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「心灵重开机」3分钟练习,帮你找出忧郁地带,摆脱情绪低潮。

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被封为「克忧郁心灵教练」、日本心理卫生研修讲师川本义巳自己也曾被忧郁症困扰多年,从九年前开始进行教练式领导,研发出「心灵重开机计画」,做一次只要三分钟,能找出忧郁地带,摆脱情绪低潮,至今已接受超过万人咨询,九成实践者都表示:「和以前相比,没那么低落了!」

因此,当你觉得「糟糕,心情怪怪的、好像忧郁了」,建议尝试以下步骤,心情就会一下子轻松许多。假如你平时想到就做一下,遇到事情就不会动不动感到沮丧了。\

准备工作一:制作「我办得到的事」清单

在纸上写下「我办得到的事」,至少要写30个。连小孩子都会的事情也OK!例如:我会走路、我会讲话、我会打招呼

准备工作二:制作「我喜欢的人事物」清单

按照下列这四个类别,在纸上写下自己喜欢的人事物。

  1. 我喜欢做的事(例如嗜好)
  2. 我喜欢的东西(例如食物或物品)
  3. 我喜欢的人物(真人或虚拟人物都可以)
  4. 喜欢的地方(例如日常生活中的场所或旅行地点)

要尽量写得详细又具体。例如:我喜欢做的事…我喜欢开车,想要漫无目的地兜风。

然后,请你把「我办得到的事」和「我喜欢的人事物」清单,随时带在身边,建议可以放进钱包或记事本里。

【练习的方法】

首先,来写一份「换句话说」清单。

  1. 在纸张左半边写下自己的缺点。从上列到下,写10个以内就好。
  2. 在纸张右半边把左边的缺点「换句话说」,让它变成优点。接下来要开始练习。
  3. 按照规则把缺点「换句话说」,并且大声唸出来。
    我很(缺点)。
    不对,我很(优点)!
    我很懦弱。
    不对,我很温柔!
  4. 然后,在唸到「不对」的时候站起来。只要你能抓到「对负面思考说『不』」的感觉就OK了。要做完以上的准备工作和练习,只需要不到30分钟。\

接下来进入「心灵重开机计画」的正式步骤

步骤简单得叫人吃惊!只有下面这三个而已。

  1. 「停止」负面思考
  2. 「增加」正面思考
  3. 「改变」思考习惯
依序来说明吧!首先是「停止」负面思考的方法。

①调整呼吸。
吐气──吸气──
②仔细观察周遭环境的细节。
你可以从天花板开始观察(如果在户外的话就看天空),然后慢慢把视线转移到墙壁。
③与此同时,你要捕捉耳朵听到的声音和身体内外的感觉。
试了之后,感觉怎么样?总觉得神清气爽!\

再来是「增加」正面思考的方法。

执行「停止」的步骤之后,把之前准备好的「我办得到的事」清单拿出来看。
光是看着它就好安心!
看完「我办得到的事」清单之后,再看「我喜欢的人事物」清单。
心情有点雀跃起来了!\

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最后是「改变」思考习惯的方法。

做完「增加」之后,把自己心里的负面思考和情绪「换句话说」,让它们变得正面。
※不大声唸出来,只在心里默念也可以。
我很没用!
不对,我只是还不熟练而已!
要回想起练习时抓到的感觉。\

步骤就这样而已。全部做完也花不了3分钟,可是,有些人会疑惑用这种方法真的能治好忧郁吗?「我天生就很悲观,这应该对我没用吧……」没问题的!川本义巳透露自己也很悲观,就连现在都还会说「悲观就是我的兴趣」。可是,多亏「心灵重开机计画」能及时打断他的负面思考,让他得以克服忧郁。

不必逼自己变成一个乐观的人,也能克服忧郁!只要有心想要摆脱忧郁,无论是谁都办得到!

「心灵重开机计画」不花钱也不花时间,随时随地都可以做。这个方法不会碰触过去的心灵创伤,所以很安全。就死马当活马医,试试看吧!

来源:日月文化出版.大好书屋 《一天3分钟,摆脱忧郁!:10000人实践的教练式领导法,改善当下的焦虑与不安》 作者/川本义巳

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