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瘦侧腰、消除下腹部赘肉!每天必练4组运动,在家躺着就能做

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俄式转体(侧腰)

初级15次×3组│中级25次×3组

  1. 坐在垫子上,下腹肌用力把双脚抬起,然后让身体保持平衡。

  2. 用核心的力量维持身体平衡,双手向前收拢,想像双手抓住一颗球的感觉,让上半身往左右转动。当身体往侧面转的时候吐气。

Tips

腹部都不可以放松,转腰的时候要慢慢地使用外腹斜肌来动作,而不是靠

反作用力。

抬腿(下腹部)

初级15次×3组│中级25次×3组

  1. 躺在垫子上,双手放在骨盆下方,垫在屁股下。核心用力,双脚伸直,并用下腹部的力量把双脚抬起

  2. 核心用力,双脚慢慢放下,但不要碰到地板。

Tips

  • 腹肌要用力下压,避免腰部离开垫子悬空。

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  • 脚放下的时候腹肌要维持紧绷,以避免腰痛。

腹部:抬腿内收

初级15次×3组│中级25次×3组

  1. 面朝上躺在垫子上,把阻力环夹在膝盖上方的大腿内侧处,双手放在身后,垫在臀部下方。核心用力,双脚伸直,并用下腹部的力量把双脚抬起。藉著下腹部与大腿内侧的力量,让大腿收紧三次(往内收)。

  2. 核心用力,双腿慢慢放下,但不要碰到地板。腿抬起来的时候吐气。

Tips

  • 用腹肌的力量下压,让腰不要离开垫子。

  • 腿放下的时候腹肌不能放松,否则腰可能会痛。

腹部:抬腿 & 举肩

初级15次×3组│中级25次×3组

  1. 躺下后双手抓住弹力带的左右两端,双脚并拢,踩在弹力带的中央。

  2. 用下腹部的力量支撑双腿放下,双腿放低到靠近地板但不要碰到地板的高度,用肩膀的力量让双手摆出欢呼的姿势,将弹力带拉开。弹力带拉开来的时候吐气。

Tips

双脚注意不能碰到地板,要维持腹肌的力量,让腰不要拱起来。

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