想走成一个瘦子！每天都该练一遍的髋关节、大腿伸展操

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每天都该进行的基础伸展操

在进入各周的特别训练之前，请读者们务必进行伸展。引起不良走路习惯的元凶为僵硬的髋关节与紧绷的大腿前侧，透过伸展操纾缓这些部位，才能确实发挥训练的效果。

Basic 1透过髋关节伸展操扩大可动范围

髋关节是双腿往前跨时不可或缺的部位，也是掌握「享瘦步行法」关键的关节。髋关节僵硬时，原本应发挥推进力的臀部便会罢工，导致行走时依赖双腿力量、无法笔直跨出脚步等情形，进而造成大腿的负担。请透过伸展操加强髋关节的柔软度并运用臀部的力量，逐渐练出笔直的走路动作。

Basic 2透过大腿前侧伸展操消除肌肉紧绷

接续在髋关节之后的就是大腿前侧的伸展。髋关节僵硬的人并未运用臀部的力量来走路，因此会对大腿前侧造成莫大的负担。

当此部位的肌肉发达后，走路时就会过度依赖腿部肌肉，结果就会导致大腿前侧愈来愈壮而陷入恶性循环里。确实伸展此部位，有助于消除大腿前侧的紧绷。

每日必做髋关节伸展操

1. 坐在地板上，左脚搭放于右膝上
   双膝微弯坐在地板上，双手置放于身后做出左脚宛如挂放在右膝上的姿势。
2. 抱住左脚，伸展髋关节
   抱住左腿，伸展髋关节，
   

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   将膝盖往内推，左大腿前侧与腹部尽量贴合。在感受到臀部与大腿深处伸展开来的同时，保持自然的呼吸并维持此姿势30 ∼ 60秒。若伸展程度差强人意时，可拉近左脚，让整条腿往身体方向靠拢。

   左右各做30∼60秒

   Point
   背部打直不弯曲让骨盆往前立起时，做起来更有效果。抱着膝盖时，应尽量让膝盖朝向外侧。

每日必做大腿前侧伸展操

1. 侧躺在地板上，右膝弯曲
   身体右侧朝下笔直侧躺在地板上，右脚往前伸，膝盖呈90度弯曲。右臂手肘弯曲置于头部下方，左臂则贴放在身侧。
2. 弯起左膝，抓住脚尖
   往前伸出的右脚保持不动，左脚膝盖则往身体后方弯，以左手抓住脚尖后，左脚脚跟往臀部拉近，以进行大腿前侧的伸展。此时须注意不要憋气。维持此姿势30 ∼ 60秒。

   左右各做30∼60秒

   Point
   将脚跟拉近臀部时，请注意不要拱腰。做这个动作时需缩起腰部，由下腹部出力。

本文摘自《走成一个瘦子》／森拓郎（运动指导员）／台湾东贩

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