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想走成一个瘦子!每天都该练一遍的髋关节、大腿伸展操

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每天都该进行的基础伸展操

在进入各周的特别训练之前,请读者们务必进行伸展。引起不良走路习惯的元凶为僵硬的髋关节与紧绷的大腿前侧,透过伸展操纾缓这些部位,才能确实发挥训练的效果。

Basic 1透过髋关节伸展操扩大可动范围

髋关节是双腿往前跨时不可或缺的部位,也是掌握「享瘦步行法」关键的关节。髋关节僵硬时,原本应发挥推进力的臀部便会罢工,导致行走时依赖双腿力量、无法笔直跨出脚步等情形,进而造成大腿的负担。请透过伸展操加强髋关节的柔软度并运用臀部的力量,逐渐练出笔直的走路动作。

Basic 2透过大腿前侧伸展操消除肌肉紧绷

接续在髋关节之后的就是大腿前侧的伸展。髋关节僵硬的人并未运用臀部的力量来走路,因此会对大腿前侧造成莫大的负担。

当此部位的肌肉发达后,走路时就会过度依赖腿部肌肉,结果就会导致大腿前侧愈来愈壮而陷入恶性循环里。确实伸展此部位,有助于消除大腿前侧的紧绷。

每日必做髋关节伸展操

  1. 坐在地板上,左脚搭放于右膝上
    双膝微弯坐在地板上,双手置放于身后做出左脚宛如挂放在右膝上的姿势。
  2. 抱住左脚,伸展髋关节
    抱住左腿,伸展髋关节,

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    将膝盖往内推,左大腿前侧与腹部尽量贴合。在感受到臀部与大腿深处伸展开来的同时,保持自然的呼吸并维持此姿势30 ∼ 60秒。若伸展程度差强人意时,可拉近左脚,让整条腿往身体方向靠拢。

    左右各做30∼60秒

    Point
    背部打直不弯曲让骨盆往前立起时,做起来更有效果。抱着膝盖时,应尽量让膝盖朝向外侧。

每日必做大腿前侧伸展操

  1. 侧躺在地板上,右膝弯曲
    身体右侧朝下笔直侧躺在地板上,右脚往前伸,膝盖呈90度弯曲。右臂手肘弯曲置于头部下方,左臂则贴放在身侧。
  2. 弯起左膝,抓住脚尖
    往前伸出的右脚保持不动,左脚膝盖则往身体后方弯,以左手抓住脚尖后,左脚脚跟往臀部拉近,以进行大腿前侧的伸展。此时须注意不要憋气。维持此姿势30 ∼ 60秒。

    左右各做30∼60秒

    Point
    将脚跟拉近臀部时,请注意不要拱腰。做这个动作时需缩起腰部,由下腹部出力。

本文摘自《走成一个瘦子》/森拓郎(运动指导员)/台湾东贩

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