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减重时常犯的9个错误,你中了几个?

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健康又有成效的瘦身减重黄金法则是把自己交给营养学专家,让他们依照我们的需求和习惯制订个人化的饮食。

Side view of a happy young woman crouching on weighing machine
Neustockimages

然而,当我们只是想瘦个3到4公斤,通常会跳过求助营养师的步骤,并尝试用一些我们自觉健康可行但实际上并非最好的减重方法来进行瘦身。

营养专家指出瘦身减重时常犯9个错误让你好难瘦

我们和巴塞隆纳Teknon医学中心内视镜科饮食营养学家Mireia Cabrera,以及Lajo Plaza医学中心的营养专家Paula Rosso医师讨论了这个问题,并列举了我们减重时经常犯的一些错误(尽管并非总是如此)。

1. 早餐不吃面包

这点或许是最常见的错误,在观察许多营养学家的建议后,我们不难发现多数都建议早餐可摄取一片优质面包,这是让人有活力且能维持饱足感的一种健康方式。诚如Mireia Cabrera所言「比起不吃面包,更重要的是知道如何选择酸种酵母面包或全麦面包。」Paula Rosso则指出,若我们想以轻食午餐、餐间点心,及清淡晚餐作为全天的餐食组合,那我们可搭配「由碳水化合物、优质脂肪和蛋白质组成的精实早餐,这样会有一整天的时间可以消耗这些热量」。

2. 选择低卡食物

这是另一个常犯的错误,尤其是早餐时我们倾向选择低卡的奶油、果酱、起司或甜食,认为这是一种有助减重的方式;然而,这些食物非但不是减重的好选择也不是最健康的方法。Rosso表示,「认为低卡食物都是低糖、低脂及低热量,因而选择它们,这其实是个错误。必须留意这些食物的营养成分,因为它们通常和非低卡食物一样不健康。」

3. 吃得少又不选择有饱足感的食物

想要减重不代表要挨饿,更无需吃得太少来自我惩罚。Cabrera说:「这会让我们陷入禁食和罪恶感的循环,有损我们的心理健康。」因此,关键不在于吃得少,而是要选择有饱足感但热量不过高的食物。比如呢?蛋、骨头熬汤、蔬菜搭鹰嘴豆泥、苹果…。

4. 让身体进入节能模式(会因此而变更胖)

要瘦身不代表不吃正餐或少吃;诚如Lajo Plaza医学中心的专家所言,如果我们这么做,可能会得到反效果。Rosso指出,「如果吃得很少限制热量摄取,身体机制会进入节能状态,变成只要少少的热量就能生存,一旦多摄取热量就会囤积起来。要减重必须减少热量摄取,并增加身体活动及代谢来消耗更多热量;虽然要少吃一点但也别让身体机制进入节能状态。」

Compassionate Eye Foundation/Natasha Alipour Faridani

5. 晚餐前不进食

减重得减少热量摄取,无可避免地会产生饥饿感,虽然那可能只是心理作用。所以为了减少正餐份量,重要的是要培养一些让身体能逐渐适应变化的习惯;因此,Rosso医生建议在下午过半的时刻可以多摄取蛋白质作为晚餐的餐前点心,使饱足感延续至晚餐时段。她表示,「晚餐跟餐前的饮食经常是减重最容易犯错的时间。」

6. 不按时用餐

减重不仅和减少热量摄取有关,也与培养良好习惯有密切关联。所以,Mireia Cabrera营养师特别强调,须控制两餐间的饥饿感、制作全营养且有饱足感的餐点、固定进食时间,以及每周饮食规划的重要性。

7. 任意不吃晚餐

任意不吃晚餐是另一项常见错误。不过若是为了实行间歇性断食而省略或是提早吃晚餐则是另一回事;Rosso医生不排斥维持16至18小时禁食的方式,因为那本身就是一种减重的手段,但必须由专业人士在旁指导及监控。

8. 晚餐只吃水果

这是一种很经典但通常起不了作用的错误瘦身方式,诚如Cabrera所言,我们这么做不但摒弃其他食物的摄取,再者,一旦我们吃了2-3份的水果,就会引起血糖值升高,反而是不建议的。如同Rosso所指出的,这样的方式只适用于三餐不正常的人,一般如果我们饮食正常,那么把水果当晚餐并不会让我们达到减重的目的,因为水果含有碳水化合物会让血糖上升;她补充说道,「这也取决于水果的种类,因为每种水果所含的热量不同。」

9. 用能量棒取代正餐,抑或将水果或优格当作甜点

根据Rosso医生的说法,这两者也是相当普遍且会妨碍减重的错误。

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原文刊登于

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