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摆脱臃肿感!每天只要15分钟,简单必练4招【伸展动作】维持健康好体态

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在这个不想动、下雨不想出门、疫情不敢去健身房的日子里,Vogue告诉你4招既省时、省钱、又安全的15分钟全身健身操。

健身房 Barre Body 的创办人Emma Seibold支持女生了解自己的身体,并用运动来达到对身体的满足,在她的ig上会看到她介绍的运动方式,都是简单好上手的动作, 让你在家追剧、工作、上课累的时候活动活动僵硬的四肢,让血液循环流动,做完之后不手脚冰冷,摆脱臃肿感,拥有苗条、健康的身体。现在就来看看四招健身操吧!

第一招: 反手反脚延伸

  1. 先双脚跪地,手腕在肩膀正下方撑地,膝盖放在臀部正下方

  2. 将一只腿向后伸直,并将相反的手臂向前伸直

  3. 将腿抬起大概15公分(超过头部的高度)

  4. 缓慢地重复20次,再快速地做20个结束

  5. 相反方向以同样步骤重复一遍

Tip: 轻轻地将肚子向脊椎侧拉,不要将腿提太高,以防止后背拉伤

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第二招:侧腰弯曲伸展

  1. 以侧坐开始,将一只脚扣在另一脚的上方,并将手臂平贴在膝上 (想像你是坐在泳池边优雅地拿着一杯鸡尾酒)

  2. 接下来,同时将双腿用力伸直,手臂越过头部,使身体呈现彩红的拱形

  3. 并控制好身体,回到原来的坐姿

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  4. 每侧重复做10次

Tip: 注意控制速度,帮助腹外斜肌拉伸,不能过于快速,以免拉伤。

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第三招:髋关节扭转伸展

  1. 从跪姿开始,将双臂在胸前平放伸直

  2. 缓慢地向后倾到脚跟位置,身体维持垂直状态,同时将一只手向后伸展到脚后

  3. 缓慢地重复10次,再快速地做10次结束

Tip: 将尾椎收拢屁股夹紧,利用腹部核心力量帮助身体维持笔直的状态,而不是将臀部朝脚后跟压。

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第四招:侧躺蚌姿开合

  1. 倾身躺在一侧,双腿成90度弯曲,膝盖向前弯,双脚抬离地面,并保持

  2. 将上方腿打开,大腿向后方墙面方向伸展

  3. 缓慢地重复20次,再快速的做20个结束

Tip: 试着将上髋关节向臀大肌压,而不是臀部屈肌。

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