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VG享受运动/用美丽的骨骼来冻龄 预防骨头疏松抗老化3原则及增加骨质密度锻炼骨力3招

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骨骼的老化,从外表看起来似乎没有太大的影响,但事实上却存在着即刻的危机。日本皮肤科医师今泉明子博士说到,「骨头从外表,是看不出所以然的。但是骨头会一点一滴地老化,等到发现时,身体姿势已经走位,连高跟鞋都没办法穿。为了让自己5年、甚至10年后,都还能拥有美丽、正向的每一天,那么从现在开始,就要锻炼强健、美丽的骨骼,让身体由内在而外,打造一个冻龄的身体。」

fizkes

人的身体完全是由骨骼所支撑,如果骨骼的力量变弱,身体就会出现各式各样的问题。最明显的症状就是外表的变化。女性会出现「脸部老化」,男性则会出现腹部突出的「中年发福」。

著有《一天100秒,远离骨质疏松:日本骨科名医教你运动+食补,重获绩优骨》一书的日本骨科博士太田博明指出,无论是女性或男性,都是「从骨骼的退化开始衰老」,而且是30岁前后就开始了。一旦骨骼变得脆弱,肌肤及内脏的功能也会开始衰退,让全身一口气变得衰老。

相反地,如果骨骼足够健康,肌肤也会变得更有光泽,让人维持在年轻又有元气的状态。而祕密就在造骨细胞分泌的骨钙素(osteocalcin)。它能活化全身器官、预防肥胖、让肌肤变得有弹性、提高记忆力,由于这些特别的作用,骨钙素被称为「最强的回春物质」。

Portrait of laughing redheaded woman with blowing hair drinking lemonade
Westend61

骨骼具有支撑身体、储存钙质、骨髓可制造血液等三大功能。而钙质是造骨的主要原料,同时也是维持心脏及血管等身体各项机能所不可或缺的营养素。

脸部的松弛,是由骨骼所引起!?

2011年,美国医学杂志Plastic and Reconstructive Surgery发表头盖骨也会老化这样的研究结果。日本皮肤科医师今泉明子表示:「研究结果已经证实,眼睛周围空洞部分的形状,会从正圆形变成下垂的椭圆形;而头部侧边的骨骼,也会变得不圆。前者会造成眼部的松弛;而后者则会造成整个脸部的下垂。」可惜的是,现阶段的医学,还没有对抗头盖骨老化的根本对策。「连骨头都会老化了,所以至少肌肤一定要好好对待它。要借由保养,让肌肤好好地维持弹性。」

骨骼的老化很难有实际的感觉。实际上骨骼从40岁之后就不断流失。而且,由于支撑骨骼的肌肉,从30岁之后就开始衰退,所以骨骼的保养要越早越好。

骨骼的老化,最具代表性的就是骨质密度降低、变得松松垮垮的骨质疏松症,再者,就是软骨的磨损。我们在20岁之前获得的骨量,在女性方面,停经时就会一口气减少。面对不会疼痛的骨质疏松症,前往治疗的人大约只有三成。这样的现象不管检查或是预防,都太晚了。

骨骼一旦松松垮垮,便会因为轻微的撞击或扭伤就骨折,而且会在没有察觉中,就会因脊椎受到压迫而变矮。骨骼会因为年龄、遗传、药物的副作用、女性贺尔蒙的减少等原因而老化。此外,抽菸、喝酒、喝咖啡、摄取过多盐分也是造成此风险的主要原因。

经由治疗,骨骼有可能回春。借由饮食、运动等力量,也可以得到补偿。

另一方面,研究报告也指出,连接骨骼和骨骼的关节中的软骨,也是早早从二十多岁就开始磨损。不只因为年龄,体重过重、或是使用过度,也都是造成磨损的原因。遗憾的是,软骨因为没有血流,所以难以再生,所以只能预防。此外,感到疼痛时,要尽早就医,抑制发炎。

而可以支撑骨骼、减少软骨的负担,不可或缺的就是肌肉。「不管现在几岁,只要锻炼,肌肉就会成长。骨骼、软骨、肌肉的强健,就是健康的基本。骨骼密度高的女性,看起来就是年轻!」

如果想要自己不管几岁,穿起高跟鞋来都能潇洒地健步如飞,那么,请立刻开始保养骨骼!

Full length shot of an attractive young female athlete working out at home
PeopleImages

45岁是分歧点

依据年龄不同,所要锻炼的肌肉也不同。人的肌肉从30岁会开始减少,到了45岁以后更是锐减。60岁人的肌肉,甚至只剩下20岁人的三分之一。锻炼肌肉的方式依年龄有所不同。「让人负担过重的重量训练有伤害骨骼的风险,所以年过40的人应尽量避免。30到45岁可以用跑步、跳跃等刺激骨骼,并强化大腿的前侧、小腿后侧的蹠肌(plantaris muscle)、躯干等深层肌肉。而停经后的女性,为了预防脊椎压迫性骨折,要重点加强背肌。」

日本骨科博士太田博明表示,骨力(骨骼力量)的功能,最重要的就是「创造年轻、强韧及美丽」,其中最具代表性的就是控制血糖值及内脏脂肪囤积,进而抑制肥胖的能力。活化骨力的方法非常简单,只要给骨骼施加重力及冲击即可。

骨质密度代表骨量,就是骨骼中所储存的矿物质(如钙、磷等)含量,是用来判断骨骼是否强韧(强度)的标准。

骨质密度越高的人,肌肤越有弹性,也越不会出现皱纹。反过来说,骨质密度低的人,肌肤就会失去弹性,也会导致皱纹丛生。研究证实,外表看起来比实际年龄年轻的人,骨质密度通常都比较高。

Olga Shevtsova / EyeEm

预防骨骼疏松抗老化3大原则

1.用跳跃、以及强化躯体适当的运动,来预防骨骼的老化。

有一个方法可以强化骨骼本身,那就是给骨骼压力,刺激它。跳跃是有效的方法。最新的研究报告指出一个令人高兴的数据,那就是即使一天只跳跃十次,骨量也可以增加。只不过,这必须借由体重和地板之间来回的冲击才能办到,而可以缓和冲击的弹跳床(trampoline)是达不到效果的。再加上为了支撑骨骼,维持必要的肌肉不可或缺,所以与其做激烈的肌肉训练,倒不如加强支撑骨盘和脊椎的深层肌肉、支撑站立和走路的大腿肌、以及让脚底负担较轻的蹠肌(plantaris muscle),让这些地方运动到。

锻炼骨力第一招

一天100秒,远离骨质疏松:日本骨科名医教你运动+食补,重获绩优骨 / 太田博明 著 / 时报出版

锻炼骨力第二招蹬脚跟运动/冲击脚跟,刺激骨代谢

如果这样的跳跃对你来说负担太大,日本骨科博士太田博明推荐你2个更轻松有效率的动作,就是「蹬脚跟」。

  1. 站姿,双脚靠拢、双手自然下垂,

    戀愛最美的距離,就是保有最好的自己

    Dr.Gracie許藍方博士 #陪你談情說愛 #愛情 #戀愛 #兩性關係 #遠距離 #感情 #忠貞不二 #專情 #異地戀 #當兩人距離漸漸拉遠 #變心  #分手 #好好說再見 #放手也是一種愛

  2. 踮起脚尖、抬高双脚的脚跟,

  3. 然后放松力气、让脚跟着地。

Tips

  1. 踮起脚尖,一口气放下脚跟。

  2. 用力撞击脚跟。

  3. 每天大约进行30至50下,

  4. 分成几次完成都没有关系。

  5. 如果以每下2秒来计算,

  6. 每天仅仅只需进行60至100秒的骨力训练就可以。

锻炼骨力第三招

一天100秒,远离骨质疏松:日本骨科名医教你运动+食补,重获绩优骨 / 太田博明 著 / 时报出版

Thinkstock

2.用饮食,充分地补充钙质、维他命D。

骨骼的维持,所需的养分包含钙质和维他命D。钙质是东方人常见不足的营养素。只不过,光只是摄取钙质,身体也不一定能吸收,它必须和维他命D一起。每天做15分钟的日光浴,就能产生维他命D。而饮食方面,推荐吃鲑鱼、剑旗鱼、比目鱼。如果体重增加过多,特别会造成膝盖软骨的负担,所以要注意不要过重。此外,根据医学研究报告,营养补给品当中,软骨素(Chondroitin)和葡萄糖胺(glucosamine)对关节相关的问题,有一定的效果,可酌量摄取。

3.定期检查,影响骨骼的状况,并加以确认。

女性一过50岁,就要开始做骨质密度检查。即使之前测量过判定是A的人,骨量也有可能一口气突然降低,所以希望大家每年一定要确认一次。此外,40岁以后的人,如果你的身高变矮、腰痛、父母亲曾经骨折过或是驼背、有抽菸和喝酒的习惯、服用类固醇、有糖尿病或甲状腺疾病、容易骨折,以上这些人,就算还很年轻,也有罹患骨质疏松症的风险,所以要尽早检查。也可以利用线上的「FRAX」由世界卫生组织所开发、用于评估病患骨折风险的工具,做简单的诊断。

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