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【减糖饮食】这样吃最有效! 减糖原则、减糖菜单公开 、不复胖秘诀…

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跟168间歇性断食法相比,减糖饮食人气不相上下,且减糖又称作最人性化的减肥瘦身法,不需要饿肚子,减糖饮食食物选项多、可以吃得饱、入门门槛低,执行方式也很简单,非常推荐忙碌的外食族、上班族施行,以下帮大家整理好减糖饮食有效的瘦身原则,简单好制作的减糖食谱,保证能轻松瘦下绝不复胖。

到底什么是「减糖饮食」?

减糖饮食是广义的「低碳水化合物饮食」(low carbohydrate diet)的一种,在饮食中适度的减少糖类,有研究发现适度减少「可消化性糖类」,可能与提高胰岛素敏感性、刺激肠道激素分泌等有关,进而能帮助瘦身减肥,也能帮助稳定血糖、预防糖尿病与心血管疾病!

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「减糖饮食」有什么好处?

减糖饮食主要是将日常饮食中的「可消化性」碳水化合物比例降低,并挑对蛋白质与优质脂肪,就有以下健康好处:

  1. 减少体脂肪:为了维持足够的血糖,我们的肝脏会利用「三酸甘油酯」的甘油进行「糖质新生」,在减少糖类摄取状况下,血糖来源无法充足的从饮食而来时,身体强迫脂肪细胞代谢脂肪产生甘油,因此可以减少体脂肪。
  2. 增加肌肉:减少碳水化合物的,也会提高蛋白质的比例,提供肌肉生长所需的蛋白质,再搭配着会刺激肌肉生长的阻力训练,能促进增肌表现。
  3. 稳定血糖:研究发现,适度减少碳水化合物能刺激胰岛素敏感性,帮助我们控制血糖。不过营养师要提醒,糖尿病患者会使用糖尿病药物和施打胰岛素,且每个人状况不同,所以在采取减糖饮食前,要与医师与临床营养师讨论喔!
  4. 改善疲劳状况:疲劳可能来自于血糖的上升,研究推测,血糖上升会刺激血清素的分泌,让我们感觉到放松与想睡觉。由于早餐常常都是高升糖指数的食物,因此早上10点时很容易有困倦感,减糖就能帮助我们改善这样的问题,让精神更好!

Close-up of happy woman eating pasta for dinner.
Drazen Zigic

到底要减多少糖?

一般均衡饮食的营养素比例,碳水化合物约占50%至60%,以正常体重的族群而言,每天摄取碳水化合物约250~300公克,若是我们一天中的糖份(碳水化合物)低于均衡饮食之建议量时,我们便是在进行减糖饮食。那么要减多少糖才好呢?我们以每日1800大卡来计算,依减糖轻重程度,定义出3种不同的减糖饮食:

  1. 想减肥瘦身:每日摄取糖量100克=糖量占每日总热量之22%。
  2. 想维持健康:每日摄取糖量150克=糖量占每日总热量之33%。
  3. 刚开始减糖:每日摄取糖量200克=糖量占每日总热量之44%。

※每日总需求热量会依每个人而有所不同,但每日摄取糖量比例建议参考以上百分比数值来进行。

Hands of a girl putting freshly harvested vegetable in a basket
Hinterhaus Productions

减糖饮食该怎么吃?

减糖饮食,除了减少碳水化合物以外,以着重于非加工品的食物来源,选择好的蛋白质来源食物,如豆类、鱼类、蛋类及非加工的动物性肉品,再佐以酪梨油、橄榄油等单元不饱和脂肪酸为主的植物性油脂来取代被减少的糖类。

  1. 乳品类:虽然鲜奶含有乳糖,但鲜奶有着丰富的蛋白质、维生素B2与钙质,是减糖者补充这些营养素的好来源,所以也不能忘记补充乳品类。
  2. 莓果类、小番茄是较适合的水果,糖量含量比起其他水果低,但又富含多酚、茄红素与叶黄素等抗氧化营养素。
  3. 蔬菜类:特别着重高纤维量的摄取,建议每天要搭配大量绿叶蔬菜、十字花科类蔬菜,以获得丰富营养素来源。

整体来说,适度的减糖减少了碳水化合物的摄取,能帮助增肌减脂,也能预防与改善糖尿病等新陈代谢症候群,对健康是有助益的。

新手入门的减糖5原则

那么新手该如何进行减糖饮食呢?抛开复杂的计算方式,初期可以依照底下这5大饮食重点,即能轻松进行减糖饮食!

1. 不需复杂计算热量,淀粉减半

三餐主食的白饭、面包、阳春面等都是淀粉类食物,外食的时候有两个原则,一个是选择粗食淀粉,如:糙米饭、紫米饭等,没有的话就找淀粉含量较少的餐点,或是将份量减半,就能轻松减少糖类的摄取。

2. 选择好的蛋白质食物

肉类、鱼类的碳水化合物含量都很低,过往吃减糖的族群会大量吃猪肉、牛肉等红肉,而且会刻意挑选高油脂的部位,这样一来又摄取太多的饱和性脂肪酸,而且长期大量的摄取红肉也容易提高肠癌风险,所以建议以鱼类、鸡肉等蛋白质为主来料理。好的蛋白质食物,搭配低碳且富含食物纤维的蔬菜,就是完美的减糖菜单了!

3. 搭配优质油脂食用

一般在减重的时候,大家都会觉得不该吃油脂料理,但减少碳水化合物时,也要摄取足够的热量,以免变成极低热量的饮食,所以适度选择具有油脂的肉类是可被允许的!除了油脂丰富的料理之外,建议大家平时也可以摄取好油,MCT油、亚麻仁籽油、紫苏油、橄榄油与酪梨油都是优质的油脂,若能搭配菜肴中食用,能补足热量,避免因极低热量所造成的身体负担。

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4. 严禁摄取大量含砂糖的食物

进行减糖饮食,除了糖类摄取要减少之外,更要避免「糖」类食物,尤其严禁将含有大量砂糖的甜点当作宵夜,如果晚上会嘴馋,可以挑选蛋白质和坚果的食物,像是水煮蛋、坚果,或是舒肥鸡胸肉等。

5. 充分摄取蔬菜、多喝水

许多人少吃碳水化合物,但连蔬菜都省了,这样一来纤维摄取量随之减少,很容易导致便祕,也提高因为吃较多红肉的肠道健康风险,而且蔬菜含有丰富的钾离子,少吃蔬菜也会提高心血管疾病的问题,因此建议大家多吃蔬菜,像是叶菜类、花菜、海藻等都可以,另外每天补充2000cc的水分也非常重要。

内容来源:<3日、5日、7日减糖瘦肚餐:84餐、200道食谱,专业营养师团队帮你精准设计最强瘦肚计划,又能增肌、减脂、稳血糖,改善疲劳> / 作  者:好食课  / 出版社:常常生活文创 

Woman eating yogurt with fruits. Healthy eating, healthy lifestyle concept
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