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一次瘦下手臂和厚背肉!在家就能做的10个「瘦手臂」训练。

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手臂一粗不管体重如何,上半身看起来就会胖,想要拥有纤瘦手臂,摆脱掰掰袖的魔咒,跟着Vogue 健身,以下10个针对手臂肌肉、上半身核心肌群的训练让你不仅可以跟手臂赘肉说再见,还能同时打薄后背肉,视觉体重立刻-10kg。

1. 伏地挺身

作用:针对肱三头肌,膝盖保持不动,能增强手臂训练

  1. 手臂、双腿伸直
  2. 手腕在双肩下方成平板姿势,向下直到手肘接触胸部位置
  3. 吸气后拉直身体

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2.三头肌撑体

作用:三头肌和扩胸

  1. 坐在地上,膝盖弯曲,双手后撑地
  2. 将臀部抬离地面,拉直手臂,将重心力量向后移到肩膀
  3. 缓慢弯曲肘部,骨盆降低到地板

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3.波比跳

作用:提高心率,全身运动

  1. 双手撑地,蹲下
  2. 双脚跳回平板支撑位置
  3. 双脚向前跳到手后位置,蹲下
  4. 用力跳高

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4.侧身行走式

作用:对倒立、俯卧撑都是很好的练习

  1. 双手放于肩膀下方,以平板支撑姿势开始
  2. 左脚踩到左侧,右手同时越过左侧,将左手和右脚同时向左踩 (当脚分开时,手同时移动)
  3. 重复左右各五次移动,确保移动时臀部位置降低,肚脐拉向脊椎

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5.倒立式

作用:锻炼身体上半身,加强手臂、核心肌群

  1. 倒立时控制身体力量,慢慢做剪刀脚
  2. 将视线专注于地上一个点,臀部在肩膀上方位置,手指张开,尽可能保持长时间

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6.轴撑式

作用:手臂肌肉训练

專業教練分享如何在家進行代謝循環訓練及心肺肌力訓練  有效管理體重

西班牙專業教練Sandra Lordén Álvarez帶大家一起居家健身運動進行高強度負重代謝循環訓練,並且分享為何代謝循環訓練metabolic circuit training是減少體脂及增肌最有效且慣用的訓練方式之一。

  1. 以平板姿势开始,将前臂和膝盖放在地板上
  2. 将膝盖推离,用前臂支撑
  3. 收缩腹部,防止下沉(脊椎应该与地面平行)
  4. 维持30秒,之后能试试一分钟

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Deagreez

7.爬山式

作用:肩膀肌肉训练、手臂肌肉

  1. 用基本平板支撑姿势开始
  2. 将右膝向前伸到胸下方,后脚跟离开地面
  3. 返回之前姿势,换腿做
  4. 切换双脚,加快速度

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8.侧身平板式

作用:侧身平板是瑜珈基本动作

  1. 从基本平板姿势开始,手和脚向右滚动,右脚外侧和左侧内侧保持水平,将右脚放在左上方
  2. 左手臂伸向天花板,将邀抬离地面,斜肌离开地面 (指尖按入地面可减轻手腕压力)
  3. 保持30秒,之后尝试1分钟
  4. 换边重复动作

Beautiful woman practicing yoga by pool area in the mountains
Klaus Vedfelt

9.上下平板式

作用:增强上半身力量

  1. 从伏地挺身撑起姿势开始
  2. 将右肘降低到地上,然后将左手
  3. 右手放在地上,手臂伸直。左侧进行相同步骤
  4. 两边做完才算一个完整动作

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10. 下犬推升式

作用:三头肌训练,肩部伸展

  1. 从肘部向下的下犬式开始
  2. 呼气,将手按入垫子并拉直手肘,进入下犬式
  3. 轻轻吸气并放下手肘,回到开始动作

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