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VG享受运动/腹肌翘臀这样练!跟着超模Kelly Gale一起核心训练锻炼臀肌虐出马甲线与翘屁屁(有片)

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VG享受运动推荐大家,超模Kelly Gale 锻炼腹肌及臀肌燃脂翘臀训练健身菜单,一定要学起来。Kelly提醒大家,重点不在锻练时间的长短,而是每个动作的练习次数。每一个动作都要确实做到位,慢慢来不要勉强,依照自己的体力增加训练次数,只要持之以恒,翘臀美人就是你。

如果想要拥有紧实迷人的翘臀线,必须要锻炼臀部的大臀肌及大腿内侧肌肉。

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超模Kelly Gale臀肌燃脂锻炼臀部8招

Part 1   

每个动作做8次,做完4个动作记得换边练习,休息10秒后,如果可以的话继续下一个循环,共练习4组。(如果觉得负担太大,不要勉强,可以从一组开始训练起)

第一招  Spider Kicks X 8 

  1. 采四足跪姿,两手手掌撑地与肩同宽,双膝跪地与骨盆同宽

  2. 一脚稳定另一脚往45度方向抬起,脚掌往前踩在同侧手掌旁

  3. 然后腿往斜后方打直上踢

  4. 膝盖弯曲收回,45度往前踩地,然后再往后踢腿

第二招  Donkey Kicks   跪姿抬腿 /驴子踢腿  X 8

  1. 采四足跪姿,双手撑地,双膝跪地与肩同宽。

  2. 上半身保持稳定,一脚膝盖弯曲向后上方抬起,膝盖伸直踢腿到你能够的最高位置

  3. 然后膝盖弯曲,往胸口方向移动回到原点

第三招  Donkey Pulse   臀腿抬举  X 8  Pulse

  1. 四足跪姿,双手撑地,双膝跪地与肩同宽。

  2. 上半身保持稳定,一脚膝盖弯曲向后上方抬举8下

 

第四招  Fire Hydrants消防栓式 (小狗撒尿)X 8 

  1. 采四足跪姿,两手手掌撑地与肩同宽,双膝跪地与骨盆同宽

  2. 背打直,腹部核心收紧,臀部稳定,用大腿的力量将腿往侧身抬起,膝盖与身体成90度抬脚,膝盖不低于腰部

  3. 屈膝回到跪姿,练习8次

记得换脚练习,每一个动作都要确实做到位,慢慢来不要急

Part 2    

休息10秒后,继续Part2练习每个动作反复32次

第一招   Side Saddle crunch 躺姿侧卷腹

  1. 身体侧躺让手肘跟肩膀对齐,手肘撑在肩膀下方,

  2. 稳定骨盆下方,下脚弯曲 膝盖对齐

  3. 让胸骨盆跟脚呈一直线

  4. 身体稳定后,吸气时,将手往上延伸,同侧脚伸展拉直

  5. 吐气,脚屈膝往身体靠近,同侧手轻触脚尖

  6. 反复32次练习

贴心小提醒    身体重心不施压给手肘,做动作时不耸肩,稳定呼吸不憋气

第二招   90 Degree lifts 

  1. 侧躺头轻轻放在手掌上方,另一手放胸前稳身体

  2. 上脚屈膝呈90度往抬举升起

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  3. 放下时,脚悬空不碰触地板

  4. 反复练习32次

第三招    Straight Leg kick outs

  1. 身体侧躺让手肘跟肩膀对齐,手肘撑在肩膀下方,

  2. 稳定骨盆下方,下脚弯曲,膝盖对齐,上脚伸直

  3. 让胸骨盆跟脚呈一直线,另一手可放胸前或放在腰上

  4. 身体稳定后,吸气时,将上脚平行方向往身体前方踢

  5. 吐气,回到原点

  6. 反复32次练习

第四招    Straight Leg Pulse

  1. 这时候如果你觉得有点累,可以侧躺下来将头轻轻放在手掌上方,另一手放胸前稳身体

  2. 腿往前,脚掌朝身体前方抬举hold住

  3. 放下时,脚悬空不碰触地板

  4. 反复练习32次

记得换脚练习,每一个动作都要确实做到位,慢慢来不要急

KELLY GALE BOOTY BURN WORKOUT 影片教学

Content

Kelly Gale 15分钟练出性感腹肌秘诀  

进行腹肌核心训练过程中,记得始终收小腹以保护背部。如果当你觉得你的腹部肌肉太累的时候,建议妳最好休息一下,再继续。

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