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专业教练分享如何在家进行代谢循环训练及心肺肌力训练  有效管理体重

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教练专家公认最有效的增肌减脂减重锻炼:代谢训练  在家运动健身也能有效增肌减脂达到瘦身减重 

就目前的状况来看,多数人健身运动时常希望能够找到短时间内就能减少脂肪(包括可怕的腹部脂肪)及增加肌肉的速效捷径,但这其实是不可求的事。尤其是当你已经开始从事某些体能练习,这时你的身体会开始需要更加严格的训练;奇蹟和不费力的快速成果都是不存在的!

在面对新年狂欢之后这艰辛的月份或许正是聊聊「代谢训练」这项专家公认最有效的锻炼方式之一的好时机。

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什么是代谢训练  metabolic training

所谓代谢训练就是在短时间内结合心肺与肌力运动的高强度训练。短短10-30分钟内,精确的训练动作就能获得快速成效!

重点在于锻炼的强度与速度

简单的说,就是以有氧的方式进行密集负重(或是自体重量)训练。Sandra Lordén Álvarez教练进一步说明,尽管以间歇(不完整休息)方式进行高速及高强度的肌力和耐力练习有很多优点,同时这也是代谢训练的精髓,但前提是执行者必须具备良好的体能状态;她表示,「这类训练并非所有人都能做,必须在我们有足够的体能程度时才能进行,因为这类练习的重点在于锻炼的强度与速度,胜过动作的组数与重复的次数。因此,若是没有良好的基础,很可能会受伤;必须先学会准确做好每个动作的技巧后才有办法增加强度与速度。」

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代谢循环训练metabolic circuit training有哪些好处?

尽管这可说是目前最严苛的训练方式之一 (做过这类循环训练的人都这么认为),但对平时就熟悉体能训练的人来说,从事这类训练是再好不过的了。根据教练Sandra Lordén表示,它具有以下优点:

  1. 执行动作的速度及动作之间的短暂停顿有助减少训练所需的时间。实际上,依个人体能状态,这类训练的理想时间长度应介于10至30分钟之间。
  2. 和其他训练方式相比,代谢训练更能获得快速成效。Sandra Lordén指出,由于这类训练是全身性运动,因此能增进全身体能表现(同时包含心肺与神经反应的能力)
  3. 复合式的运动同时训练多个肌群,能促使肌肉更加活跃发展。
  4. 多元的锻炼方式有助维持运动热诚。Lordén教练表示,这类的训练可融入各种动作,其执行节奏与方式能激发还不适应的人自主训练。
  5. 它能让人在休息时持续燃烧热量。如同Lordén教练所说。这个训练模式的基础在于增加我们基础代谢率,也就是提高了日常休息时的能量消耗(完成锻炼程序后,其后燃效果可持续长达72小时)

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一周应进行几次训练?

教练强调高强度训练过量可能会有受伤的风险,因此建议每次10至30分钟的训练。每周进行1至3次即可;同时,她建议每次结合锻炼不同肌群的运动,例如:以每周进行3次训练来说,第一次的锻炼可集中在上半身、第二次锻炼下半身,第三天则进行全身性训练。

促进代谢训练通常包括哪些运动?

在训练课程中通常会混合有氧与举重或自体重量的肌力负重训练;据Lordén教练表示,这类训练可以是深蹲、波比跳、撑体、卷腹、等长运动,壶铃摆荡平衡训练等。这些运动经过变换组合后可以变化出新的代谢训练程序,重点是锻炼时的强度及训练时必须付出高度耐力,且锻炼过程中不能完全停顿休息。

Full-length side view of young beautiful woman in sportswear doing plank while standing in front of window at gym
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代谢训练示范动作及教学影片

下列几组运动可作为锻炼全身及促进代谢的示范训练:每组动作重复15-25次,5组动作连续做3-4回合(依组数和重复次数多寡调整,总长为10-30分钟)

#1.深蹲 Sentadillas 

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#2.平板/棒式/Plank (伏地挺身) Flexiones 

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#3.弓箭步 Zancadas hacia adelante 

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#4. 壶铃训练 Swing (balanceo con pesas rusas)

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#5. 波比跳Burpees

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教练指出,须以高强度和速度进行所有动作,全程动作衔接间仅可短暂歇息

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代谢循环训练还可搭配其他哪些锻炼运动?

这种训练的另一项优点是,它能与肌力和耐力等其他类型的训练互相结合;教练Sandra Lordén 指出,重点是应依照我们想达到的目标来订定优先进行哪种训练动作。

  1. 如果我们想增加肌肉量,那么最好先做负重运动,再以代谢循环训练做结尾,这样才能避免肌肉疲乏。
  2. 如果我们要增加肌耐力,则应在肌耐力训练之前与之后加入代谢循环训练较为洽当。
  3. 对于体能训练需求与程度较高者,建议结合一般肌力训练(增肌与最大肌力练习)与代谢循环训练;每周进行4-5次的肌力训练搭配1-2次的代谢训练,这可说是兼顾增肌、减脂及享受运动训练的最佳选择。

Female athlete lifting kettlebell in gym. Determined young woman is doing weightlifting exercise. She is representing healthy lifestyle.
alvarez

代谢训练和高强度间歇运动(HIIT)是一样的吗?

在上述说明之后,多半会认为代谢循环训练和高强间歇运动(HIIT)是相同的,但我们必须强调这两者间是有明显差异的。根据Sandra Lordén教练的说法。当我们谈到高强度训练时,首先我们会想到的是以高强度间歇(HIIT)心肺运动为主的训练。而我们所提到的代谢循环训练,虽然它的进行模式与前者很相似,但其实有明显的差异;一般而言,前者通常与规律性的心肺训练有关,比如跑步、游泳及骑自行车这类的运动,而后者通常则是间歇性、高速度及高强度的肌耐力运动。

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原文刊登于Vogue España /

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