1. 首页
  2. 饮食减肥

90天瘦小腹、增强核心、找回纤细腰身!消除肥肚【腹肌训练】超强效果5诀窍

更多减肥知识一对一咨询,请添加小编微信wansma(备注:东旺德

每天运动健走,身材却毫无进化,体重没有增加,肚子的肉却越来越多,屁股垂、腰间肉外溢,整个人看起来笨重没精神…不是胖,只是肉松了!只要让肌肉变紧实,看起来就会显瘦、自信、有活力,视觉立刻减少3公斤,看起来更加挺立有精神。

瘦小腹之前,先了解腹部结构

腹部由四种肌肉组成:

  1. 腹直肌,就是大家常说的「腹肌」。

  2. 腹外斜肌,位于腹直肌的两侧。

  3. 腹内斜肌,在腹外斜肌的下方。

  4. 腹横肌,位于腹斜肌的下方。

锻炼腹肌的6大好处

讲到腹肌,脑海里浮现的第一个画面应该是腹肌线条分明,小腹平坦、没有任何多余脂肪的完美腹肌。然而上天赋予我们腹肌可不只是为了好看,腹部担负身体运作和健康的多项重要功能。以下是我们应该好好锻炼腹肌的六大理由:

  1. 促进运动表现:在所有需要快速奔跑或扭转上半身的体育活动(高尔夫球、网球等),腹肌强健是致胜关键。

  2. 保护脊椎:腹肌与腰部肌肉平行支撑脊椎。腹肌松弛和大肚腩容易造成腰部受损退化。

  3. 消除肌肉紧张:睡前做几分钟的腹肌运动,可以放松腰部,同时解除脊椎一整天承受的压力。隔天醒来时,不再持续背痛。

  4. 促进消化健康:腹肌运动有利于肠道消化,预防腹胀与便祕。

  5. 减少引发糖尿病等疾病的危险因素。

  6. 保养心血管健康:腹肌运动对心血管是绝佳保养方法,其功效等同跑步,但不会损及膝盖和脊椎。

专攻腰腹肌肉的训练菜单建议

有别于其它肌肉训练,目的在于增加肌肉体积,腹肌训练目的乃在于紧实,以达瘦腰效果。腹部由四大肌肉组成,腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌,锻炼紧实这些肌肉,即能消除肥肚。想要保持腰身纤细,除了锻炼腹肌,还需要锻炼一些被忽略的肌肉群,包括横肌与大小斜肌。

但问题是,下腹部比上腹部更难锻炼。我们可以做抬高骨盆运动,这个运动主要依靠上腹部的力量。而锻炼下腹部对保护脊椎极为重要,并可以预防腹胀。下腹部也是脂肪最易囤积的地方,完善的训炼计画应兼顾上腹部与下腹部。仰卧抬高上身的运动尤其可以锻炼上腹部(但并非只有此部位)。至于抬臀,则比较针对下腹部。

腹部紧实的运动建议:仰卧卷腹、空中脚踏车、人面狮身式。

腰部紧实的运动建议:侧棒式、游泳式、站姿举棍转体。

  1. 加強版【捲腹運動】練起來!每天5分鐘,瘦小腹、緊實線條、練出馬甲線

    想要瘦小腹,第一個想到的就是仰臥起坐,但是看似簡單的動作卻很容易姿勢錯誤,導致身體受傷。今天就來教大家風險較低的2款【捲腹運動】,即使背痛的人也能進行本訓練。

Content

Content

增强腹肌训练效果的5诀窍

小心错误的腹肌训练!不幸的是,错误的腹肌训练非常多。不仅无效,且可能伤及脊椎。

1.注意呼吸,不要憋气!

在锻炼腹肌过程中,保持呼吸非常重要。大家常会下意识憋气,但这是错的,因为保持呼吸才能供应肌肉运动时所需的氧气并增强耐力。不要混淆「憋气收小腹」和「紧缩腹肌」这两种动作。比方说,要穿有点过紧的裤子时,为了扣上腰带钮扣,你会憋气收小腹,此时腹肌纤维只是往上延伸,并没有特别紧缩。相反地,当我们紧缩腹肌,纤维是紧缩的,能够增强并紧实腹肌。别忘了,人的力气来自腹部,而且这种紧缩可以稳定组织,并给予支撑和力量。如果你是用憋气收小腹的方式做腹肌运动,那么你永远无法锻炼任何肌肉。

2.注意背部姿势,不要内凹!

进行腹肌练习时,腹肌紧缩,照理来说下背会顺势拱起,因此,拱背呈圆弧形非常重要。有一个方法可以辨别训练正确与否,大部分的腹肌训练动作, 进行地面抬腿动作时,绝不能下背内凹,假如你姿势错误,使腰背内凹只会对腹部造成伤害。

3.注意 头部姿势,不要往前后倾斜!

头部姿势会严重影响肌肉紧缩;当我们将头往后倾斜,支撑脊椎的腰部肌肉就会反射性的紧缩,腹肌因此放松无力。即使腰部肌肉的紧缩不是非常强烈,仍无法避免腹肌松弛。相反地,当头往前低腹肌便会紧缩,而腰部肌肉则放松,于是身体便往前形成驼背。最常见的错误姿势是头部向前倾、驼背,眼睛又看向天花板。最理想的是持续看向自己的腹部,尤其应该避免将头部从右向左或从左向右转动。这些无益的运动会妨碍良好的肌肉收缩,并可能引发颈部问题。当训练真的变得艰难时,猛烈摇晃头部将反受其害。相反地,此时宜做全身性的缓和运动。

4.注意手的位置,不要放在头部后面!

抬起上半身时,注意手和手肘位置。为了避免过度拉扯颈部,建议不要将双手交叉放在头部后面,而是放在两侧耳朵的位置。请注意,两侧手肘距离愈远,动作愈吃力。反之,两侧手肘愈是往前且靠得愈近,练习就愈轻松。

5.注意骨盆位置,不要向前移动!

高强度的腹肌活动会带动臀肌收缩,进而使骨盆自然向后运动,我们称之为骨盆「后倾」。测验一下:请保持直立,不要特别紧缩腹肌或臀肌。骨盆呈中立位置。现在,先使下背内凹,然后臀部向后凸出。你会清楚感觉,当骨盆向前移动,呈「前倾」状,运动肌肉变得困难。再回到中立位置,将骨盆朝后方移动,呈「后倾」,此时你的腹肌和臀肌很自然地活动自如。这种姿势可保护脊椎,尤其是下背,某些训练特别强调不能弓背以免受伤,开始时就应该采取此姿势,腹肌和臀肌更能有效运动。

除了运动,饮食也是瘦小腹关键

想要将肚子上这一层厚厚的脂肪练出紧实又迷人的马甲线,除了固定健身锻炼腹肌努力瘦小腹外,也要拥有好的饮食习惯。营养学专家告诉你,该怎么吃,才能锻炼出美丽的腹肌。

更多减肥知识一对一咨询,请添加小编微信wansma(备注:东旺德)

瑜珈到底在練什麼?瑜伽老師Michelle分享,不只練體態、練線條,還能療癒心靈、陪你更懂自己

常受邀於海內外教授瑜珈師資培訓課程及瑜伽僻靜營,著有《正念陰瑜伽》、《心靈靜瑜伽》,現為Spacy Yoga資深瑜珈老師的Michelle Chu,將與大家分享一系列瑜珈課程,不只練體態、練線條,還陪你一起療癒心靈、更懂自己。

原创文章,作者:东旺德,如若转载,请注明出处:http://www.dongwangde.cn/1806/.html

联系我们

18922230650

在线咨询:点击这里给我发消息

邮件:1161531576@qq.com

工作时间:周一至周五,9:30-18:30,节假日休息

QR code