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酸痛紧绷OUT!初学者适用的10个【瑜珈伸展动作】。

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近年来运动风气盛行,每天都会出现各种各样的新型瑜伽,但对于初学者来说,面对玲瑯满目的瑜珈类型及动作可能会显得手足无措,不知该从何下手。以往大多数人会寻找健身房课程或是私人瑜珈教练,但目前因疫情影响不宜进行多人集会。长时间待在家导致运动量下降、久坐造成的腰酸背痛成为许多人急于解决的问题。因此,Vogue为大家整理出10个在家就能做的基础瑜珈动作,即便是新手也能轻松上手。

注意保持每个姿势七次呼吸,每次吸气要加长、呼气要加深。

1.扭转坐姿

在瑜伽垫上以舒适盘腿的姿势开始。吸气时,前后抬起并旋转肩胛骨,使肩膀远离耳朵。呼气,将手顶部放在大腿上,然后慢慢闭上眼睛。每次吸气拉长脊椎,呼气时从坐骨开始往下沉。

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2.座椅式

双脚并拢将重力平均分布于双腿。吸气时,双手合十放在胸前,然后呼气,将手举过头顶。下次呼吸时,将膝盖慢慢弯曲成45度角,将膝盖叠放在脚趾上方,臀部向后推并且保持脊椎伸直,呼气时,运用核心肌群,将视线转向拇指。

练习坐姿(Utkatasana)有益于您的精神和身体力量,也有助于增强腿部、背部和腹部的肌肉,同时改善脚踝、膝盖、臀部和肩膀的柔韧性。

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3.立姿前弯式

双脚分开站立,吸气时,将手放在臀部上,同时向上抬起脊椎和胸部。呼气时,从臀部折叠并将手指放到垫子上,保持与肩同宽、指尖与脚趾成一直线。下次吸气时,抬起胸部并伸直双臂,使下背部凹陷。凝视前方,呼气并向前弯曲。

这种向前弯曲的姿势(Prasarita Padottanasana)可改善头部的循环,并有助于治疗偏头痛。除了增强腿部肌肉,还可以增加臀部柔韧性。

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4.下犬式

站立时双脚分开与肩同宽,吸气时将双手垂直于头部上方,呼气时将臀部向后推并将手往下置于瑜珈垫前方并保持与肩同宽。慢慢弯曲膝盖并以脚掌发力将臀部向上推,收紧腹部肌肉、放松脖子,将目光转向肚脐。下犬式可以拉长臀部和腿后部的肌肉,同时减轻下背部和脊柱的压力,是放松紧绷腿筋的绝佳动作。

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5.婴儿姿

由跪姿出发,将臀部往后坐到脚跟上,双手向前伸展,并将额头轻放于瑜珈垫上。每次呼吸时,集中精力放松肩膀及背部。婴儿姿(Balasana)是一种恢复性的姿势,有助于拉长脊椎,并放松脖子和肩膀。透过集中呼吸注意力,可以同时减轻压力和焦虑。

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6. 坐姿前弯

坐在垫子上并将腿伸直于身前,保持脊椎向上延伸,将肩膀放松并且远离耳朵,膝盖略微弯曲。吸气时,将手臂贴耳向上延伸;呼气时将手臂向脚趾延伸,尽量将腹部贴近大腿,手指抓住双脚前端。若一开始无法达到,可以改为呼气时将双手贴于臀部两侧,重点感受臀部向后拉伸。

坐姿向前伸展(Pascimottanasana)的好处包括按摩消化器官并缓解经痛和便秘,这个姿势也有助于放松紧绷的腿筋。

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7.人面狮身式

首先将脚掌并拢放下腹部。将肘部与肩膀对齐,将前臂固定在垫子上。吸气时抬起头、脖子和胸部,确保臀部肌肉紧绷并于核心发力,这可以防止对下背部的伤害,同时还可以激活上背部和肩部肌肉。

8.桥式

平躺于瑜珈垫上,保持双腿张开与肩同宽,将弯曲膝盖,使脚跟靠近臀部。吸气时,使用臀部发力将骨盆向上延伸。肩胛骨往内收,同时将下巴远离胸部。保持这种姿势七次呼吸,然后通过呼气缓慢释放回到最初位置。长时间规律做这动作也有助于改善消化和刺激腹部器官。

9.仰卧束角式

身体保持仰卧并屈膝,将脚后跟靠近臀部。吸气时,将脚掌贴合并打开双腿;呼气时,将手掌放到膝盖上,轻轻地向下压使伸展更完全。这是一种修复性的体式,能帮助伸展大腿内侧、臀部肌肉并改善消化功能。

10.摊尸式

平躺于垫子上,将身体重量平均分摊于全身,将手臂朝上自然垂放于身体两侧。将专注力着重于呼吸上,从每次呼吸吐气中放松身体的每个部位。摊尸式(Savasana)是每个瑜伽课程中的最后一个姿势,通过此动作能够放松身心并有效舒缓练习产生的所有能量。

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