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不安时,能做什么?心理学专家陈永仪分享5招抚平情绪与压力

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诊间内,我已准备就绪,坐好在位子上,看着即将坐在我对面这位病人熟悉的身影:他从背包里拿出抗菌湿纸巾,外加一瓶携带式的漂白清洁剂,迅速有效率地喷洒,擦拭他要坐的椅子,坐下前也没忘记看了一眼旁边的空气清洁机,确定是开着的。对细菌与污染的恐惧,主导著这位病患的生活,让他无法像一般人一样自在的作息。经常,周遭的人都认为他是个怪人!

另一位病人,是个很优秀的研究生,却长期被各式各样的担忧所困扰。他的论文最近被著名的研讨会接受了,邀请他去发表。这当然是很棒的一件事! 但是地点是在一个他需要搭飞机才能到的地方。

「你怎么知道我搭的飞机不会坠毁?」他很严肃地问我。

「我不知道…」,我很诚实地回答,「但是,以或然率来看…」,我还没说完,他就接着说: 「根据经济学人杂志2015年的一份报告,搭乘一般民航飞机,坠毁的机率是五百四十万分之一」。

 五百四十万分之一。

「你怎么知道这个一,不会是我?」,他的担忧,合理吗?

Woman with chest pain – close up
energyy

COVID-19肺炎疫情爆发以来深深影响着每个人

我们的世代,目前正面对着前所未见的挑战。在新型冠状肺炎出现之前的世界里,这两位都是来寻求心理协助的人。但现在,戴口罩、避免接触、消毒、恐惧被病毒传染,以及无法想像的担忧,是大部份人的经历。

「正常」是一个相对性的概念,通常是把自己跟多数人比较。当周遭的人都在疯狂的时候,不疯狂的人是属于少数,也就变成所谓不正常的人了。

现在许多人都感觉生活在动荡不安,瞬息万变的环境中,日常的作息被打断了,新的讯息却不断的侵入生活中的每一个角落,有人跟我说,乱,是代表他最近状态唯一不变的定数。

illustration by Summerise

面对目前的处境,心里感到焦虑,疲惫,压力,易怒,低潮,都是难免的,这些都是面对持续不断压力事件的正常情绪反应。这时,我们能做些什么?

1.控制接收资讯的频率与流量。

掌握正确的资讯当然重要,但是在科技发达的今天,大量的讯息,经由不同的管道,不断的呈现在我们大脑里面,会让人不胜负荷。选择正确的资讯来源(如官方,可信赖的组织或媒体),用自己习惯的管道(如电视,网路,手机),练习限制自己取得资讯的时间(一天几次,一次多久),可以避免资讯过多,造成大脑与心理上的疲惫。

2.接受自己情绪的起伏。

面对目前的情境,有负面情绪的起伏是正常的– 没有,才会令人担心!负面情绪可以给我们警讯,让我们做出保护自己的行为。生气的情绪会让人有捍卫自己的行为倾向,而害怕或恐惧的感觉会让人想要保护自己。但是,当面对的事件是我们不太能控制的时候,过度的恐惧反而会让人产生无力,无助的感觉。这时,在情绪方面,我们首先可以做的是不要压抑,忽略,甚至抗拒自己的负面感受,给自己一些空间来经历不同情绪的起伏,因为抗拒或刻意忽略、压抑情绪,所要耗费的能量,比接受情绪要来得大。调适情绪,面对它是第一步。

3.发掘与耕耘生活中可控性高的事。

控制感,是人生存下去,达到心理健康的过程中不可缺的一环。曾经有一项心理实验,请受试者在充满噪音或安静的环境中工作,初步结果显示,当然噪音会影响工作效率与出错率:在噪音中工作的受试者不但效率低,且出错率高。实验后来又将噪音环境中的受试者分成两组,一组被告知桌上有一个开关,如果实在受不了了,可以把开关打开,隔除噪音。结果仍然符合预期:有开关的那一组表现比较好。但是,出乎意料之外的是:在有开关的那一组里面,大多数的人其实并没有选择使用开关 – 光是知道有开关可以用,有控制感,就足以克服噪音的负面影响。

对于目前身处的大环境中充满了不可测,也无法控制的事件时,我们如何能在生活中得到控制感呢?这关键就在 - 生活中。以我们自己为中心往外推:家人,工作,朋友,环境,等等,类似修身、齐家、治国、平天下的概念,越接近核心,越靠近自己的区块,是我们越能够取得控制感的地方。

在我们的生活中,从自己开始,可以将注意力放在可预测,可控制的事件上,例如:饮食、穿着、作息,这些都是我们可以选择,有相当控制能力的事。除此之外,与疫情相关的行为,我们可以控制戴口罩、洗手、是否参加大型聚会等行为。另外,还可以尝试的是,在生活中开始建立一些惯例或例行的活动。

记得以前在研究所,压力特别大的时候,我就不由自主的会开始追剧,每天不论多忙,都会让自己看一集剧,变成生活中的一个期待,可预测,可控制的活动。从自己有兴趣,愿意做的事中选1-2样,开始定期的做,可以增加控制感。甚至之前提到的讯息接收,也可以成为生活中的例行活动,例如:每天吃完晚饭可以看一小时新闻。

Profile of a couple of man and woman breathing deep fresh air together at sunset
AntonioGuillem

4.与亲近的人保持有意义的沟通。

在压力与健康的研究中,社会支持 (social support) 是一个稳定且有影响力的因素。社会支持有许多种类,各有不同的功能。在急需保持社交距离 (social distance) 的现在,质的社会支持胜于量的社会支持,也就是说,对我们有意义,能讲真心话,让我们感到亲近的人,在这时候会比社交关系的广度(数量)来得重要。我们也可以把这跟上一项建议合并尝试,在每天的生活中框出一小段的时间跟亲近的人聊一聊: 说说自己的感受,倾听对方的心情,时间不在长短,在于有没有用心,专心的去做这件事。有时候短短几分钟就好,因为并不是每天都有这么多的感受要分享,重点与目的在于真心的问候和沟通: 只想知道你今天过得如何?养成这个习惯有多方面的好处。在分享心情之前,我们需要先要想一下自己的感觉,这会提高自我觉察;在沟通时,可以练习表达;在聆听时,会提升自己聆听的习惯和能力。如果可以把这变成一种例行的习惯,不但可以增加控制感,也会显著提升互动关系的品质,帮助彼此降低压力。

明明很熟悉的人名、地名、店名,瞬間一個字都記不起來!你可能有「腦霧」現象!

常常說話說到一半卻突然忘記自己要說什麼?是犯「輕熟癡呆」症嗎?其實這是大腦出現的訊號中斷現象,可能跟缺乏睡眠、沒有吃飯、長時間負面想法引起的腦霧現象。

5.认识你的左邻右舍。

虽然我们常听人说:远亲不如近邻,但在现今的社会里,人口密度越高的地方,往往人与人之间的距离反而越疏离。其实在我们最需要的时候能够帮助我们的人,确实可能是我们的邻居。经历防疫时期来到后疫情时代,何不借此机会,在见到左邻右舍的时候,从眼神的交集开始,到微笑,甚至打声招呼 – 建立邻舍关系不只是社会支持的一种,也是因应压力时的资源。

重大压力事件的发生会测试我们既有的资源:情绪管理与沟通能力、个人兴趣的深广度、社会支持、等等。若是之前缺乏,现在是一个可以开始耕耘的好时机。在非常时期,正常与不正常的区分可能变得模糊,但是,不论正常与否,加强资源,发展能力,建立因应方式,都是自我成长与面对压力的有效管道,不妨尝试看看!

Text by   西点军校首位台籍教师/国际心理专家  陈永仪May Chen

本文刊登于VOGUE纸本杂志284期2020五月号 

没有「负面能量」是好事吗?需要重新认识的「情绪反应」| 陈永仪 May Chen | TEDxTaipei

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如何不让人生留下遗憾?| 陈永仪 May Chen | TEDxTaipei

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