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铁腿怎么恢复?专家分享7招缓解运动健身后的肌肉酸痛

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运动健身锻炼后的肌肉酸痛虽然很常见,但这并不会让感受疼痛的人好过一点。(不过,想到很多人一起苦难,还是有一点点的安慰)。既然如此,也难怪这么多人想知道如何停止运动训练后肌肉酸痛所带来的困扰。

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首先,我们还是需要先了解为什么肌肉会不舒服?专家称之为迟发性肌肉酸痛(DOMS)。当你更了解为什么会如此,就可以专注于治疗,或是该如何预防。以下是所有DOMS与肌肉恢复的讯息。

为什么运动健身锻炼后肌肉会酸痛?

  1. 专家认为,迟发性肌肉酸痛(DOMS)是由于锻炼时肌肉纤维出现微小的撕裂伤所导致。纽约健身教练兼治疗师, DPT, CSCS,表示:「我们的肌肉出现微小的撕裂伤会引起疼痛并引发身体发炎症状。」延迟性肌肉酸痛通常在运动锻炼后12至24小时内开始发展,并在训练后约24至72小时内加剧。
  2. Miranda说,事实上这与肌肉锻炼是相同的过程。当你的肌肉纤维在经历微小撕裂后恢复生长时,它们就会恢复并变得更强壮。这是建立肌肉和增强力量的正常过程。
  3. 但过多的肌肉酸痛或延迟性肌肉酸痛并不等于肌肉或力量的建设成果会更好更快,Miranda说。实际上,锻炼后变得酸痛可能会适得其反,因为你可能会由于身体不适而跳过一些锻炼。
  4. 疼痛程度不同,取决于造成的伤害程度(还有其他因素包括如基因和补水量),但是你不应该习惯于经常经历极度的酸痛。

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什么样的运动会让肌肉酸痛?

  1. 涵盖大量离心收缩运动的训练,比较容易让你隔天酸痛不已。肌力运动有两个比较明显的阶段:向心运动(提拉的部分)还有离心运动(向下放的部分)。离心的锻炼阶段,就是在撕开肌肉纤维,也就是让肌肉最展现力道的阶段。 (下坡跑步也算是离心锻炼,这就是为什么你在下坡跑步之后会非常酸。)
  2. 「在肌肉里面有很高的力量施展出来,让你误以为你可以大量运动,因为还没有感到疲惫,」运动生理学专家、同时也是美国亚特兰大Advanced Human Performance负责人Joel Seedman博士如此解释。问题在于,你如何知道自己运动过量了。
  3. 如果强迫身体做一些尚未习惯的锻炼,锻炼一些通常不会动到的小肌肉群,或是让肌肉在尚未准备好时就压缩,就更容易出现迟发性肌肉酸痛。这些运动有可能是虚拟战斗营,要做很多下的侧弓箭步、哑铃举重(特别是离心的锻炼),或单纯锻炼的次数变多(更多组、重复更多次)这些原本不太习惯如此频繁的运动。
  4. 「有时候你还是会得意忘形,可能是刚加入一个课程,或是来了一位代课教练,」ACE认证个人教练、运动生理学家、同时也是主持All About Fitness Podcast的代言人 Pete McCall, M.S., CSCS如此表示。基本上,只要你让肌肉做些平常不习惯的动作,即使只是在战斗营里面多认真一点,就可能会酸痛。

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有哪一些类型的肌肉酸痛呢?

有一些不同类型的酸痛不适:除了上述的迟发性肌肉酸痛之外,急性肌肉酸痛,还有真正受伤。
  1. Miranda表示,急性肌肉酸痛所指的是运动时感受到的灼热感。迟发性肌肉酸痛会在运动后能几个小时之后、几天后发作,但是急性酸痛会在运动的当下出现。你的肌肉立即感受到疼痛 —如果你正在做杠铃上举,你的肩部和三角肌会有感觉,这基本上就是在告诉你该停了,不要再做了。
  2. DOMS迟发性肌肉酸痛和急性酸痛,通常酸痛的部位比真正受伤还要广泛 —比方说,你的整条腿、整个臀部肌肉都在酸。但是受伤时,疼痛或不适的部位比较属于特定部位。Miranda说:「疼痛或是不正常的感觉,通常在特定的动作或姿势出线,这是一种不同类型的疼痛,更尖锐,更明确。也可能是因为一组特定的动作,不一定是你移动手臂时会感受到,或可能转一个特定的方向时特别痛。」
  3. 有其他的方式来辨别哪一种酸痛吗?如果你运动之后,两边都会不舒服(不是只有单腿,而是两边),那就比较可能是DOMS,不是受伤。Miranda也说。DOMS可能在三天左右就会慢慢舒缓,如果疼痛持续一个星期或更久,可能就是受伤。这样的话,可能需要拜访医生或物理治疗师。

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如何舒缓DOMS,如何缩短恢复时间?

很不幸的,如果你已经是非常酸痛,就需要时间。不过,还是在等待的时候,可以做一点动作,让恢复期加速。

1. 还是要小幅度动一下

是的,这听起来不讨喜。McCall说:「但是如果已经酸痛了,你决定不要离开沙发继续坐着,这其实是最坏的反应。」因为动一动,会加速循环,改善血液流动。

Seedman表示:「一般来说,让更多的血液与养分流动到肌肉,的确会加速修复的时间,这样就会舒缓DOMS。」他表示,虽然还需要更多的研究来确认,我们目前知道,血液的确会将养分与氧气输送到肌肉组织。重点是,这些养分送达的速度越快(透过血液流通),就能更快速开始上工,你就会越快更舒缓。

这不表示你要立刻跳回原来的运动课程,我们说的是温和的活动,像是散步、骑脚踏车。如果可以,Seedman也建议一些轻度的肌力训练。「血液循环很重要,这就是为什么肌力训练会有效果,这就是让血液直达这些肌肉的最好方法。」

但是认真说,轻量就是超轻量,因为你也不是想要让肌肉纤维更受损。Seedman 建议调降到原来举重重量的25%到 50%,或单纯做徒手训练。

在缺水状况下,健身表现能力不但会下降,肌肉也更容易疼痛与抽筋。Gettyimages


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2. 补充水分, 补充水分, 补充水分

第二步骤:喝水。Seedman表示:「一些针对身体的研究显示身体缺水与肌肉酸痛、DOMS之间的正向关联。」虽然还需要更多的数据来佐证,但是他也补充:「研究专家与从业人员都认为如果缺水时更容易酸痛,因此补充水分就能缓和酸痛。」

这里所说的主要理论基础,就是水分会将废弃物冲走。Seedman说,当肌肉分解时,它们会释放出废弃物与毒素,这些废物和毒素需要从体内排出,因为这些废弃物会增加酸痛感。

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3. 做一些轻度伸展

重点还是轻度。伸展可以释放紧绷的肌肉,在你感到酸痛时,让你更能移动 —这会让你感到好一点,即使没有真的舒缓肌肉或让肌肉更快恢复。 (运动前的伸展通常聚焦于动态的动作,运动后可以做些静态的伸展,可以增强你移动的范围,而且既然肌肉都暖身好了,就能做更好的伸展。)

但是多并不是一定要多。Seedman说:「你得小心一点。轻度的伸展有帮助,但是如果肌肉特别紧绷,想要做更大的伸展,反而会让肌肉更缩回来。」

那么该如何知道什么是伸展过度?Seedman说:「伸展到感受到有点紧绷,然后维持5-10秒钟,然后重复,不要等到无法忍受再停下。」如果单是想到要伸展就很疼痛,那么就跳过,其实只是要动一动,看能不能暂时舒缓一下。

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4. 确认你摄取足够的蛋白质

蛋白质是增加、维持肌肉的重要养分,所以在运动后肌肉的恢复上扮演重要的角色。

Seedman说,虽然你平时就应该摄取足够的蛋白质,预防身体在运动后长远下来感到酸痛,在受伤之后,还是要确认摄取足够的蛋白质。 「你几乎可以说,它对恢复的重要性跟轻度运动一样重要。」

这也不表示要摄取过度的蛋白质。身体的需求不一,但是所有运动的人每公斤的体重需要大约 1.4 至 2 公克的蛋白质,所以体重70公斤的人,每天三餐加起来需要98-140公克的蛋白质。

Photographer, Basak Gurbuz Derman

5. 热敷或冰敷来舒缓疼痛

究竟该热敷还是冰敷,是多年来未曾停止的辩论,但是其实,只要身体感到舒缓就好,而且大多时候效果也只是暂时而已。但是如果超级酸痛, 任何的努力(只要安全)都应该试试。

Seedman说,冰块可以减缓极度酸痛有时会出现的肿胀。消肿也会减缓让肌肉疼痛的紧绷感。如果脚酸痛,把脚提高,也会有帮助。

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但是,热敷也会减缓紧绷感和疼痛的征兆。如果泡个热水澡可以让你感到好一点,就做吧。McCall也认为可以改善循环。

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该如何预防运动后的肌肉酸痛?

上述的一些提点可能帮助舒缓目前的酸痛,也有些作法,可以预防DOMS一开始的发生,或是至少限制一下。

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6.慢慢来,预防 DOMS

太快做太多往往是DOMS发生的重点,所以做新的运动或锻炼时,可以先不要急 (如果刚开始运动,也要慢一点),将有助于减缓运动后肌肉酸痛的机率。

Miranda表示,新的运动时把进度放慢。所以如果你在肌肉训练时,会有同样时间的收缩运动,提拉跟放下的动作相当平衡,但是想要加入一些离心锻炼,可能要用渐进的方式慢慢加上。如果你每次做四组的三角肌运动,开始离心三角肌运动时,可能先做两组,慢慢增加。

如果你想要尝试新的锻炼计画,像是虚拟战斗营,建议先登记初阶者的课程,这样教练会先教你所有的动作,不会把你扔进课程里面让你直接上课。

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7.运动后做些按摩滚动

运动后做些按摩滚动,也可以舒缓DOM的酸痛。检视14份发表于International Journal of Sports Physical Therapy 期刊的研究,发现激烈运动后,如果用按摩滚动或是用滚轮按摩后让自我肌筋膜放松,可以舒缓之后肌肉酸痛的感觉。

「这会改善血液循环以及局部的氧气流动,他们相信可以减缓DOM的感受,」Miranda说。(像是Theragun Elite人体工学肌肉深层舒缓按摩枪这种冲击治疗也可以帮助舒缓。)

整体来说,时间也会治疗你的酸痛,只要不是太严重。

在恢复期间,也必须注意会不会是很严重的状况。过度锻炼的肌肉组织死去,释放出蛋白质的肌红蛋白到血液里,可能会出现横纹肌溶解症,也可能导致肾脏受损,甚至肾功能流失。这是紧急的医疗状况,除了肌肉极度酸痛、虚弱、肿胀,主要还有可乐色泽的尿液。如果身体出现这些症状,请尽快就医。

如果运动时感受到锐利的疼痛,或是如果一两天之后肌肉仍然酸痛,那有可能是真的受伤,需要咨询医疗人员。

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