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想吃燕麦减肥?韩人气部落客分享简易饱足又好吃的【燕麦料理】。

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想要健康且能长久维持的减肥餐吗?超级食物「燕麦」就是以上的解答!韩国知名IG部落客@chobchop。因为工作疲于奔命,所以开始持续维持的一日一餐的燕麦饮食。就如同主食白米一样,陷入燕麦香醇魅力中的她,每天吃也不会觉得腻,从国外的料理网站、影片、书籍,到跑食品材料行,开始研究起燕麦。之后,做了各式各样的燕麦料理、品尝味道,再将自己的经验上传到社群网站,才渐渐受到许多人的关注。以下是她最获好评的燕麦料理,不仅简单容易制作,更健康美味,燕麦控本篇必收入才是。

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什么是燕麦?

带有粗涩的口感,让人对它喜好分明的一种谷物,被美国时事周刊杂志选为十大超级食物之一,可以说是营养满分的食材。在亚洲很多人会将燕麦和其他谷物混在一起煮成饭,或是当成面茶、面包的材料;而在西方国家则是会将燕麦去壳、翻炒、蒸煮、辗压之后,再加入各种料理中。所谓的燕麦片(Oatmeal)就是把燕麦(Oat)压扁或是磨碎后的产物。

燕麦的优点

  1. 适合当婴儿副食品:含有能促进生长期孩子发育所需的必需胺基酸与钙质,因此在西方国家,常用来当成幼儿副食品的材料。

  2. 增强免疫力并抑制饭后血糖:燕麦片含有丰富的水溶性膳食纤维β- 葡聚糖,能增强免疫力并抑制饭后血糖。

  3. 有助缓解便秘和排毒:丰富的不饱和脂肪酸,能降低坏胆固醇,有效排出体内毒素与肠道中的粪便,有助于缓便秘和排毒。

  4. 含有丰富抗氧化配方:含有能消除活性氧的抗氧化成分,这也是为何保养品会使用燕麦的缘故。

  5. 适合减重人食用:燕麦进入人体后,会膨胀成两倍以上的体积,能长久维持饱足感,特别推荐当成减肥餐食用。

  6. 调理方式非常方便:燕麦大多无需特别的烹调方式,很适合用来备餐(Meal Prep)。

燕麦常见Q/A

一般人最常问的燕麦疑问!chobchop table直接来回答。

Q 一天当中何时最适合吃燕麦?

不用订定特别的时间,由于含有丰富的膳食纤维,可以在一天的开始当成早餐,此外,简单地吃也能维持饱足感,也很适合用来替代晚餐,如果要当成晚餐的话,最好分量稍微减少为佳。

Q 一天可以吃多少分量的燕麦呢?

如果是为了减肥或改善飮食习惯的话,要注意的就是「该吃多少」。刚开始吃燕麦时,推荐一餐从30g 开始,由于每个人对于饱足感的感受不同,再加以调整。如果一开始就吃太多,摄取过多的纤维质,可能会出现腹泻的症状,需要特别注意。之后,假使消化顺畅、肠胃也没有不适的话,再慢慢增加分量,但最多不要超过50g。

Q 未经烹调的燕麦片可以直接吃吗?

经过蒸煮、碾压过程的燕麦片,直接吃虽然没什么问题,但大颗粒、粗涩且没有水分的燕麦片,其实并不容易吞咽,因此,还是做成美味的料理再享用吧。

Q 燕麦料理是什么味道呢?

带有谷物本身的香味,但不太有特殊的香气和味道。假使只吃燕麦的话,多少会有点淡而无味,但是换个方向来想,随着加入的材料和料理的方式,就可能有数十、数百种的变化,加入巧克力就是巧克力风味,加入水果就成了水果风味。

Q 利用燕麦可以做出什么料理呢?

燕麦根据不同的烹调方式,可以延伸出无穷无尽的变化。例如代替煎饼粉做成煎饼;加入鸡蛋、水混合,可以做成蒸蛋享用;甚至加入绞肉搅拌做成汉堡排等。

< 简易好吃又饱足的燕麦食谱>

1. 番茄燕麦粥
  • 燕麦片30g

  • 披萨起司丝30g

  • 水3/4 杯(150ml)

  • 番茄1 颗(或小番茄10 ~ 12颗,150g)

  • 洋葱1/4 颗(50g)

  • 酸黄瓜4 ~ 5 片(20g)

  • 黑橄榄2 颗

  • 番茄酱2 大匙(可依喜好加减)

  • 葡萄籽油1/2 大匙

  • 蒜末1/2 ~ 1 大匙

  • 阿洛酮糖糖浆1/2 大匙

  • 胡椒粒磨碎少许

  • 盐少许

作法
  1. 将番茄、洋葱切成适口大小,酸黄瓜、黑橄榄切碎。

  2. 在预热好的锅中,淋上葡萄籽油,放入蒜末、洋葱,以中小火炒3 ~ 5 分钟,直到洋葱稍微变得透明。

  3. 放入番茄、酸黄瓜、黑橄榄,炒1 ~ 2 分钟。

  4. 加入番茄酱,一边将番茄压碎,以中火煮5 ~ 8 分钟,再放入阿洛酮糖糖浆、磨碎的胡椒粒、盐调味,番茄酱汁就完成了。

  5. 将装有④ 的番茄酱汁锅中,放入燕麦片和水,以中火边煮边搅拌,约8 ~ 10 分钟,直到变浓稠为止,关火。

  6. 加上披萨起司丝,盖上锅盖,利用余热将起司融化。

2. 花椰菜虾仁燕麦炖饭
  • 燕麦片30g

  • 花椰菜50g(约1/6 棵)

  • 去壳虾50g(或鱿鱼、鲔鱼等其他海鲜)

  • 水3/4 杯(150ml)

  • 芝麻油1/4 小匙

  • 盐少许

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  • 胡椒粉少许

作法
  1. 将花椰菜切小块,去壳虾泡入冷水中解冻。

  2. 将水倒入锅中,以大火煮滚后,放入燕麦片边煮边搅拌,约煮3 ~ 5 分钟。

  3. 再次煮滚后,放入花椰菜、去壳虾、胡椒粉,以中火煮5~8分钟,中间不时搅拌,直到变浓稠为止。

  4. 淋上芝麻油、盐,再加入想要的配料混合品尝。不同的品尝方式也很适合搭配辣辣的市售是拉差辣椒酱或辣酱。

3. 燕麦布朗尼
  • 燕麦粉25g

  • 无糖可可粉15g

  • 甜菊糖15g

  • 泡打粉1/8 小匙

  • 黑巧克力15g

  • 切碎的椰枣(或柿饼)20g

  • 低脂牛奶2 大匙+ 3 大匙

  • 鸡蛋1 颗

  • 葡萄籽油15g

  • 香草精1/8 小匙(可省略)

作法
  1. 将黑巧克力、切碎的椰枣、低脂牛奶2 大匙放入耐热容器中混合,微波加热30 秒,进行2 ~ 3 次,让材料变软且好压碎,微波加热时需注意煮沸后会溅出,因此最好使用稍大一点的耐热容器。

  2. 用叉子压碎并拌匀后,静置冷却。如果没有完全冷却的话,可能会让步骤4 中的鸡蛋变熟。

  3. 将燕麦粉、可可粉、甜菊糖、泡打粉一起过筛。烤箱预热170 度。

  4. 取另一个碗,放入鸡蛋、葡萄籽油、低脂牛奶3 大匙、香草精拌匀,再加入②和③,用刮勺切拌混合,直到没有飞粉为止。

  5. 将两个12×7×3cm 长方形蛋糕模铺上烘培纸,倒入面糊并铺平,为了消除面糊间的气泡,可将蛋糕模大力敲打桌面2 ~ 3 次。

  6. 放入预热170 度的烤箱中,烤约20 ~ 25 分钟,用筷子插入中间的部分,不会沾上面糊即可。也可以在烤之前,放上切碎的坚果类、巧克力饼干、巧克力碎片等。

4. 燕麦软饼干
  • 燕麦片100g

  • 燕麦粉40g

  • 香蕉1 根(100g)

  • 甜菊糖20g

  • 葡萄籽油15 ~ 20g(或花生酱)

  • 肉桂粉1/2 小匙

  • 泡打粉1/8 小匙

  • 香草精1/2 ~ 1/4 小匙

作法
  1. 将香蕉放入碗中压碎* 烤箱预热170 度。

  2. 将配料以外的所有材料放入碗中,搅拌均匀后,加入配料稍微混合。

  3. 将烤盘铺上料理纸,用冰淇淋挖勺(或汤匙)挖起面团,以5cm 的大小铺在烘培纸上。* 烤箱预热170 度。* 用挖勺挖起面团后,一定要用力压平。

  4. 放入预热170 度的烤箱中,烤约20 ~ 25 分钟,烤至变成黄褐色,表面些许裂开的状态。

5. 燕麦洋葱酱
  • 燕麦粉10g

  • 葡萄籽油(或奶油)1 大匙

  • 洋葱末1/4 颗(50g)

  • 蒜末1 大匙

  • 低脂牛奶1/2 杯(100ml)

  • 水1/2 杯(100ml)

  • 盐1/2 小匙

  • 胡椒粒磨碎少许

作法
  1. 1 将葡萄籽油倒入锅中,以小火热锅。

  2. 将燕麦粉分3 次加入① 的锅中,以中火煮2 ~ 5 分钟,为了不使燕麦粉结块,一边要持续搅拌,直到变成重奶油状态为止。

  3. 放入洋葱末、蒜末、低脂牛奶、水,用大火煮滚后,再转成中火,边搅拌边煮10 ~ 15 分钟,直到变浓稠为止。

  4. 转小火,加入盐、胡椒调味,再边搅拌边煮3 ~ 5 分钟,完成后冷却备用。可以当炸物沾酱、奶油酱义大利面酱汁、奶油酱炖饭酱汁、沾面包吃

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