1. 首页
  2. 饮食减肥

VG享受运动/矫正骨盆改善经期水肿生理痛5个动作打开髋关节骨盆底肌群练习

更多减肥知识一对一咨询,请添加小编微信wansma(备注:东旺德

女性的骨盆与生理期有着相当密切的关系。

提出矫正骨盆瘦身操的日本名医福辻锐记表示,骨盆是人体的基石。

fizkes

正如如果基础不牢固,建筑物容易倒塌一样,人的骨盆若歪斜不牢固,可能会引起身体上的各种麻烦。当骨盆歪斜或扭曲变形时,它会影响整个身体的骨骼,包括骨盆上方的脊椎和头骨,以及骨盆下方的膝盖和腿。骨骼变形还会导致肌肉失衡,压迫神经并造成五脏六腑失调。

  •  

下腹突出代谢变差,原来起因于骨盆歪斜

骨盆矫正瘦身操   作者: 福辻锐记   出版社:汉欣 

加上背痛、肩膀僵硬、内脏不舒服、头痛、膝盖痛等,那就真的是永无止境。特别是骨盆内部器官(结肠、小肠、膀胱、卵巢、,子宫等)会受到影响,还会出现小腿粗、小腹凸起、臀部外扩等肥胖问题。

造成骨盆歪斜3日常

骨盆矫正瘦身操   作者: 福辻锐记   出版社:汉欣

矫正骨盆瘦身操简单2招

动作一   髂腰肌瘦身运动(约0:15″)
  1. 弯曲膝盖 将你的大腿抬起来 往上抬至极限

  2. 站直双手自然下垂即可

  3. 身体不要晃动(若无法平衡站立的人可手扶墙或桌面做练习)

  4. 在原地踏步把你的膝盖抬高

这个动作能够锻炼腹部深层髂腰肌之外,还能柔软髋关节,紧实髋关节肌肉,有效消除赘肉。

贴心小提醒
  1. 膝盖超过你肚脐的高度 维持3秒

  2. 做的时间   大概可以维持到五分钟左右

  3. 下腹部用力,避免肩膀往上抬

Content

动作二   单脚绕圈练习(约0:13″)
  1. 两脚与肩同宽

  2. 双手轻轻放在髋骨上方

  3. 身体稳定后把右脚往上抬高

  4. 感觉髋关节的动作 将脚开至最大 维持在这3秒

  5. 然后绕一圈

  6. 回到中间后换边练习

这个训练能够紧实髋关节周边的肌肉,每边各做3组每天3分钟,重复这个动作能够让髋关节更柔软。

贴心小提醒
  1. 做的时候若发现不太稳

  2. 脚可以先不用抬太高

  3. 深呼吸 慢慢将脚张开

  4. 速度越慢越好   肌肉越有感

Content

由瑜伽老师何雨涵(Katie)和中医师何颖盈,结合中医的概念加上瑜伽的体位法,共同著作《当中医遇上瑜伽:以瑜伽体位对应十二经络,从四时节气调养到强化全身肌群的对症养生书》中,与大家分享透过瑜珈练习加入穴位按摩、气血导引,再搭配呼吸调息,让养生融入生活,由内而外散发健康美丽红润气息。

中医瑜珈-暖宫开髋与骨盆底肌群练习 ft.何颖盈中医师 Yoga & Traditional Chinese Medicine { Flow with Katie}

《内经》:四七,筋骨坚,发长极,身体盛壮;五七,阳明脉衰,面始焦,发始堕。

这是《内经》谈到女性一生的生理阶段,28岁时,是女性生理的高峰期,气血充足,在此之后会渐渐的走下坡。

走下坡是正常的现象,但我们可以利用保健与养生来减缓消耗,不让阳明脉衰,特别是足阳明胃经,胃经循行经过子宫,现在很多女性爱吃冰品,导致肠胃功能不好,子宫虚寒,面部开始憔悴老化,气血消耗快,很早就开始落发。

「有诸内必型于诸外」,内在调整好,气色自然好,许多妇科问题,也就会不药而愈了!

很多人听到瑜珈开髋,直觉就联想到直劈腿和莲花盘,但开髋的目的从来不只是为了达到体式,而是为了让身体内在与外在轻盈且平衡。

『开』基本上是指『灵活度的提升』,让髋关节附近的肌肉群充分伸展与增强肌力,适当温和的开髋轻流动瑜伽,有助于促进血液循环、帮助经血排干净以及减缓经期疼痛感与焦虑、平静大脑。

而骨盆底肌群的强健与否,大大影响我们女性的三个时期:生理期的疼痛,月经不规则影响受孕,怀孕期的稳定,更年期的漏尿,还有不论什么时期的情绪起伏等⋯⋯同时,对于健康而令人满意的性生活来说更是相当重要!

Content

                                        

瑜珈动作一   双人开髋练习
  1. 首先把你的脚打开大概120度

  2. 如果只能开到90也是可以的

  3. 屁股必须要坐在坐骨的地方然后把下背挺起来

  4. 如果腿打开就容易驼背的话就尽量弯一点点膝盖

  5. 保持下背挺直这样比较能够专注在髋上面

  6. 如果膝盖弯曲会不舒服可以在下面垫两颗瑜珈砖

  7. 舒适的状态可以帮助你开髋更稳定

  8. 你的partner把脚跟踢在妳的穴道的地方

  9. 大概是你的骨头往上量4个指头宽处

  10. 两人坐在地板 双手互拉

    睡不著嗎?被譽為世上最美的睡眠app,有聲音、畫面的夢風景,伴你入眠!

    世界上最成功的超模Natalia Vodianova娜塔莉亞沃迪亞諾娃,轉行成為科技投資人,推出了睡眠app Loona,讓你不再靠安眠藥輔助成功入睡。

  11. 吸气 吐气时partner慢慢将你往前拉

  12. 拉到你可以的位置  然后你会感觉到腿内侧有两条长的筋感觉蛮酸会一直延伸到你的鼠蹊内侧

  13. 停留5个呼吸

  14. 深吸到后背 然后吐气的时候再放松

  15. 吸气的时候慢慢带起来

  16. 换人练习

  17. 如果你的Partner不需要瑜珈砖

  18. 你就可以让他的脚打开到他觉得舒服的位置

  19. 然后一样找到你刚刚踢的那个穴道

  20. 你的手就可以拉更近一点点

  21. 拉  一起深吸

  22. 吐气时让她靠近你可以让他抱你的腰

  23. 那你可以坐更靠她近一点点

  24. 然后帮他把他的背再延伸更多一些

  25. 也可以再帮他外转一些让他的髋可以打开更多

  26. 同样停留5个呼吸

  27. 吸气的时候慢慢放她回去

开髋的动作不管是经期或非经期的时候都可以进行的训练

fizkes

瑜珈动作二   提髋及骨盆底肌群练习(生理期间不要做)
  1. 准备两个瑜珈砖摆在你的屁股旁边

  2. 轻松盘坐

  3. 让你的虎口在砖的边边

  4. 吸气时 肚子收 胸提

  5. 双手撑砖把屁股抬起来脚可以留在地板上

  6. 如果你想要再更进阶一点的话可试着把一只脚抬起来

  7. 这时候你会感觉到肚子都开始有点用力了

  8. 如果还可以的话 可试着抬两只脚

  9. 如果你可以连花盘的话两只脚应该是蛮容易的

这个骨盆底肌群的锻炼不适合在生理期经期间练习

Alexandra Iakovleva

<同场加映>单人开髋练习

开髋大字马练习 Yoga Hip Opening Upavistha Konasana 

 
Katie 凯蒂说, UPAVISTHA KONASANA 可帮助拉伸腿部的内侧和后侧, 消除平日因久坐所产生的疲劳,刺激腹部器官、加强脊椎、平静大脑,释放负面情绪、排除积累在身体里的压力与郁闷。

Content

矫正骨盆瑜珈训练

骨盆正位瑜珈练习 Yoga for pelvic alignment {Flow with Katie}

高低肩、长短脚、容易腰酸背痛…竟然都跟骨盆不正有关? 骨盆正位瑜珈练习还可以让腰线和腿部线条变好看唷! 

日常生活不对称的惯性动作与身体所累积的压力,都有可能造成骨盆前倾、后倾、歪斜、紧绷或松弛,而你知道骨盆正位可能改善许多身体的问题吗?如:经痛、便秘、更年期不适… 

想要更进一步的预防及矫正,最好办法是从日常生活中落实: 

  1. 避免包包都背同一边

  2. 改掉三七步

  3. 提醒自己别翘脚

Content

睡前纾压骨盆正位瑜珈

Content

更多减肥知识一对一咨询,请添加小编微信wansma(备注:东旺德)

4款【蔬食高蛋白】食譜,不用雞胸肉也能打造健身餐。

講到健身就不能錯過高蛋白飲食,這樣才能助長肌肉生成,但對蔬食者而言,要如何用蔬食打造高蛋白健身餐,找蔬食YT頻道主理人Hao和Yang幫蔬食健身者推薦4款【蔬食高蛋白】食譜。

原创文章,作者:东旺德,如若转载,请注明出处:http://www.dongwangde.cn/1535/.html

联系我们

18922230650

在线咨询:点击这里给我发消息

邮件:1161531576@qq.com

工作时间:周一至周五,9:30-18:30,节假日休息

QR code