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加强版【卷腹运动】练起来!每天5分钟,瘦小腹、紧实线条、练出马甲线

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仰卧卷腹

本动作切记背部要紧贴地面,注意紧缩腹肌。这项训练应使用腹部肌力,切勿下背施力,以免施力点错误而出现代偿。卷腹不同于传统的仰卧起坐,其风险极低;即使背痛的人也能进行本训练。

目的:锻炼腹直肌(上腹部)

练习次数:4组,每组20~30下

  1. 仰卧平躺,双腿弯曲,脚掌平放于地,背部紧贴地面,双手放在头部后方,手指切勿交叉紧扣。

  2. 呼气时,头部缓缓抬高,依个人能力,尽量抬高即可。如果做得到,上背离地抬高。眼睛看向肚脐。

  3. 吸气时, 回到起始姿势, 头部不可靠地休息。重复动作20∼30下,节奏缓慢稳定。

Tips :双手手指请勿交叉扣于颈后,此举可能造成颈椎过度拉扯。宜将双手置于两侧耳旁。

动作重点提示

  • 呼吸:呼气时抬高上半身,吸气时放低。

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  • 姿势:双肘间距愈宽,动作愈困难。初学者可将双肘相互靠拢,朝向身体前方,动作将变得比较容易。

变化动作

这项练习也可将小腿放在长凳上,或双腿抬高至90度。

抬腿卷腹

进行时与所有腹部核心肌肉训练相同,眼睛看向肚脐,同时下巴内收并往胸部靠近,如此可带动腹直肌反射性紧缩。

目的:锻炼腹直肌(上腹部)

练习次数:4组,每组20~30下

  1. 仰卧平躺,背部紧贴地面,手放在头部后方,不可十指交叉紧扣。小腿抬高,大腿垂直于地面,膝盖弯成90度。

  2. 呼气时,缓缓将头部尽量抬高,如果可以,上背离地。眼睛看向肚脐。

  3. 吸气时,缓缓放低并回到起始姿势,头部不可靠地休息,应保持与地面相隔些许距离。如此重复练习20∼30下,动作缓慢平稳,勿急促。

Tips 注意手部姿势。背部紧贴地面。

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