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体脂少20%,3年不复胖!韩人气网红分享8个饮食关键。

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在IG上有六万人追踪的韩国人气营养师Rami从小胖到大,却在31岁成功减重,从89瘦到48公斤,「如果连我都能瘦下来,你一定也可以!」以下是Rami成功减重的8个饮食关键,先说她的减重方法不用饿肚子,只靠正常吃及运动就能瘦下41公斤,且三年不复胖。

靠著正常吃及运动,我从89公斤瘦到48公斤

试过无数的减肥法都以失败收场,一再发胖又变瘦,就这样一路走来的我也迎来了三十岁。一迈入三十岁,反复减肥和二十多岁时所经历过的减肥副作用,在我身上表露无遗。我从小就不是活泼好动的人,也不喜欢运动,可是一步入三十岁,体力马上变差,虽然外观上看起来身材高大又健康,可是免疫力实在太差,我俨然变成了罹患所有流行病的「流行疾病中心」。

如今少吃、用有氧运动来虐待身体的减肥方式,早已无法维持身材

我因为主修食品营养学,在学校学习了不少营养知识,在这样的情况下,我决定投资自己,我报名了一对一教练课程。用上班的薪水支付课程费用,需要相当大的决心,也因此让我有所觉悟。我开始运动并下定决心修正我的饮食清单,以下就是我成功瘦下的饮食秘诀。

1.每天必吃三餐,每餐间隔四小时。

我减肥期间一定会吃满三餐,上午十点吃第一餐,下午两点吃第二餐,晚上六点再吃第三餐,间隔四小时用餐,最慢五小时内一定会吃饭。另外,如果要运动,我会在前两小时吃完饭,待消化得差不多后再开始,然后最后一餐尽量在睡前四小时吃完,以便让食物充分消化完毕。

  1. 早餐 / 上午十点
  2. 午餐 / 下午两点
  3. 晚餐 / 下午六点

2. 这些淀粉减肥时也能吃

「无条件禁止」是吃减肥餐最煎熬的理由之一,所以在我的饮食清单和食谱中,会吃到面包也会使用面粉,并不会因为吃了一些淀粉就发胖。近来已很容易买到适合减肥族的各式全麦面包,可以做成三明治,一餐吃一到两片,但是奶油含量高的牛角面包或含糖量高的甜面包,最好还是得忍住别吃,偶尔当作特别食物,酌量享用是无妨的。

3.  可以吃水果,但这样吃才不易胖

水果含有大量糖分,因此将水果视作碳水化合物也不为过。水果的主要糖分被称为果糖,当摄取过量果糖时,会导致中性脂肪堆积在肝脏或腹部,甚至会诱发代谢症候群。虽说如此,也不能完全都不吃水果。因为对减肥的人而言,水果中含有的大量维生素、矿物质和膳食纤维,都是不可或缺的重要营养素。

想吃水果时,我会减少一些减肥餐中碳水化合物的分量,然后增加多一点水果,或是干脆某一餐就用丰盛的水果代替。

减肥时期的理想水果

西瓜、葡萄柚、番茄、奇异果、香瓜、水梨和柿子。这些水果不仅水分多,同时也含有对瘦身有益的成分。

4. 减肥又要外食时,这些餐点最推荐

减重时不论是饭局还是外出吃饭,我都是自由参加,其实对减重者来说,在外用餐能吃的餐点远比想像中来得多,只要控制好分量即可。像是以沙拉为主食的餐厅、涮涮锅、烤牛肉(牛排)、越南春卷、烤鸭肉、蔬菜包饭、大麦饭、蒜香橄榄油义大利面、烤鱼套餐等,都是适合跟朋友共餐的选择。只要像平时吃饭一样,适当控制好碳水化合物和蛋白质的分量,同时搭配丰富的蔬菜,那么无论在外面吃什么都不用担心了。自己什么不该吃早已心知肚明,因此在外用餐时,最好避开面粉、炸物类及含糖量高的餐点。

减肥时期的外食推荐

以沙拉为主食的餐厅、涮涮锅、烤牛肉(牛排)、越南春卷、烤鸭肉、蔬菜包饭、大麦饭、蒜香橄榄油义大利面、烤鱼套餐等

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5.用假性进食,对抗餐与餐之间的假性饥饿

假性饥饿指的是肚子其实不饿,而是大脑觉得饿,这让人出现想吃东西的欲望,也是减肥最怕的情况。只要在餐与餐之间出现假性饥饿,我会透过假性进食来解决,找些可以咀嚼的东西来咬一咬。这些食物通常是蔬菜棒(红萝卜、小黄瓜、白萝卜、球茎甘蓝等)、坚果类(35 公克以内)、海苔或可可豆碎粒(每日建议摄取量5 公克)等,多半是口感极佳的食材,并搭配大量喝水及经常刷牙嘴馋想吃东西时,不妨先刷牙再喝温水,如果还是行不通,那就小口小口地吃上述提及的食物,努力撑到下一餐。

6. 遇到”减肥停滞期”改成这样吃。

每变控制饮食和运动的方式。比方说,将原先150 公克碳水化合物和100 公克蛋白质的饮食组合,改为100 公克碳水化合物和150 公克蛋白质将原先的肌力运动1 小时及有氧运动30至40 分钟,改为肌力运动40 分钟及有氧运动1 小时以上也可以换成平时想尝试的其他运动。如果你有在健身,也可以暂时改做拳击或弹跳等动态运动,或皮拉提斯、瑜伽等雕塑线条的运动。这样的做法能使长期适应相同运动或饮食习惯的身体,转换为不同的减重模式,借此给予刺激。

7. 一年只有三个月减重期,九个月是维持期。

十多年下来,我一再减肥、复胖又再次减肥,长期减肥让我心力交瘁,所以一年当中有九个月是维持期,另外三个月则是减重期,我以这样的方式度过一整年。目前迈入第三年,现在依旧保持着健康的好身材。

  1. 减重期时 /我会做肌力运动一小时,有氧运动一小时到一百分钟,然后每周运动五次以上。一天喝三公升的水,努力过规律的生活。
  2. 维持期时 / 三餐中有一餐吃减肥餐,其余两餐则吃自己想吃的食物,但要适量摄取,不能吃过量。运动方面,即使运动量少,仍要持之以恒地运动。营养均衡的饮食加上肌力运动,让我即使发胖也能胖得很匀称。

8.比起计算卡路里,更爱检查食品营养成分

比起计算卡路里,我更喜欢检查食品的营养成分,把重点放在三个方面 : 碳水化合物、蛋白质和纤维质(像是丰富的蔬菜)。例如说,第一餐吃了两百公克的碳水化合物、五十公克的蛋白质、三十公克的蔬菜,这就表示吃太多碳水化合物,蛋白质不够多,因此下一餐要改为八十到一百公克的碳水化合物、一百至两百公克的蛋白质、三十公克的蔬菜。

不论如何,减肥就是要调整饮食,许多人会因为进食量变小而产生便祕,所以我会建议一天喝两公升以上的白开水。虽然这是我们再清楚不过的事了,但之所以会常挂在嘴上也自有它的道理。

以上就是我的瘦身饮食习惯,它们让我瘦这么多却没有副作用,是我至今试过的所有减肥方式中,最健康的一次,不但身体更健康,也经常听到身边亲友说我的气色变得不一样。如果减肥太极端,不但耗费体力,精神方面也会感到相当疲倦及孤独,然后忧郁感随之袭来,情绪起伏也会变得更严重。我克服了以上种种问题,同时雕塑了我的身形。我希望大家也能和我一样抱持着「我一定会变得健康又漂亮的心态」开始减肥,而不是我一定要变瘦,大家一起加油吧!!

来源:联经出版《体脂少20%!我三餐都吃,还是瘦41kg:海鲜锅物‧肉品盖饭‧咸甜小点,维持3年不复胖,打造理想体态的86道减脂料理》作者/李姝婀

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