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短时高效的「下半身」健身计划!居家也可练的6组必练动作,教你快速瘦大腿、练翘臀

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驴子踢腿

初级15次×3组│中级25次×3组

  1. 四肢趴地,腹肌用力,并注意腰不要弯曲,腋下用力固定上半身。

  2. 右脚膝盖呈现弯曲状,臀部放松并将右脚跟往天花板抬起,这时臀部肌肉要收缩。

  3. 臀部肌肉收缩(脚向上抬的时候)吐气。换脚重复同样动作。

Tips

  • 腹肌用力,让腰可以打直。

  • 要专注刺激臀部并把脚抬起来(初学者的脚可能无法抬得很高,只要专注在臀部肌肉的收缩与放松就好)。

跪姿抬腿画圈

初级15次×3组│中级25次×3组

  1. 四肢趴地,腹肌用力把腰打直,双手腋下用力以固定上半身。

  2. 单脚向后直直伸出去,利用中臀肌的力量让脚朝逆时针方向画一个大圆。

  3. 腿绕到上方的时候吐气。换脚重复同样动作。

TIP

  • 腹肌用力,让腰可以打直。

桥式

初级15次×3组│中级25次×3组

  1. 面朝上躺下,膝盖立起,双脚张开与骨盆同宽。

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  2. 后脚跟推地板,以臀肌的力量将臀部抬起。臀部抬起时,也就是臀肌收缩时吐气。

TIPS

  • 不是要用腰部的力量,而是要专注在臀部肌肉的动作。

  • 如果觉得膝盖会痛,那就要控制脚的角度(呈V 字形)。

桥式变化:髋关节外展

初级15次×3组│中级25次×3组

  1. 面朝上躺下,膝盖立起,双脚张开与骨盆同宽。

  2. 后脚跟维持并拢,用中臀肌的力量把脚打开。脚张开的时候,也就是中臀肌收缩的时候吐气。

TIP

  • 腹部和臀部不要放松,要维持住,专注在臀中肌的放松与收缩。

侧抬腿

初级15次×3组│中级25次×3组

  1. 双手放腰间,双脚打开与肩同宽,将重心放在单脚上,另外一只脚微微往侧边抬起,身体保持平衡。

  2. 核心用力,专注在抬脚那一侧的臀中肌,慢慢把脚抬起来,维持2 秒之后再放下。抬脚的时候吐气。换脚重复同样动作。

Tips

  • 核心要稳定,让身体不要晃动,维持平衡。

  • 不是踢脚,而是在最高处稍微停顿一下,并专注在肌肉的收缩与放松上。

侧跨步

初级15次×3组│中级25次×3组

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