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专业教练推荐10大超有感减压居家健身菜单(有片)/VG享受运动

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当你感到紧张、焦虑、压力大到不知所措时,VG享受运动分享健身专家推荐一些有效舒缓压力的居家锻炼,来消除所有的愤怒和沮丧,有效减压!

One young beautiful woman doing weightlifting in the local gym
Hirurg

用另一种形式的压力来对抗压力似乎是违反直觉的。没错,运动就是压力,但它被认为是一种很好的压力,实际上可以帮助你的身体抵抗这种「不良」压力的影响。

实际上,通过进行运动训练来定期触发压力系统可能会帮助身体更有效地应对短期压力源。(当然,单是运动不能代替抑郁症和焦虑症的治疗,因此你应继续服用处方药并定期去看治疗师或医生。)

美国纽约佩斯大学健康专业学院副院长兼联合健康计划教授Belinda Anderson博士指出,运动时,你会呼吸更多,进而促进放松。即使是简单的动作也有帮助。

我们经常通过拉紧肌肉来承受压力,但常常没有意识到我们正在这样做。运动可以缓解紧绷的肌肉并伸展由于压力而绷紧的身体部位。 

A young woman wearing gym clothes doing yoga on the beach on a sunny day.
Zhimsa Lawrence

健身专家表示,进行柔和的运动,如瑜伽,太极拳和气功,这些涉及调节呼吸和深呼吸的运动,可增加放松反应。

但,这只是简单的准则,实际上,该选择哪种运动完全取决于你的工作方式。

去做自己喜欢并感到舒服的运动,而不是随便什么。这将帮助你建立内在的动机来保持这种习惯,因为你将希望不断回到习惯上,进而一次又一次地得到这种感觉。

健身专家分享10种超舒压运动方法

1.高强度壶铃训练

TS Fitness首席执行官兼创始人Noam Tamir的终极缓解压力方法是,进行一次全身15分钟的壶铃复合式循环训练,其中练习动作包括,双手摆荡壶铃double-arm swings、过头推举overhead presses、高脚杯深蹲goblet squats、单手壶铃划船bent-over rows和髋屈伸pull-throughs。练习每个动作中间,休息15至20秒,共完成三组锻练。

「壶铃是我进行减压健身锻练的首选。在做壶铃训练时呼吸是一大重点,为了最有效地使用壶铃,你会在体内产生很大的压力,然后通过呼吸释放压力。」教练Tamir说。

alvarez

你可以这样做

健身教练Amy和Rhys带领我们完成20分钟的全身壶铃训练,即使是没有使用壶铃经验的初学者也可以跟着一起做!

  1. the squats深蹲
  2. russian twists 俄罗斯弯曲
  3. push-presses 俯卧撑
  4. bent-over rows俯身划船
  5. forward lunges前跨步弓箭步
  6. deadlifts 硬举
  7. sit-up to press-ups 仰卧起坐过头推举
  8. triceps presses 三头肌推举
  9. kneeling halos 壶铃颈部绕圈
  10. kettlebell swings 壶铃摆荡
20分钟壶铃初学者训练教学影片

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全身壶铃锻炼影片教学
  1. Lift Overs
  2. Turkish Sit-Ups (Left)
  3. Turkish Sit-Ups (Right)
  4. Alternating Kb Split Swing
  5. Kb Plank Switch
  6. Kb Swing Lunge + Halo
  7. Half Knee Shoulder Press R
  8. Half Knee Shoulder Press L

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      IG@__cyn__thiia__

2.简单的髋关节和胸椎训练

Strong With Sivan创始人Sivan Fagan分享,有时你只需要放慢步调、好好呼吸即可。

仰卧、专心在呼吸上、并且全身放松。我喜欢在一个安静的空间中这样做,进行1到10分钟。

除了呼吸练习外,她还会做一些轻度的臀部和胸椎伸展训练,从瑜珈下犬式Downward Face Dog到胸椎旋转伸展T spine rotation、坐姿90-90的髋部旋转和髋部外旋伸展,这些练习皆有助于改善关节灵活度。

这样做有助于减轻压力,因为我想在忙碌的一天中暂停一下。让我对自己的情绪、精神及身体上的知觉,都有足够的自我察觉,并通过专注于当下、走心,启动副交感神经系统。

你可以这样做
15分钟髋关节伸展影片教学

这个15分钟的深层伸展课程,将打开你的髋部,增加下半身的灵活度!而提高灵活度的关键之一就是持之以恒。每天做瑜伽比偶尔做一次的效果来得好。

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25分钟开髋练习

髋关节伸展练习,能够让臀部保持柔软有弹性。不仅可以帮助你变得更加灵活,而且可以减轻腰部疼痛。

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3.温和的瑜珈日常

瑜伽老师Jessica Rihal想要缓解压力时,她将在俯卧(腹部朝下)或桌面姿势下进行一系列姿势,以帮助她专注于呼吸和放松。

她最喜欢的减轻压力的姿势是:儿童姿势,猫母牛,穿线针,拥抱地球以及倾斜的姿势,墙壁上有支撑或双腿。

我发现保持俯卧或摆在桌面上的姿势最有帮助,因为脸朝下可以让我撤消感官,专注于呼吸并有助于促进放松。通常我会使用遮挡物,如枕垫甚至是眼罩来帮助我的练习获得恢复。

你可以这样做
10钟减轻焦虑舒压瑜珈教学影片

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4.日常健身肌力训练

压力让人渴望放松或进行刺激肾上腺素的运动,全取决于你个人的感受。物理治疗师兼瑜伽教练Marcia Darbouze表示。

我有两种运动形式,它们可以给我带来快乐并帮助我减轻压力:瑜伽练习和重量训练。无论哪种方式,我都会选择独自运动,并享受孤独。一旦流汗了,我就完成了减压。

如果需要更多的运动量,可以进行10分钟的有氧运动混搭重量训练。

Yuri_Arcurs

你可以这样做

如果想减轻体重,可以尝试以下哑铃练习。

45分钟哑铃初阶重量训练锻练影片教学

如果你是初学者并且想开始举重,但不确定从哪里开始或如何开始,必看。

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若希望日常生活更加放松,可进行瑜伽练习。

15分钟早安流动瑜珈影片教学

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5.进行你最喜欢的户外运动

纽约市私人健身工作室Studio 16的拥有者兼培训负责人Nate Feliciano,他喜欢和他的朋友打篮球来纾压。

世界上有真愛嗎?

在戀愛關係中,人們尋尋覓覓想要擁有的「真愛」究竟是什麼?Dr.Gracie許藍方博士陪你談情說愛專欄,今天要與大家聊聊「世界上有真愛嗎?」

与朋友一起打篮球有助于我摆脱压力,并专注在一些小事上,例如赢得篮球比赛或与朋友聊天。

Instagram content

6.激烈的HIIT高强度间歇训练

当你需要放松一下时,HIIT锻炼可能会解救你。

对于iFit培训师Hannah Eden来说,进行HIIT锻炼并完成bodyweight flow,有助于减轻她的压力。她的HIIT风格结合短暂而激烈的有氧运动以及使用最少设备进行的阻力训练,不到30分钟即可完成。

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    Hannah Eden

HIIT高强度间歇训练能够在短时间做出需要爆发力的动作,通过短暂的剧烈运动让身体承受另一种压力,释放充斥身心的负面情绪和思想。而「动物流」部分则使她感到镇定,并提供适当的冥想空间反思事物。

Hannah Eden Animal Flow动物流示范

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Hannah Eden

你可以这样做
20分钟居家HIIT高强度间歇锻炼

每个动作锻炼30秒,休息30s。这是一个由5个练习组成的循环,重复4次。

  1. Prisoner side to side squats
  2. Explosive halo slam
  3. Single leg body saw crunch
  4. Alternating knee strikes
  5. Lateral bears + kneel-to-squat

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7.皮拉提斯训练

为了缓解压力,Speir Pilates的创始人Andrea ,透过皮拉提斯舒展紧绷的肌肉,增加血液循环,同时挑战自己,让身心恢复活力。

皮拉提斯需要将一系列动作组合成一个简短的序列,以便在最深处挑战肌肉,并使用呼吸技术来增强身心之间的联系。

Klaus Vedfelt

你可以这样做
30分钟皮拉提斯训练

这个居家皮拉提斯锻炼会让你感觉更强壮,且充满活力!

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8. HIIT方式阻力带训练

Board 30的创办人Floery   Mahoney 分享30分钟的阻力带锻炼,来纾压。这是一种独特的阻力带系统,采用高强度间歇训练(HIIT,High Intensity Interval Training)方式,来达到快速燃脂、增加心肺功能、促进新陈代谢且舒压目的。

阻力带每一分钟都可以确实锻炼到肌肉,休息20秒后即可恢复继续下一个动作的练习,可不断提高锻炼强度,充分利用30分钟的时间。

你可以这样做

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下半身弹力带训练

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9.有氧运动和核心训练

洛杉矶Dogpound教练Matt Tralli分享,通常在跑步后,他会进行大概7分钟的腹肌练习,其中包括14个不同的核心练习,每个练习30秒。他说,这很容易遵循,而这两个混搭训练只需30到45分钟即可完成。

我喜欢这样做的原因,是因为我可以在任何地方,任何时间进行这个训练。这是一个简单的运动过程,可以让我以富有成效的方式开始新的一天。

你可以这样做

尝试30分钟的跑步锻炼(可以在跑步机上或户外进行),再以6-7分钟的腹肌核心训练结束。

6分钟核心训练教学影片

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10.户外慢跑

长跑运动员McEwen表示,他通常每周进行四次,每次30至60分钟,强度不同,从慢,稳定到快速的间歇锻练,但总是在户外。我很幸运住在海滩附近,但我也想改变自己的训练环境以适应自己的心情。

当她感到紧张,需要集中注意力时,她会选择快节奏的音乐中在繁忙的城市街道上进行间歇跑步。但,如果需要独处和沈思,则会在沙滩上跑步,且一边听播客。

你可以这样做

借助专业人士提供的这些训练技巧,可以使长距离跑步变得更轻松。

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