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15天肚子瘦一圈!每天睡前10分钟 ,跟着【帕梅拉虐腹操】拥有平坦紧实小腹

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上次的【】让妳一周拥有傲人漫画腿,除了拥有一双令人称羨的美腿外,一个性感小蛮腰也是身为瘦身女孩必不可少的要求,只要每天跟着健身女神帕梅拉在YouTube上疯传的【虐腹操】做10分钟,必定让妳半个月练出马甲线,拥有迷人小蛮腰!

1. 坐姿交叉卷腹

  • 坐在瑜珈垫上,双手放在头两侧,双脚弯曲
  • 将右手肘和左膝盖碰一起再分开,感受腹部拉伸
  • 重复30秒后换边

2.脉动俄罗斯转体

  • 一样的坐姿,双手相握,双脚脚掌离地10公分
  • 上半身向右转三次
  • 上半身再向左转三次
  • 重复60秒

3. 交叉触足卷腹

  • 身体平躺,双脚弯曲,手臂向上打直
  • 开始后,左脚抬高,拿右手手掌碰左脚脚掌
  • 放下后换边,重复60秒

4. 侧卧提膝卷腹

  • 身体侧躺,右腿和左腿保持平行,左手贴地,右手放在耳旁
  • 开始后,右脚微拱,上半身起来,拿右手手肘去碰右腿膝盖
  • 放下回到原来姿势
  • 重复30秒后换边

5.侧卧直腿卷腹

  • 和4.同样的姿势,侧躺、腿保持平行,右手放在耳旁
  • 开始后将右腿向上伸直,上半身起来,拿右手手肘碰右大腿
  • 放下回到原来姿势
  • 重复30秒后换边

6.侧卧交叉卷腹

  • 侧躺姿势,右手手臂向后贴地,左手放在耳旁,双腿平行
  • 开始后将右腿提起来,拿左手手肘去碰右膝盖
  • 放下回到原来姿势
  • 重复30秒后换边

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7.侧卧触足卷腹

  • 侧躺姿势,左手贴地,双腿平行,右手臂向后伸直
  • 开始后将右腿抬高,拿右手去碰右小腿
  • 放下回到原来姿势
  • 重复30秒后换边

8.简易平板侧撑摆臀

  • 身体侧躺,小腿向后放,左手前臂贴地呈90度,右手叉腰
  • 将臀部向上摆
  • 来回30秒后换边

9.侧平板撑体转

  • 同样9.的姿势,小腿向后,左手臂贴地,右手向上伸直
  • 开始后身体向左转,右手臂顺势往左腰部空隙穿过去
  • 回到原来姿势
  • 重复30秒后换边

10. 侧平板提膝

  • 身体侧躺,小腿向后,右腿抬高,右手伸直,左臂贴地
  • 开始后右手手肘和右脚膝盖相碰
  • 回到原来姿势
  • 重复30秒后换边

完整10分钟帕梅拉虐腹操:

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