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翘臀怎么练?日本健身美女分享居家臀部运动蜜桃臀轻松get(有片)/VG享受运动

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穿短裤、窄裙、紧身裤、紧身洋装时,即使拥有小蛮腰与铅笔腿,也需要浑圆翘臀来加分!狂练深蹲却仍Get不到浑圆翘臀这5招一定要学起来。

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VG享受运动分享日本健身美女佐川由香9分钟居家翘臀运动蜜桃臀轻松get

拯救下垂扁平方形臀,改善假胯宽、臀部凹陷、矫正骨盆,练出浑圆性感蜜桃翘臀。

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ゆうか(Yuuka Sagawa)

每个动作45秒  记得换边练习

第一招 消防栓式踢腿 > 跪姿抬腿 /驴子踢腿变化 

  1. 准备好瑜珈垫
  2. 采四足跪姿,两手手掌撑地与肩同宽,双膝跪地与骨盆同宽
  3. 背打直,腹部核心收紧,臀部稳定,用大腿的力量将腿往侧身抬起,膝盖与身体成90度抬脚,膝盖不低于腰部
  4. 大腿平行往后画1/4圆膝盖转向地板脚尖朝天花板
  5. 屈膝回到跪姿,反复练习25秒
  6. 接下来反向练习,上半身保持稳定,一脚膝盖弯曲向后上方抬起
  7. 大腿往侧面平行移动,膝盖转向侧面脚背朝侧面
  8. 屈膝回到原点,反复练习20秒
  9. 记得换边练习

第二招   Leg Ouside And Inside  45秒

  1. 采四足跪姿,两手撑地,与肩同宽,双膝跪地,与骨盆同宽。
  2. 首先将一腿伸直点地放在对角线上,再来将伸直点地的脚抬起越过屈膝稳定腿,在这一侧点地,反复练习25秒。
  3. 如果可以的话,把腿平行抬起,凌空从对角线踢回,反复练习20秒。
  4. 记得换边练习

第三招  跪姿抬腿 /驴子踢腿 + 抬举   45秒

  1. 采四足跪姿,双手撑地,双膝跪地与肩同宽
  2. 上半身保持稳定,一脚膝盖弯曲向后上方抬起,脚底板朝向天空,停留3秒
  3. 膝盖弯曲往胸口方向移动回到原点,反复练习30秒
  4. 继续做臀腿抬举练习20秒
  5. 记得换边练习

第四招 跪姿直脚后抬腿+抬举    45秒

  1. 四足跪姿,双手手肘撑地,双膝跪地与肩同宽,上半身放轻松
  2. 将一脚伸直往后抬高
  3. 慢慢回到预备姿势脚尖点地,反复练习30秒
  4. 接下来臀腿抬举练习20秒
  5. 记得换另一脚练习

第五招  肘撑跪姿抬腿 /驴子踢腿 + 抬举   45秒 

  1. 采四足跪姿,双手手肘撑地,双膝跪地与肩同宽
  2. 上半身保持稳定,一脚膝盖弯曲稳定,另一脚屈膝向后上方抬起,脚底板朝向天空,停留3秒
  3. 膝盖弯曲往胸口方向移动回到原点,反复练习30秒
  4. 继续做臀腿抬举练习20秒
  5. 记得换另一脚练习

<同场加映>矫正骨盆6招

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美國芭蕾舞劇院的職業舞者Scout Forsythe帶你進入她的芭蕾女伶美妝髮型足部保養及工作日常。從6:30開始做瑜珈,每天做伸展運動、全天上課舞蹈練習樣樣不偷懶,並準備在當晚登台,再進行足部保養時,她也不會把腳上的繭除掉,因為對她來說,在穿上硬鞋時這些繭就像是「OK蹦」一樣保護著她!

Yes, you can ease the dreaded DOMS.

、和

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