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舒缓腰酸背痛最有效的10个瑜珈动作。

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一整天坐在电脑前工作、上网课、沙发上追剧,有没有感觉到背和腰传来阵阵酸痛,这都是健康的警讯。但我们总是在开始出现问题的时候才发现,有时已经为时已晚,所以最好的进攻就是预防,在腰酸背痛的问题还没扩大前就先了解这些知识,提前做好健康、体态的防护工作吧!

缓解背痛的关键是为腰部伸展

背是支撑上半身和进行移动的部位。Matthew Morris说伸展腰部可以

  • 保持脊椎笔直
  • 改善体态
  • 增加灵活度、运动范围
  • 防止背痛、腰痛
  • 减缓支撑脊椎周围肌肉的紧绷

另外,还可以预防健康问题。Denise Molina表示:「脊椎周围肌肉无力会改变并引起脊椎侧弯、椎间盘退化,椎间盘突出、椎间盘突出、关节炎等,甚至是代谢问题。」

还有,如果时常保持弯腰坐姿,这会引响到正常呼吸。「当核心肌群脱离会切断正常运作所需空间的器官。」那些不运作的器官将会变成疾病的潜在因素。Denise Molina说最喜欢的一句话是希波克拉底所说的一句话

当疾病发生时,去检查脊椎。

7个造成腰酸背痛疼的常见原因

  • 长期久坐,臀部长时间压迫
  • 运动前没做暖身操灶长肌肉拉伤
  • 以错误方式锻炼身体
  • 臀部肌肉过松/紧绷
  • 核心无力
  • 关节错位

该多久伸展一次?

这个问题因人而异,每个人身体紧绷、肌肉程度皆不相同,找到适合自己的运动频率是非常重要的。「如果找不到时间、方式锻炼,那么可以通过瑜珈、普拉提课程或是按摩疗法来对自己的身体负责。」Molina说。

每天至少伸展一次腰部,如果不行每天做,至少一个星期做2-3次

10个纾缓腰酸背痛最有效的瑜珈体位

1婴孩式

用处:伸展腰部、臀部、臀大肌、绳肌

  1. 双手、膝盖放地上
  2. 臀部下沉至后脚跟,同时将手臂伸出头部
  3. 头朝下、脸面向地板
  4. 做深吸气、吐气,并保持30秒

Shot of a fit young woman doing yoga at home
LumiNola

2猫牛式

用处:脊椎弯曲伸展、助于增加灵活度

  1. 双手放在肩膀正下方,膝盖在头部正下方
  2. 双手用力推向地板,并抬头吸气(「牛」的部分,帮助脊椎伸展)
  3. 吐气时,下巴向胸部向后弯曲 (「猫」的部分,帮助脊椎屈起)
  4. 执行10次
3完全呼吸式

用处:放松下背、髋屈肌、臀大肌

  1. 背部贴地平躺
  2. 一只脚膝盖弯曲伸向胸部,另一只平放地板
  3. 深吸气、呼气,保持30秒
  4. 换脚
4坐姿体前弯式

用处:放松僵硬的下后背、绳肌

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  1. 保持坐姿,双腿并拢向前伸展
  2. 做深吸气并将手臂向前伸展,超过头部
  3. 吐气时将用伸展的手臂弯折脚掌
  4. 保持姿势至少30秒

Tom Dunkley

5桥式

用处:刺激臀大肌支撑下背

  1. 平躺在地,双脚平放地上,一只脚脚跟放另一只脚的膝盖上
  2. 掂起脚,抬起臀部
  3. 肋骨放低,将臀大肌紧缩,屏住呼气/吸气保持30秒
  4. 缓缓地将背部贴平地面

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Deagreez

6胫骨箱子式

用处:关节活动伸展

  1. 坐着,一只脚向前弯曲90度,另只脚向后90度,确保脚离身体一段距离
  2. 双臂高举在身前,同时将膝盖抬起,切换到另一侧
  3. (如果无法直立坐着,可将手放在后面来支撑)
  4. 重复10次

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7弓箭步式

用处:加强大臀肌、大腿后肌、小腿

  1. 做出弓步,将腿伸展开来,手臂高举过头
  2. 做一个深呼吸并缓慢地向上方提高胸部,伸展腹部和臀部
  3. 换腿
  4. 重复10-20个

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PeopleImages

8时钟式
  1. 躺下,一只脚向上提90度,另只脚平贴地面,一只手放在另一只手上,另一只手平贴在地
  2. 将手臂想像成时钟的指针,用指尖在头顶上方和周围挥动
  3. 挥动时保持腹肌伸展,让脊柱自转后,回到原来姿势
  4. 重复6-10次后换边

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9平板式

用处:稳定肩膀的力量,并调整脊椎

  1. 手臂在肩膀正下方,用前臂支撑身体,将身体保持一直线
  2. 双脚并拢,也可以拉开一点距离来保持平衡
  3. 以不改变重心方式,用右手碰左肩
  4. 交换,用做手碰右肩

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Deagreez

10百式(Hundreds)

用处:拉伸脊椎、扩大肺和横隔肌

  1. 面向上平躺,将双手放在身侧
  2. 将腹肌慢慢地向地面施压,并抬起头部,下巴伸到胸部以保护颈部
  3. 将脚抬离地面45度,确保尾椎在地面上
  4. 手臂抬离地面,在臀部高度旁上下震动,并做5秒深吸气、5秒深吐气
  5. 重复做10次(手臂震动100次)

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