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30天曲线雕塑有感!每天10分钟,必练居家高效4组健身菜单

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尽管工作再忙,也不能放任体态横向发展!天气、疫情、心情通通都不是借口,想要练出完美体态,从今天开始认真做这四组运动,一个月一定会让你开心的改变!

伦敦私人健身教练Nora Alihajdaraj打造一套高效率健身菜单,这套由4组动作所组成的运动菜单,不仅不必受场地限制,而且不需要任何器材就可以进行,让你在家不用出门就能开始锻炼!

1. 深蹲(一组10下,共三组) 

深蹲的动作会训练到身体的核心肌群,主要是股四头肌和臀大肌,Nora说,「我要求Rita在做深蹲时,要尽量蹲到大腿和地面平行甚至是更低。」

2. 平板撑体(一组至少1分钟,共三组) 

Nora说明:「在做Plank平板撑体时,你的上、下背部都不应该拱起来或凹下去,整个身体要像桌面一样平,屁股也要维持在和地面平行的位置,过程中,整个核心肌群、包含臀部都得维持在用力的状态。」

3. Burpee波比跳(一组2分钟,共三组,在每组时间内能尽量做越多下越好) 

做Burpee波比跳时,速度越快、运动的强度也越高,除了着重速度外,也可以加入一点伏地挺身的动作提高难度。

4. 伏地挺身(每组15下,共三组) 

伏地挺身是很好的运动,在做伏地挺身时,手掌位置越贴近身体,对于三头肌的训练越有效,若是较远离身体,则有助于锻炼胸肌和肩部三角肌。

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