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早餐有蛋和酪梨!瘦20公斤的麻生式减糖低碳菜单

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「麻生式减糖低碳」一日菜单范例


简单烹调简单吃,蛋白质跟蔬菜一样多

麻生式减糖低碳餐是肉类、鱼类等蛋白质,加上等量的叶菜类蔬菜的丰富组合饮食。「蛋白质」及「叶菜类蔬菜、藻类、蕈菇类」在比例上几乎各占一半。「尽量活用食材本身特性,极简调味」是麻生式饮食烹调的特色。

调味不用复杂,直接生食或稍微烤一下、烫一下就好。调味只需盐、胡椒等调味料用到最少。简单到可能有人觉得:「真的假的,这样就好了?」成功瘦身20公斤的我敢跟各位保证,是的!这样就好!

用「原始时期的人们都是怎么吃的?」去思考或许更容易想像。以简单的烹调方式摄取必需营养素,分量上尽可能保持早上最丰盛、晚上有控制。原始时期的夜晚应该来得比较快,因此在习惯上也尽量符合原始人类作息。
(编辑推荐:

一日菜单范例:

  • 早上:纳豆起士欧姆蛋、酪梨、综合生菜沙拉
  • 中午:异国风涮牛肉沙拉
  • 晚上:自制棒棒鸡风沙拉鸡

合计:蛋白质含量83.2g、糖类含量6.8g

早上:纳豆起士欧姆蛋、酪梨、综合生菜沙拉

纳豆含丰富异黄酮,特别建议女性朋友可以多吃。酪梨是水果当中糖类含量最低的优质食材,跟其他食材可说是百搭。

蛋白质含量25.8g、糖类含量4.4g

材料

  • 纳豆 1盒
  • 刨丝起士 20g
  • 蛋 2颗
  • 美乃滋 1大匙
  • 酱油 1小匙

做法

  1. 先将纳豆与酱油、美乃滋搅拌均匀。
  2. 油倒入平底锅,锅热将蛋液倒入后加入纳豆跟起士。
  3. 将纳豆跟起士包进蛋里卷起来就完成了。
  4. 将麻生式沙拉1/3分量放入盘中。

满满蛋白质的沙拉,决不让你吃不饱!下一页看看更多营养师的激推减糖瘦身食谱~

【东旺德减肥网/麻生伶未(日本营养管理师)】
「麻生式减糖低碳」一日菜单范例


简单烹调简单吃,蛋白质跟蔬菜一样多

麻生式减糖低碳餐是肉类、鱼类等蛋白质,加上等量的叶菜类蔬菜的丰富组合饮食。「蛋白质」及「叶菜类蔬菜、藻类、蕈菇类」在比例上几乎各占一半。「尽量活用食材本身特性,极简调味」是麻生式饮食烹调的特色。

调味不用复杂,直接生食或稍微烤一下、烫一下就好。调味只需盐、胡椒等调味料用到最少。简单到可能有人觉得:「真的假的,这样就好了?」成功瘦身20公斤的我敢跟各位保证,是的!这样就好!

用「原始时期的人们都是怎么吃的?」去思考或许更容易想像。以简单的烹调方式摄取必需营养素,

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分量上尽可能保持早上最丰盛、晚上有控制。原始时期的夜晚应该来得比较快,因此在习惯上也尽量符合原始人类作息。
(编辑推荐:

一日菜单范例:

  • 早上:纳豆起士欧姆蛋、酪梨、综合生菜沙拉
  • 中午:异国风涮牛肉沙拉
  • 晚上:自制棒棒鸡风沙拉鸡

合计:蛋白质含量83.2g、糖类含量6.8g

早上:纳豆起士欧姆蛋、酪梨、综合生菜沙拉

纳豆含丰富异黄酮,特别建议女性朋友可以多吃。酪梨是水果当中糖类含量最低的优质食材,跟其他食材可说是百搭。

蛋白质含量25.8g、糖类含量4.4g

材料

  • 纳豆 1盒
  • 刨丝起士 20g
  • 蛋 2颗
  • 美乃滋 1大匙
  • 酱油 1小匙

做法

  1. 先将纳豆与酱油、美乃滋搅拌均匀。
  2. 油倒入平底锅,锅热将蛋液倒入后加入纳豆跟起士。
  3. 将纳豆跟起士包进蛋里卷起来就完成了。
  4. 将麻生式沙拉1/3分量放入盘中。

满满蛋白质的沙拉,决不让你吃不饱!下一页看看更多营养师的激推减糖瘦身食谱~

中午:异国风涮牛肉沙拉

作为蛋白质来源的肉类,含有丰富的左旋肉碱,有助充分燃烧脂肪。记得搭配足量的叶菜类蔬菜一起吃下肚。简单调味较能凸显食材的特色。

蛋白质含量31.8g、糖类含量1.4g

材料

  • 牛肉 150g
  • 柠檬皮 适量
  • 核桃 适量
  • 酱汁
  • 柠檬汁 1小匙
  • 鱼露 1小匙
  • 醋 1小匙
  • 亚麻仁油 2小匙

做法

  1. 快速将牛肉滚水涮过,捞起置于筛子里过一下冷水后沥干。
  2. 将1摆在1/3分量的麻生式沙拉上,撒上切碎的柠檬跟核桃后,淋上事先调制好的酱汁。

晚上:自制棒棒鸡风沙拉鸡

搭配沙拉用的鸡肉,只需事先备好一定的量,就能搭配各种料理。建议使用自制的无糖酱汁。鸡胸肉含有丰富的抗疲劳物质「含组氨酸的二肽」(Imidazole dipeptide)。

蛋白质含量25.6g、糖类含量1.0g

材料

  • 自制沙拉鸡 100g
  • 珠葱末 2大匙
  • 亚麻仁油 1小匙
  • 酱油 1小匙
  • 辣油 少许
  • 白芝麻 1小匙

做法

  1. 将自制沙拉鸡切成方便入口的大小摆盘。
  2. 切好的珠葱末洒在1上。
  3. 将亚麻仁油、酱油、辣油及1小撮稍微压碎的白芝麻拌匀做成沙拉酱。
  4. 将3淋在2上。

备料:重复使用妙用多!自制沙拉鸡

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※ 煮鸡肉的煮汁不要丢可放入制冰盒冷冻,之后可加水煮汤。

材料

  • 鸡胸肉 2片(500g)
  • 盐 1大匙
  • 白酒 2大匙

做法

  1. 鸡胸肉去皮后浸泡在白酒里十分钟去除肉腥。
  2. 取一把附锅盖的平底锅放入鸡胸肉,加水盖过鸡肉后(直径24cm平底锅的话大概加1.4L左右的水)点火。
  3. 水滚后将火调小,续煮2分钟后熄火盖上盖子。
  4. 完全冷却后连同煮汁一起换到其他容器,可冷藏保存4∼5日,也可置入冷冻库保存。

本文摘自《认真一星期,养成易瘦体质!轻轻松松甩掉20公斤》/麻生伶未(日本营养管理师)/布克文化

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