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4个月瘦12kg人气瘦身教练:蛋白质吃不够,是减肥的绊脚石

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绝对要充分摄取蛋白质,油脂、碳水化合物也很重要!

减重非常重要的,是增加肌肉提升代谢。借由提高基础代谢,就算有吃东西也会被燃烧、消耗掉,变成不容易变胖的体质。要提升代谢、增加肌肉的话,最重要的就是蛋白质。再者,油脂和碳水化合物也不是减重的敌人,它们对肌肉来说都是重要的营养素。蛋白质是制造身体的元素,油脂和碳水化合物则是能量的来源。
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减重时,均衡摄取这3种营养素是非常重要的,这称为「PFC平衡饮食」。摄取的比例是P=Protein (蛋白质) 40%,F=Fat (油脂)30~40%,C=Carbohydrate (碳水化合物)30~40%。因此,我随时都会留意以下的事项:

  1. 蛋白质摄取体重×2g (体重50kg的话,蛋白质就是100g),约为一日的摄取量。
  2. 三餐都会确实摄取碳水化合物,糖类1天总共摄取140g以下(半碗饭的糖量约有40g)。
  3. 油脂,

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    以我的年龄 (33岁)来说1天约摄取4大匙。

  4. 为辅助3大营养素产生作用,也会摄取维他命和矿物质

根据上述的说明,即可了解均衡的饮食是减重不可或缺的条件。

作为优良蛋白质的来源,我会巧妙地添加高蛋白粉

虽说如此,如果每餐都要注意摄取均衡的话,反而会产生压力。压力可说是减重的大敌,因此我会叮咛自己一天当中,其中一餐一定要是摄取均衡的饮食。此外,经常有人询问有关高蛋白粉的事,我在此统一进行回答。很多人以为这是会让人长出雄壮肌肉的产品,其实高蛋白粉是用来补足蛋白质摄取量的最佳补充品。
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据说,许多人一天下来的饮食都没有摄取到必须的蛋白质分量。我一天会补充2次高蛋白,分别是在肌力锻炼后30分钟内和睡前。现在市面上有各种水果口味等美味的高蛋白粉,因此大家可尝试看看。此外,听说当身体想摄取甜食时,就代表身体缺乏蛋白质,所以也建议大家摄取高蛋白粉来取代点心。

本文摘自《居家锻炼超简单》/mu(居家塑身教练)/台湾角川

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