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体脂少20%!减肥吃蛋防掉发、强骨骼,营养师公开私房食谱

更多减肥知识一对一咨询,请添加小编微信wansma(备注:东旺德)【东旺德减肥网/李姝婀(营养师)】

关于减肥的所有问题,Rami营养师一次回答!

Q:请问Rami 现在的基础代谢率和体脂肪率是多少呢?

A:跟先前参加健美比赛时相比,虽然我现在增胖许多,但是相较于正式运动和控制饮食之前,整个人不但更健康,状态看起来也更好,这是无法相比的。目前基础代谢率是1322 大卡,体脂肪率则是26.3%。一般来说,成人女性的基础代谢率是1100 至1200 大卡。男性标准体脂肪率是15±5%(10 到20%),女性标准体脂肪率则是23±5%(18 到28%)。

以目前的状态来看,我的基础代谢率稍微高出一些,体脂肪率则是处于正常值。女性的基础代谢率之所以比男性低,是因为男性荷尔蒙分泌的量远比男性少的关系。因此,比起男性,女性的肌肉量偏低,基础代谢率也比男性来得低。体脂肪率则是女性比男性高出8到10%,意指跟男性相比,女性拥有的体脂肪率会多8到10%。
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Q:有约束假性饥饿的方法吗?

A:假性饥饿其实是肚子根本不饿,而是大脑觉得肚子饿,所以让人有想要吃东西的念头。只要出现假性饥饿,无论如何我都会狠下心来忍住,或是透过假性进食,找些可以咀嚼的东西来咬一咬。

这些食物通常是蔬菜棒(红萝卜、小黄瓜、白萝卜、球茎甘蓝等)、坚果类(35 公克以内)、海苔或可可豆碎粒(每日建议摄取量5 公克)等,多半是口感极佳的食材,并搭配大量喝水及经常刷牙。嘴馋想吃东西时,不妨先刷牙再喝温水,如果还是行不通,那就小口小口地吃上述提及的食物,努力撑到下一餐。

Q:减肥时能吃面包或面粉吗?

A:不能每天吃,但是偶尔当作特别食物,酌量享用是无妨的。「无条件禁止」是吃减肥餐最煎熬的理由之一,但是在我的饮食清单和食谱中,会吃到面包也会使用面粉,并不会因为吃了一些淀粉就发胖。如同我常说的,减重要吃得津津有味才是最重要的。

近来已很容易买到适合减肥族的各式全麦面包,可以做成三明治,一餐吃一到两片,但是奶油含量高的牛角面包或含糖量高的甜面包,最好还是得忍住别吃。

吃肉对减肥太负担?下一页教你吃对蛋,满满蛋白质还能避免掉发又强健骨骼!

【东旺德减肥网/李姝婀(营养师)】

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Q:请问Rami 现在的基础代谢率和体脂肪率是多少呢?

A:跟先前参加健美比赛时相比,虽然我现在增胖许多,但是相较于正式运动和控制饮食之前,整个人不但更健康,状态看起来也更好,这是无法相比的。目前基础代谢率是1322 大卡,体脂肪率则是26.3%。一般来说,成人女性的基础代谢率是1100 至1200 大卡。男性标准体脂肪率是15±5%(10 到20%),女性标准体脂肪率则是23±5%(18 到28%)。

以目前的状态来看,我的基础代谢率稍微高出一些,体脂肪率则是处于正常值。女性的基础代谢率之所以比男性低,是因为男性荷尔蒙分泌的量远比男性少的关系。因此,比起男性,

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女性的肌肉量偏低,基础代谢率也比男性来得低。体脂肪率则是女性比男性高出8到10%,意指跟男性相比,女性拥有的体脂肪率会多8到10%。
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A:假性饥饿其实是肚子根本不饿,而是大脑觉得肚子饿,所以让人有想要吃东西的念头。只要出现假性饥饿,无论如何我都会狠下心来忍住,或是透过假性进食,找些可以咀嚼的东西来咬一咬。

这些食物通常是蔬菜棒(红萝卜、小黄瓜、白萝卜、球茎甘蓝等)、坚果类(35 公克以内)、海苔或可可豆碎粒(每日建议摄取量5 公克)等,多半是口感极佳的食材,并搭配大量喝水及经常刷牙。嘴馋想吃东西时,不妨先刷牙再喝温水,如果还是行不通,那就小口小口地吃上述提及的食物,努力撑到下一餐。

Q:减肥时能吃面包或面粉吗?

A:不能每天吃,但是偶尔当作特别食物,酌量享用是无妨的。「无条件禁止」是吃减肥餐最煎熬的理由之一,但是在我的饮食清单和食谱中,会吃到面包也会使用面粉,并不会因为吃了一些淀粉就发胖。如同我常说的,减重要吃得津津有味才是最重要的。

近来已很容易买到适合减肥族的各式全麦面包,可以做成三明治,一餐吃一到两片,但是奶油含量高的牛角面包或含糖量高的甜面包,最好还是得忍住别吃。

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觉得吃肉太负担时,就改吃蛋吧!欧姆蛋三明治

如果觉得吃肉稍嫌负担,那就用随手可得的蛋当作食材,好好饱餐一顿吧!蛋富含各式营养素,如维生素B,能预防减肥时伴随而来的掉发问题;维生素D 能强健骨骼;叶黄素有益视力健康,为减肥带来正面助益。

透过黑麦吐司摄取碳水化合物、蛋摄取蛋白质,并用蔬菜来补充纤维素,是一道同时满足视觉、味觉和心灵的餐点。

料理时间:25分钟

材料

  • 主食材
    • 黑麦吐司 2 片
    • 蛋 3 颗
    • 低脂牛奶 3 大匙
    • 莴苣 5 片
    • 番茄 1/4 颗
    • 洋葱 1/4 颗
  • 调味料
    • 盐 少许
    • 胡椒粉 少许
    • 橄榄油 少许
    • 大豆美乃滋 1 大匙
    • 山葵 0.3 大匙
    • 黄芥末酱 1 大匙


营养师这样说

  • 火候大小是煎欧姆蛋时,最容易失败的关键。首先,用大火热锅,接着务必转成小火后再倒入蛋液,待蛋液边缘开始变熟时,用筷子绕圆搅拌。煎熟后,塑形成跟吐司一样的形状就可以了。
  • 可能会煎不出有厚度的欧姆蛋,而是越煎越大片,这时可将欧姆蛋切成合乎吐司的大小,然后堆叠多层。吃得到欧姆蛋的厚度,味道才会美味。
  • 酱料我会推荐黄芥末酱和山葵美乃滋,不过,若使用黄芥末酱搭配是拉差辣椒酱,吃起来稍有辣度也不错。

步骤

  1. 莴苣沥干水分;番茄切成薄片;洋葱剁碎。
  2. 将牛奶、剁碎的洋葱、盐和胡椒粉拌入蛋液中。
  3. 起油锅,接着放入蛋液,像煎欧姆蛋一样将蛋液煎熟,并煎成合乎吐司的大小。
  4. 将大豆美乃滋和山葵拌匀,做成山葵美乃滋后,再依照吐司→黄芥末酱→欧姆蛋→番茄→莴苣→山葵美乃滋→吐司的顺序,堆叠起来就完成。

本文摘自《体脂少20%!我三餐都吃,还是瘦41kg》/李姝婀(营养师)/联经出版公司

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