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「无法长时间集中注意力,总是想看手机?」精神医学专家分享8症状,教你学会大脑修复术

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你在一生中遇到的绝大多数问题,都源自你的大脑。

出门忘带钥匙,可能是大脑的记忆力出了问题;看书总是跳行,听人说话经常走神,可能是大脑的注意力出了问题;工作上绞尽脑汁也想不出好点子,可能是大脑的创造力跟不上工作需求;年纪大了,说过的话转眼就忘,可能是你的大脑衰老了;睡不着觉,或者刚睡着就遇到了所谓的鬼压身,你可能正在经历睡眠障碍;热恋中无时无刻不想着心爱的对方,可能是你的大脑对这段感情上了瘾……
 
有时你连续几天都开心不起来,世界看起来一片灰暗,你可能是抑郁了;有时你连续几周坐立不安,总觉得有坏事要发生,你可能是焦虑了;想到要和别人聊天就害怕,你可能有点儿社交恐惧;你每天花很多时间反复洗手、检查门有没有上锁、没完没了地重复仪式,你的大脑可能有强迫倾向……

没有人能拥有完美无缺的大脑,没有人的大脑是完全「正常」的。每个人的大脑都或多或少有些「不完美」或「不正常」。这些「不正常」有时是情绪方面的,有时是认知方面的,它们可能会影响你日常的工作与学习,或者影响你的生活和处事,又或者影响你的交友和亲密关系。

精神医学专家用科学思维教你如何有效修复大脑,全方位护卫心理与精神健康!

大脑修复术》一书带你从最新、最权威的脑科学知识,认识各种心理及精神疾病的成因与生理特征,再据此帮助你导入正确的思维和生活习惯来提升学习和工作表现,学会在日常生活中如何有效地修复大脑,从而拥有更具「免疫力」的强壮大脑,游刃有余地应对人生中层出不穷的挑战。

你的大脑病了吗?你最近是否有过以下症状:

  1.  无法长时间集中注意力,总是想看手机
  2. 感觉无缘由地坐立不安、静不下心
  3. 以前喜欢的事现在提不起兴趣,活着好像没有什么意思
  4. 记忆力越来越差
  5. 明知道该出门社交,却找各种借口宅在家里,怕见人,怕出错
  6. 长时间玩游戏或刷手机,没有手机就活不下去
  7.  外出期间总担心家门没锁、炉火未关;一遍又一遍地看水龙头到底有没有关
  8. 凌晨两点,却辗转反侧,毫无睡意,负面情绪被放大

不睡觉真的会出人命!你以为你在跟老天抢时间?其实你是在预支生命!

科学事实

◎睡眠不佳会导致当天学习的内容,无法被整合到大脑皮质的长时记忆中,影响学习。

◎强迫一个人24小时维持清醒,他的认知表现跟血液酒精浓度0.1%的醉汉相当。

◎长期缺乏睡眠会导致肥胖、增加罹患糖尿病、高血压跟中风的风险,直接影响寿命。

◎缺乏睡眠会降低辨识他人面部表情的能力,无法识别生气或开心,进而影响人际交往能力。

有效修复

◆服用安眠药虽然加快入睡速度,却会减少深层睡眠比例,结果可能得不偿失。

◆跨越时区的旅行会打乱日夜节律的生理时钟,服用褪黑激素可以有效调整大脑的睡眠节律。

◆光线对睡眠的影响至关重要,手机短波长的蓝光会减少褪黑激素分泌而延迟入眠。

◆积极的有氧运动可以有效帮助缓解焦虑,促进大脑分泌神经营养因子,更容易放松入眠。

如何优雅的老去?不是活到老学到老,而是学到老,才能更好的活到老!

科学事实

◎随着年龄增长,大脑各个回路的多巴胺分泌减少,导致大脑可塑性降低而开始显老。

◎阿兹海默症的发病不是突然的,而有漫长的前期发展过程,甚至十到二十年前就已开始了。

◎糖尿病患者大脑额叶和海马回的萎缩速度是正常人的两倍,推测糖尿病和阿兹海默症很可能有共基因。

◎大脑智力衰退的速度跟教育程度相关,受教育程度越高,受阿兹海默症折磨的时间也越短!

◎年纪大的人会觉得时间过得更快,是因为充满新鲜感的体验越来越少。

有效修复

◆生活有明确目标和动机的人,认知衰退的速度比较慢,也更不容易得阿兹海默症。

◆在现实世界而非网路上积极社交的老人,认知衰退的速度比不常社交的老人要慢70%。

◆生活中经常做附有挑战性的事和尝试新鲜事物,有助保护大脑蓝斑核神经元,对抗衰老。

◆老年人尝试做一些年轻人做的事或者他们年轻时做过的事,会增加大脑中抗衰老蛋白分泌。

◆老年人多出去旅游,或者承担带孩子的责任,都可以积极调动大脑功能,变得更年轻。

◆老年人增加让大脑变活跃的新鲜经历,可以让人感觉时间延长很多,生命也因此延长了。

如何解决现代人的注意力危机?为什么我们这么容易被突发事件干扰?手机为什么是害我们分心的祸首?

科学事实

◎大脑的注意机制容易对新的、变化的刺激做出反应,因此手机讯息通知特别容易干扰工作。

◎长期存在的巨大压力,会导致慢性焦虑,不只会损害大脑,还会影响专注力及工作效率。

◎长时间做同一件事,大脑容易把固定不变的刺激看成是不重要的讯息,将它们从意识中抹去。

◎掌握双语能力的人,在专注力、抑制能力和对声音的编码能力方面都更出色。

有效修复

◆手机即使调成静音或关机,也会在潜意识影响你的专注力,最好是让手机远离自己身边。

◆大脑无法长时间保持专注,可以把时间切成小段,每段时间内训练自己把注意力拉回来。

◆走路上学、爬楼梯上班,运动能明显增强大脑额叶的功能,让专注力变强。

◆练习冥想,可以让大脑产生变化,前额叶皮质变得更高效,明显提高专注力。

拖延是病,但未必都是坏事!把「必须」变「想要」,从消极的拖延者变成积极的拖延者!

科学事实

◎遥远的奖赏在大脑中激发的多巴胺分泌量远少于马上可以得到的奖赏,因此你选择先享乐。

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◎科学家刺激猴子鼻腔皮质的多巴胺受体,让遥远的奖赏变成即时,小猴子于是变成工作狂。

◎与拖延相反的是「提前症」,他们无法忍受滞留在大脑中的思想负担,因此早早地把事情做完。

有效修复

◆把「我必须做某事」变成「我想做某事」,只要内心想做,就会激发大脑的奖赏回路。

◆给自己设定截止日期,就能在一定程度上缓解拖延,而外部硬性规定的截止日期更有效。

◆放开对自己的限制,光是心里面用积极的方式思考,就能有效减少拖延行为。

◆从消极的拖延者变成积极的拖延者,让自己在最后期限即将到来的压力下有最佳的表现。

谁说有社交恐惧症就不擅长社交?改变你对生理反应的解释,让自己从选手视角变为评审!

科学事实

◎社交恐惧症跟内向不一样。社交恐惧症是由恐惧情绪主导的,独处会如释重负而非快乐。

◎当你的大脑过度焦虑,会导致同理心能力变差,无法理解别人是怎么想的,无法恰当反应。

◎社交恐惧很大程度是后天学习来的,从小被父母挑剔、成绩不好、被忽视,都可能是原因。

有效修复

◆改变思维。试着把社交场合产生的焦虑想法用笔记录下来,再转换成比较符合现实的想法。

◆改变对生理反应的解释。把出汗、心跳加快诠释成「兴奋而激动」,就会觉得是有趣的挑战。

◆社交时把注意力移到中性的事物上,例如地毯颜色、来宾服装,不要过度关注自己。

◆学习换一个视角,把自己想像成评审去评断别人,就不会再过度担心别人对自己的评价。

躁郁不是非黑即白的精神疾病!如何摆脱「一半是天堂,一半是地狱」的人生!

科学事实

◎躁郁症患者的大脑有结构和功能上的异常,包括大脑前额叶、海马回、杏仁核和边缘系统。

◎很多研究发现,躁郁症可能也和大脑的免疫发炎反应有关,也就是大脑发炎了。

◎肠道中的微生物的代谢产物会引起一系列免疫发炎反应,再透过肠—脑轴影响大脑正常功能。

◎躁郁症患者情绪波动很大,可能是因为他们大脑中特定神经元异常地活跃。

◎躁郁症患者的衰老速度明显比普通人更快,他们较大的慢性压力也加速了衰老的进程。

有效修复

◆躁郁症患者如果及早得到诊断和治疗,他们的社交能力和工作能力都会显著改善。

◆治疗躁郁症的首选方法是药物治疗,例如情绪稳定剂锂盐。

◆电击疗法其实并不可怕,对一些难治型忧郁症、躁郁症、思觉失调症和强迫症,效果很好。

忧郁更像是大脑重感冒!忧郁症的「懒」跟普通人的「懒」不一样!

科学事实

◎忧郁症患者因为多巴胺分泌失调,长时间处于低欲望状态,导致什么也不想做。

◎忧郁症会持续时间越长,大脑海马回损伤的程度可能越大。

◎忧郁症会影响负责感知奖赏的大脑前额叶皮质层,会比普通人更容易失望。

◎大脑中若血清素浓度太低,容易因为失败的打击而一蹶不振,因而造成忧郁。

有效修复

◆运动可以增加大脑神经传导物质,促进大脑神经元信号传递,治疗并预防忧郁。

◆攀岩因为要全神贯注,可以切断忧郁症患者负面情绪的反刍思考,且提升自我成就感。

◆光照治疗:患者坐在模拟夏日早晨阳光的灯箱前半小时,就有44%忧郁症患者症状明显缓解。

◆不要沉溺于社群网站,实际走入人群增加社交生活,也能有效缓解忧郁症。

来源:麦田出版《大脑修复术》 作者/姚乃琳

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