这是否心动想尝试?以下帮大家整理好怎么施行「奇蹟蛋白质减重法」。

「奇蹟蛋白质减重法」和传统减肥法有何不同?

  1. 传统控制热量的减肥法:会先减掉肌肉、囤积脂肪、代谢速度下滑,反而越减越胖!

  2. 蛋白质减重法:吃下的蛋白质会形成肌肉、转换成人体活动所需热量,不会造成脂肪囤积。肌肉增加,代谢速度上升了、体重体脂也下降了!

14天奇蹟蛋白质减重法

  1. 轻松实践版──早餐改吃蛋白质餐,不费力气,打造出线条明线的身材 / 只要早餐改吃蛋白质菜单、中午吃想吃的、晚餐吃鸡柳或猪里肌餐,搭配和缓的居家运动,身材线条立现。

  2. 强力瘦身版──三餐都吃蛋白质餐,衣服变松、身体变紧超有感 / 一日三餐都进行蛋白质菜单,或是高蛋白饮料,搭配重量训练,不仅吃饱饱精神好,体重体脂下降超有感。

蛋白餐食谱推荐

1. 牛奶猪肉味噌汤 202kcal / 1 人份

材料(2 人份)

  • 猪肉:60公克

  • 白萝卜:80公克

  • 胡萝卜:50公克

  • 地瓜:60公克

  • 高汤:200毫升

  • 牛奶:100毫升

  • 乳清蛋白粉:12.6公克(蛋白质10公克)

  • 综合味噌:15公克

  • 麻油:1小匙

  • 白葱:10公克

  • 白芝麻粉:1/2小匙

MEMO

这道牛奶猪肉味噌汤可一次做多一点,放在冰箱备用,在忙碌的早晨拿出来热一热就能立刻享用。将食材切得大块一点,让自己多点咀嚼的机会,减重效果将更加显著。

地瓜含有维生素C 与维生素B6,很适合与蛋白质一并摄取。猪肉的脂质不高,却富含优质蛋白质,而且还含有维生素B1、维生素B6 与其他维生素,是营养价值非常高的食材。

※ 记得等余热散去再倒入蛋白粉,免得蛋白质因此变质与结块。要加热再吃时,记得以小火一边加热,一边搅拌。

烹调方法

  1. 将猪肉切成方便入口的大小。白萝卜与胡萝卜先削皮,再切成1公分厚的1/4圆形。地瓜直接连皮切成1公分厚的1/4圆形。

  2. 先以牛奶搅拌调开乳清蛋白。

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  3. 将麻油倒入锅中,热油后,倒入步骤的食材翻炒。

  4. 所有食材的表面都均匀沾到油之后, 倒入高汤,煮到所有食材变软为止。

  5. 所有食材的表面都均匀沾到油之后, 倒入高汤,煮到所有食材变软为止。

  6. 关火,调入综合味噌,倒入步骤的食材以小火加热。

  7. 盛盘后,铺上切成圆片的白葱当装饰,再撒一点白芝麻粉。

2. 黄豆粉芝麻香蕉奶昔 247kcal / 1人份

材料(2人份)

  • 大豆蛋白粉(黄豆粉口味):25公克(蛋白质11.2公克)

  • 白芝麻粉:2小匙

  • 香蕉:50公克

  • 牛奶:100毫升

  • 冰块:3~4颗

MEMO

这是利用含有维生素B6与香蕉制作的果昔。除了很有饱足感,香蕉的香甜也让这杯果昔变得更好喝,完全不需要再加砂糖或蜂蜜。

烹调方式

  1. 将所有材料倒入果汁机,搅拌至质感绵滑为止(约1分钟)。

  2. 倒入玻璃杯。

蛋白质减重法必搭和缓居家运动

只摄取蛋白质是无法成功减重的,因为当蛋白质没被转化成燃料消耗,也没转换成肌肉,基础代谢就无法提升。听到「转换成肌肉」这几个字,有些人可能会以为得运动得半死,然后就想放弃。不过大家如果知道平日的一举一动都是能帮助我们增加肌肉的运动的话,恐怕对运动这件事会改观吧

平凡无奇的动作,其实都能增加肌肉

不管站着、坐着或走路,我们都会用到「抗重力肌」。这代表只要姿势正确,这些动作都是很棒的重训!由此可知,上班的时候,从家里走到车站,将包包放到电车上面的置物架,抓着吊环,打扫家里、晒衣服、刷浴缸,每天这些看似平凡无奇的动作,其实都是能增加肌肉的运动

唯一要注意的是,漫不经心地做这些事,是无法增加肌肉的。要想透过这些动作增加肌肉,就必须保持每个动作的姿势都正确。当我们胖得肚子凸出来,重心很容易前倾。这时候需要让骨盘立起来,然后稍微缩小腹以及下巴;坐在椅子上的时候,也要想像有人把我们的头垂直往天花板拉。如果想知道自己的站姿是否正确,可试着先把肩胛骨往内缩,接着将背靠在墙壁上,然后让后脑杓与脚后跟也靠墙壁上,最后再放松肩膀,就是最自然的站姿。只要注意姿势是否正确,那么不管做什么动作,都是很棒的肌力训练

此外,如果真的很想变瘦的话,可在吃完饭之后立刻洗碗,或是作一些需要全身一起动的打扫工作,例如擦擦窗户或地板,行有余力的话,可每天倒垃圾或洗衣服。衣服洗好后,就立刻晒干与折好,一口气完成整个流程。只要注意保持姿势正确,慢慢地肌肉就会增加,身体也会随之转换成易瘦体质

< 专家解惑!蛋白质减重法常见问题>

1.什么时候摄取蛋白质,减重效果最好?

将早餐换成低热量的蛋白质料理,轻松控制热量,加上整天进行的活动会变成肌力训练,自然而然达到无痛减重。

2.有没有吃不腻的「蛋白质菜色」?
  1. 把肉类主食换成高蛋白、低脂肪的鸡胸或鸡里肌肉,就是简单的蛋白质菜色。

  2. 也可以在家常料理、汤品中加入蛋白粉,以及牛奶、起司、酪梨等富含蛋白质的食材,作法丰富多变,怎么吃都吃不腻。

3.蛋白质减重法有其他副作用?

蛋白质是人体必需的营养素,无论过度摄取或摄取不足,都有可能造成身体健康失衡!但只要不超过单日建议摄取量,就不会有副作用!

蛋白质减重,能让女生瘦、还能让女生美!

对三十至三十五岁之前的女性来说,摄取充足的蛋白质有美颜、保持头发亮丽、顺利怀孕、生产的效果;对三十五岁到四十岁之前女性来说,具有迅速消除疲劳与避免肌肤粗糙的效果;对四十至四十五岁的女性而言,蛋白质有预防白头发、皱纹增生与美白的效果;四十五至五十岁的女性,则可摄取蛋白质,延缓更年期症候群、停经与预防肥胖、掉头发。由此可知,蛋白质可为不同年龄层的女性解决不同的烦恼

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