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适合初学者!超模传授5个有感锻炼「核心肌群」动作。

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这世界上有很多奢侈品,但最昂贵的就是妳自己的身体,曾在模特圈打拼10年之久,多次参加Chanel、Dior、Gucci等品牌的时尚大秀,李霄雪当任模特儿时,经常「节食」瘦身,导致失眠、月经不调、营养不良、经常低血糖,也整天浑身无力,甚至常在后台突然晕倒,让身体付出惨痛代价。这些惨痛经验促使她下定决心改变,尝试上健身房,从零开始训练!

后来,李霄雪逐渐爱上健身,不仅养成易瘦又健康的体质,更以名模之姿,转任私人专业健身教练,赵薇、刘涛等人都是她的客户,以下她将传授初学者也能轻松上手、5个锻炼”核心肌群”超有感的居家训练。

运动前必读11句瘦身正能量语录

  1. 健身是一种修行,一种态度、一种坚持,改变的不仅是体型,更多的是我们的心。

  2. 健身从来都无法速成,想要雕塑肌肉和身材,除了训练和饮食,最重要的是时间。

  3. 好身材要靠努力,更要严格的身材管理。

  4. 无论是身材平平,或是太胖,只要肯付出时间、努力和汗水,总会得到好的成果。

  5. 请动起来吧!有目标,并赋予行动,你也可以成为别人眼中,羡慕的那个人。

  6. 每天早晨的身材状态,都取决于前一晚你有多克制和自律

  7. 当你多多锻炼,就会发现自己的身体远比你以为的更有力量。

  8. 不要再依赖什么代餐、节食减肥,真正该做的是动起来,规律健身+健康饮食=好身体&好身材!

  9. 想要变得更好,一定要一直努力。不是少吃一餐或锻炼一次,你就能拥有想要的好身材,这些都是一辈子的事。

  10. 放弃很容易,瞬间就可以做到,最难的就是如何克服自己,坚持下去。

  11. 走出舒适圈,能让你成长的东西通常都会让人感到辛苦,一切都看你如何选择。\

移动跪姿伏地挺身

1. 趴在垫子上,膝盖跪于地面,双手支撑地面,手指张开,让全手掌完全撑住地面

2. 两边小腿交叉,左手向左移一个肩宽的位置,右手不动,两手的距离保持与肩同宽,手指保持张开。

TIPS

做跪姿伏地挺身的时候,双手要放在胸部两侧,这样才能保持两边肘关节低于肩关节的,这里是胸部发力最好的位置,也不会对我们的肩关节造成损伤。

3. 吐气向下,手臂弯曲,上臂和身体呈45°的夹角,身体缓缓向下,在向下的过程中,注意不要耸肩,保持挺胸收腹、沉肩。当胸部微微碰到地面后再慢慢撑起。

4. 左侧跪姿伏地挺身完成之后,我们开始进行向右移动的跪姿伏地挺身,将左手回到原来的起始位置,然后将右手向右移动一个肩宽的位置。双肘弯曲,上半身向地面贴近,开始做跪姿伏地挺身。

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TIPS

如果一开始不知道手放的位置是否正确,建议先把身体贴在垫子上,然后再将双手撑在胸两侧的位置,并将手指张开,再把身体往上撑,把腹部和臀部收紧,挺胸沉肩。

俯撑交替提膝

1. 双手撑地,将身体俯撑在垫子上,两手距离与肩同宽,手指完全张开,撑住地面

2. 身体保持收腹收臀,不可塌腰或者弓背。

3. 这个时候将右膝往上提向左手肘的方向,提膝到自己的极限后即可收回,换左膝,提往右手肘的方向,同样提至自己的极限即可收回

4. 依次交替进行。要特别注意,每次提膝的时候都要吐气,呼吸是保持短而急促的。

TIPS 过程中要保持腹部收紧,不可塌腰或者弓背。

平板支撑开合腿

1. 身体呈趴下,前臂和两脚的前脚掌撑于地面,先做身体平板支撑。

2. 身体撑起来的位置应与地面平行,注意在做平板支撑的时候,不可以塌腰。

3. 平板支撑做好后,我们开始进行动态开合腿的训练,先将左脚向左迈一步,再将右脚向右迈一步,两脚打开的距离与肩同宽

4. 打开后再将左腿放回至起始位置,之后右脚向左脚并拢。这样一次的动态平板支撑开合腿才算完成。

平板手肘交替支撑

1. 双手、双脚支撑于地面做平板支撑的起始动作,两手撑的距离与肩同宽,两手指完全张开撑住地面。

2. 平板支撑做好后,将左手的手肘弯曲,并用左手前臂撑地,撑地后弯曲右手肘将右手前臂撑地。

3. 两个前臂同时撑地之后,再将左手手掌撑地,左手手臂再次伸直,同时右手手掌撑地,右手手臂再次伸直,依次交替进行即可。

4.双手撑起来回到步骤1的动作。

TIPS

保持臀部和腹部收紧,不可以塌腰或者弓背。注意在做此动作时,两个手臂交替伸直,但是肘关节要微微弯曲,保持肌肉张力,不能完全超伸锁死。从头到尾都要保持腹部、臀部收紧,不可以塌腰或者弓背

平板髋屈伸

1. 身体呈趴下,前臂和两脚的前脚掌撑于地面,两手前臂撑地

2. 手肘距离与肩同宽,先做身体平板支撑的起始动作。

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