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高强度间歇训练(HIIT)懒人必试!狂操5分钟就能持续燃烧脂肪24 小时

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「高强度间歇训练(HIIT)」强调只要狂操5分钟,就能持续燃烧脂肪24 小时,达到比重训更有感的增肌效果,成为欧美、日本运动圈风靡的运动项目,超级适合、尝试过各种瘦身方法仍然瘦不下来的人,不过 「HIIT 运动」为何那么神奇呢?以下详细介绍HIIT超强有感的瘦身效果和原因,最后还有日本健身YOUTUBER门脇妃斗未自创的「高强度间歇训练(HIIT)」影片,看完本篇就能了解HIIT并一起加入HIIT的运动世界!

什么是「高强度间歇训练(HIIT)」

在开始之前,先来了解什么是「高强度间歇训练(HIIT)」,HIIT是英文High Intense Interval Training的缩写,翻成中文就如同字义,是高强度的间歇训练,何谓高强度,意思是在进行HIIT运动时,短时间内最大心跳数会达到80%~90%,这是会气喘吁吁,觉得呼吸有点困难的心跳数,比起一般有效运动所需要的心跳数60%~80%高出很多,间歇性运动是指训练和休息交替进行,因此同时达到两个条件的运动,就是「高强度间歇训练(HIIT)」。

Shot of three young women working out together
PeopleImages

「高强度间歇训练(HIIT)」

为何可以在运动后,持续燃烧脂肪24小时

跑步和走路等有氧运动,想要达到有效的运动效果所需要的心跳数为最大心跳数的60%~80%,这是可以稍微长时间活动的心跳数,主要会消耗身体热量与燃烧脂肪。但是只有做有氧运动,并没有办法锻炼到肌肉。

前面提到HIIT在进行运动的短时间内,会达到最大心跳数的80%~90%,这是会气喘吁吁,觉得呼吸有点困难的心跳数。当心跳数超过70%~80%时就需要使用肌肉,并会消耗身体热量与糖分。长时间进行严峻的肌肉训练,这样的无氧运动并不简单,但是,像HIIT这样短时间重复的运动,即使是运动新手也能持续进行无氧运动并且能够锻炼肌肉。

Woman passing by a wall while jogging in the city.
filadendron

「高强度间歇训练(HIIT)」有哪些好处

1. 在运动中能增强锻炼肌肉

运动后身体需要比平常所需更多氧气的状况称为EPOC(Excess Post-exerciseOxygen Consumption)。「高强度间歇训练(HIIT)」在锻炼肌肉后会开始进行修复,这个修复的过程,身体EPOC会变高,这种EPOC的效果可以持续24小时,运动强度越强,脂肪的燃烧时间越长,即使是运动新手,做完HIIT运动后也能持续燃烧脂肪。

2. 呼吸不仅变深,也能调理自律神经

平常我们视之理所当然的呼吸,实际上与瘦身有十分密切的关系。运动的时候,有意识的凹陷腹部、大力吐气是HIIT瘦身的原则之一。呼吸和自律神经也有很紧密的关系。当心情焦虑的时候,呼吸自然短浅,而一直持续这样的状态,容易有肥胖、睡眠障碍、无法解除疲惫、不安、经前症候群等问题产生。做HIIT瘦身后,心肺机能增强、呼吸也会跟着变深。彻底运动后的身体,自然变成休眠模式,也调理了自律神经。

3. 变成吃东西也能瘦的体质

像全力奔跑这样维持最大心跳数的运动,一般来说光是持续2~3分钟就觉得很吃力。而在短时间重复进行「高强度间歇训练(HIIT)」瘦身,一个课程进行2回合的话,就是在10分钟内进行5分钟以上的无氧运动。进行无氧运动可以强化心肺功能。让心脏到身体的末端,血液、氧气和营养输送能力变强。这也能让基础体温上升、强化免疫力、打造不容易疲惫的身体。而在强化心肺功能后,因为基础代谢量的提升,转变成吃东西也能瘦的体质。

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什么人不适合「高强度间歇训练(HIIT)」

HIIT属于高强度运动,高龄者、有心脏、代谢、肺部等疾病的人不建议自己进行,最好先询问医师体重过重或是平常完全没有运动习惯的人,则推荐找专业教练一起进行「高强度间歇训练(HIIT)」比较安全。

开始做「高强度间歇训练(HIIT)」前必知3原则

  1. 尽全力运动 / 8个动作,每个各进行20秒。在这20秒之中,尽可能尽全力运动。刚开始可以照着自己的速度进行,当习惯之后慢慢地加快速度。熟练者以最快速及最大动作为目标。

  2. 大口吐气 / HIIT瘦身是利用肌肉训练的元素进行的运动。当踢腿、身体弯曲时往往会有力气耗尽、呼吸卡住的感觉,这时要有意识凹陷腹部,大口吐气。

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  3. 补充水分 / 20秒全力运动之后是短暂的休息,在这休息的20秒准备下一个动作。并且不要忘记在休息及运动前后补充水分。

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PeopleImages

开始做 HIIT运动吧

20秒运动与休息交替,动20秒、休息20秒,间歇式的运动一次不到5分钟。1个课程皆有8个动作,锻炼目标的部位。记不得动作也不要着急,慢慢地动起来吧!

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内容取自《HIIT 后燃力量:锻炼 5 分钟,24 小时持续烧脂瘦身不中断》/作者:门脇妃斗未 / 时报出版。

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