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168断食容易失败?营养师教妳【1410断食法】,减少饥饿感、还能正常和朋友聚餐

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以下这些状况也发生在你身上吗?

  • 明明少吃,却还是瘦不下来
  • 上班时间朝9晚6,下班后吃完饭很难不超过7点
  • 为了减肥不得不放弃最喜欢的食物
  • 每天计算卡路里,狂吃沙拉、禁止小酌,但肥肉还是黏着你不放
  • 尝试过长时间断食,但晚上或白天常常饿到生气,最终自暴自弃、暴饮暴食……

减重没有速成法,花时间吃进来的热量,就得花好几倍的时间来消耗它,怎么吃、「何时吃」会直接影响人的体重、血糖平衡,以及心脏和免疫系统的健康,只要培养健康饮食习惯,自然会伴随成功的减重成果,「14/10断食减重计画」最大的优点就是弹性高、方便长久执行,只要持之以恒,就能帮助身体找回主动疗愈、复原的能力!

什么是14/10断食减重计画?

「14/10断食减重计画」是一种间歇性断食法,透过在10小时内完成进食,并断食14小时,来帮助身体恢复自然设定,重启身体开关。14小时断食促使身体达到自噬,进入修复模式降低疾病风险,同时有助于重置生理时钟,从而提升生理机能,甚至改善睡眠。英国知名执业营养治疗师,根据世界各地的研究成果,并将所知所学结合起来,目前已透过14/10断食减重计画,成功协助客户减重,并大幅改善身体健康。只要稍微调整用餐时间,你也可以改善身体系统,减轻体重和延长寿命,同时减少体内脂肪,降低饥饿感,加快新陈代谢,让你消耗更多白天摄取食物所产生的热量。

和168断食法有什么差别?

营养师夏子雯在《14/10断食减重计画》书序中提到,「平时吃习惯三餐正餐的人,刚开始执行16/8断食,会有难以忍受的强烈饥饿感产生,甚至没办法参加亲朋好友的聚餐。因为当别人在享受美食时,也许已经超过你的可进食时间,所以很多人在执行16/8断食一到两个礼拜左右,就萌生放弃的念头,等于再次宣告本次的减重计画失败。」也因此,在所有的断食法当中,她最推荐的是「14/10温和轻断食。当把激进的断食时间退一步,变成只禁食14个小时,代表每天11点开始第一餐、晚餐在9点前吃完就行了,日常生活也跟着多了许多弹性。

如何开始14/10断食法?

营养师夏子雯也提到,若想改善过去的饮食习惯,成功执行14/10断食法的第一步就是做好「饮食纪录」。然而很多人都觉得,饮食纪录就是用手机拍几张照片就完成了;但只要有认真、详实的纪录饮食内容就会发现,原来会胖不是没有原因,可能是三大营养素摄取的比例不对,又或是吃进过多热量,所以在尝试进行断食以前,请先试着纪录一周的饮食轨迹吧,并且越详细越好。

例如:

早上8点早餐:鲔鱼蛋汉堡+大杯鲜奶茶

中午12点午餐:酸辣汤饺+烫青菜加油葱酥

晚上6点晚餐:奶油培根义大利面+凯萨沙拉

回到家再吃水果:香蕉一根,吃完已经晚上九点;如此总结一整天进食的时间为十三个小时。

养成回顾每天「饮食纪录」的习惯,一步步将原先的进食13个小时,调整成为10小时内进食完毕,并最好在晚上8点前吃完晚餐;但如果某天聚餐不小心超过了10小时饮食时段,也请不要太自责或懊恼,只要明天再重启一个新的循环、并检视超过的天数及频率,就会离成功减重的目标更进一步。

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可是我很容易饿,真的有办法尝试14/10吗?

当你执行14/10一段时间后,你会发现你越来越不容易饿,这是因为断食重新校正了你的饥饿贺尔蒙,而且如果你在14/10期间提升食物的品质,效果就会更显著!

断食的时间越长是不是越能看到效果?

长时间断食比较难长期融入生活作息,门槛太高反而容易放弃。而且根据科学研究,更长时间的断食不一定能加速瘦身效果,因此还是建议选用温和且能长时间执行的14/10。

我已经有在健身或是执行其他饮食法,还可以执行14/10吗?

14/10与其他饮食法并没有冲突,你可以将14/10套到你现在正在执行的饮食法,只要记得确实落实14小时断食即可,这也是我选择推荐14/10的原因之一。

断食期间是不是真的什么都不能入口?

断食期间除了水以外,还可以饮用茶类(红茶、绿茶、草本茶……)与咖啡,但如果你本身对于咖啡因很敏感,会建议在空腹期间尽量避免咖啡饮饮品比较不刺激。

来源:远流出版《14/10断食减重计画》 作者/Jeannette Hyde

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