1. 首页
  2. 饮食减肥

照着做能快速瘦肚!减重名医的「18/6间歇性断食」一周减糖菜单。

更多减肥知识一对一咨询,请添加小编微信wansma(备注:东旺德

你肚子上也有一圈怎么也减不掉的游泳圈跟小肚子吗?囤积在人体内的体脂肪大致分为「皮下脂肪」与「内脏脂肪」。简单来说就是这样:

● 捏得到的脂肪=皮下脂肪

● 捏不到的脂肪=内脏脂肪

想快速瘦肚,该着重的是造成肚子凸出的内脏脂肪,才才是腹部紧实的关键。那么,为了腹部紧实,要怎么铲除内脏脂肪呢?「当然是运动囉!……但是,要我运动根本是要我的命!」你可能马上出现了这个想法。不想运动也没关系。以下是日本减糖饮食先驱‧权威医师江部康二自己实测有效的饮食法,每天只吃2餐,空腹时间维持在16-17小时,短短半年让他瘦下10公斤,日本电视节目「金スマ」找路人实验, 4个性别、年龄、体重各异的人,实行此套饮食方法两周,分别瘦了5kg、4kg、3.7kg、2kg,证实是个对谁都有效的减重妙招,持续做还能防治糖尿病、失智、癌症等糖类病!

<江部医师的间歇性断食减糖一周菜单>

江部医师的减糖菜单只有一日两餐,他的早餐是一杯加入鲜奶油的咖啡,他透漏不吃早餐的最大优点在于从前一晚的晚餐到当天中餐的这段时间,包含内脏脂肪在内的体脂肪会持续燃烧。说起来,人类历史中其实不存在刚起床身体还没活动就立刻进食的习惯。若要因应上午的活动,储存在体内的体脂肪就有足够的能量了。由此可知,不吃早餐是合理的。

江部医生的三餐时间点通常是这样:晚餐在晚上七点吃、隔天早上不吃早餐,正午时吃午餐,如此一来断食时间就会超过半天,几乎长达十七小时。这段期间身体因为断食,糖类的摄取当然是零。血糖便能在食期间维持稳定,不会因为忽上忽下对血管与内脏造成损害。

◆星期一

  • 早餐:鲜奶油+咖啡。

  • 午餐:西餐厅的商业午餐,主食选牛排,点餐时会特别说「不要饭」。没时间到餐厅用餐,就会去附近的超商买水煮猪肉片沙拉或清蒸鸡肉沙拉,再买两颗水煮蛋,淋上诊所备用的美奶滋做为一餐。

  • 晚餐:涮涮锅吃到饱,汤底会选糖类少的昆布汤底与鲣鱼汤底。猪肉点里肌、菲力、五花等(也能加点鸡肉)。除了肉之外,火锅还会吃蔬菜、香菇及豆腐等配菜。吃完这些食材之后,最后不是用饭,而是用蛋花汤做为结尾。

◆星期二

  • 早餐:鲜奶油+咖啡。

  • 午餐:猪肉片、豆芽菜和高丽菜做成青菜炒肉片,凉拌豆腐洒上海苔、葱花当作配菜,最后喝一碗加很多蔬菜的味噌汤,或选低糖即食蛋花汤,代替味噌汤。

  • 晚餐选项一:在家自制涮涮锅,买牛肉或猪肉搭配昆布高汤煮涮涮锅,或用同一锅高汤加入鳕鱼、鰤鱼、干贝做成海鲜锅。调味不建议用含糖高的市售芝麻酱,而是固定用无糖的柚子醋。

  • 晚餐选项二:使用桌上型铁板做铁板烧,跟吃火锅时一样,将肉类、鱼贝类加上洋葱、茄子等蔬菜,以及香菇等菇类一起煎来吃。调味则固定用简单的胡椒盐。

◆星期三、星期四

  • 早餐:鲜奶油+咖啡。

    VG享受運動/Michelle老師分享正念陰瑜珈嬰兒式 全身放鬆專心呼吸啟動自癒力(有片)

    瑜珈能減輕焦慮、 增進健康、 還能帶來好心情!瑜珈老師Michelle分享正念陰瑜伽嬰兒式帶你全身放鬆,將專注力放在呼吸讓自己回到當下,身體也可得到舒展與安慰,當你感到疲憊而且不單只有身體累,而是心也很累時,不妨在家跟著這樣做。

  • 午餐:上午在医院看诊,中午就选择医院提供给患者的减糖饮食餐。

  • 晚餐选项一:和家人一起外出用餐,常会选大阪烧店,但不是点大阪烧,而是将大阪烧店当作「铁板烧」来利用。前菜是凉拌豆腐、柴鱼高汤的玉子烧、生高丽菜等,主菜是香肠、起司番茄欧姆蛋、豚平烧、秋刀鱼及炒青菜等,一家人分著吃。

  • 晚餐选项二:或者去牛排店,点一客大约两百克的菲力或沙朗牛排,加点吃到饱自助沙拉吧。以糖类少的叶菜类或青花菜等黄绿色蔬菜为中心,均衡地摄取营养。若觉得份量稍嫌不足就加点炭烤鸡分著吃。牛排或炭烤随餐附的根茎类蔬菜,如马铃薯、红萝卜等,含糖量高所以不吃。我在汤品的吧台上也不会挑选糖类多的蔬菜浓汤、奶油浓汤。

◆星期五、星期六

  • 早餐:鲜奶油+咖啡。

  • 午餐:用微波炉加热冷冻减糖食品

  • 晚餐:若星期五在家吃,星期六就吃外食,在一般餐厅会点的食物有生鱼片、奶油煎鲑鱼、炭烤丹波地鸡、鲜虾酪梨淋塔塔酱,以及黏糊糊系列的秋葵纳豆、蔬菜沙拉等,不吃米饭和荞麦面。另外也可以喝些酒放松一下。

◆星期日

星期日休息,白天晚上都在家吃。菜色大致和星期二、四、六差不多。若星期六煮火锅剩下一些食材,也会在星期日白天吃。

看完江部医师一星期的饮食,各位应该发现医生吃很多「肉」。多人认同「吃太多肉对身体不好」、「吃肉容易胖」的说法,但肉几乎不含糖,而且是蛋白质、脂肪、维生素、矿物质与营养素的宝库,所以我不在乎那种说法,开心地吃肉。

吃太多红肉有害身体健康

有报告指出肉吃太多会提高罹癌风险,特别是红肉(牛肉、猪肉、羊肉等)、加工肉(火腿、香肠、培根等),会对健康造成影响,但其实这件事有正反两面的论点。国际癌症研究机构指出,红肉与加工肉主要提高的是大肠癌风险。另一方面,日本国立癌症研究中心则认为,以日本人的平均摄取量来说,并不会因为吃红肉与加工肉提高大肠癌的罹患风险,即使有也很小。我个人认为,只要采用减糖饮食,就不需要在意肉的摄取量。一般这种大肠癌风险指标都是针对正常摄取糖类的人来做计算。糖类摄取过多,本来就会招致癌症。吃大量红肉或加工肉,再加上糖类摄取过多,当然提高癌症发病的风险,其实只要少吃糖,就能降低罹癌风险。较需要小心的是含许多添加物的加工肉。即使单一个添加物是安全的,同时添加很多种就会在体内产生作用,很难预测会发生什么事。因此我也会留意不要吃太多加工肉。

减糖依然可以日日享受小酌乐趣

酒的话,江部医师医然会每天喝一点,晚上睡前咬著日晒的鱿鱼干或核桃一边小酌是一天中最幸福的时刻。江部医师会先喝一瓶零糖量的气泡酒,之后喝两、三杯同样不含糖的烧酎(加水稀释)。这么做晚上不会因尿意醒来,睡得很沉,隔天早上也不会有酒精残留的不适感。

本文摘自:三采文化《快速瘦肚!间歇性断食减糖全书:减糖权威医师实证,一周瘦3公斤,速减内脏脂肪、击退糖尿病!》江部康二 著

 

更多减肥知识一对一咨询,请添加小编微信wansma(备注:东旺德)

高強度間歇訓練(HIIT)懶人必試!狂操5分鐘就能持續燃燒脂肪24 小時

「高強度間歇訓練(HIIT)」最近風靡歐美、日本運動圈,透過激烈運動短短5分鐘,就能刺激身體持續燃燒脂肪24小時,可以幫助沒有自信持續運動的人快速達到增肌效果、是超越重訓 3 倍的縮時強效瘦身法,看到這是不是很心動想試了呢?

原创文章,作者:东旺德,如若转载,请注明出处:http://www.dongwangde.cn/1804/.html

联系我们

18922230650

在线咨询:点击这里给我发消息

邮件:1161531576@qq.com

工作时间:周一至周五,9:30-18:30,节假日休息

QR code