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最人性化的减肥法!营养师降20%体脂的一日减糖菜单大公开

更多减肥知识一对一咨询,请添加小编微信wansma(备注:东旺德)【东旺德减肥网/Ricky(营养师)】

什么是减糖饮食?为何能有效瘦身?

减糖饮食说是最人性化的减肥法也不为过,因为减糖饮食能吃得饱、入门门槛低、可满足口腹之欲,也适合外食族。常说吃不饱的减肥减不了肥,若吃不到基础代谢率,还真的愈减愈肥。而减糖饮食不只能吃饱,食物选项也多,执行方法简单,还能避免吃过多精致淀粉造成身体不适。这节就来认识最棒的减肥好朋友减糖!

为何我们需要断糖与减糖?

精致淀粉过多的饮食方式,导致胰脏为了平衡血糖不断分泌胰岛素,导致身体产生过多胰岛素,又使得身体的血糖过低,造成低血糖,生理现象就是造成肚子饿、精神恍惚,想吃更多糖份,长期下来,身体分泌大量胰岛素,造成吃进去的食物都倾向合成反应,脂肪就更难分解了,即便你吃更少,也不易瘦。

知道精致淀粉、糖分摄取过多导致的问题,你或许想,那减糖有什么优点?不吃碳水化合物,生活还过得了吗?事实上,减糖饮食跟平常的饮食差不了多少,却可以让你吃饱、吃想吃的食物,门槛也低,还适合外食族!

减糖吃得饱

减肥减脂最重要的就是饱足感,很多减肥法其实都在饱足感这点下功夫,例如某些饮品提倡含有某种纤维让你饱足感十足,饭前多喝水也是增加饱足感。减糖饮食因为相对地减少糖类,多了蛋白质及油脂的摄取额度,饱足感十足!

减糖满足口腹之欲

提到减肥就让人想到自律,感觉很多食物不能吃、不能碰。减糖饮食的好处就是什么食物几乎都可以吃,因为淀粉摄取量下降并非代表完全禁止,下降的热量缺口刚好用蛋白质及油脂补齐,意味着你的肉类不只限于鸡胸肉,还能吃鸡腿肉、牛肉等食物,所以说几乎什么都可以吃。
(编辑推荐:

减糖适合外食族

外食族最常遇到高油高糖类食物,只要跟店家要求少油一点,淀粉吃一半,加点一份肉类,就能简单达成减糖饮食。若你不用减糖,而是用水煮餐减肥,外面的餐厅及小吃摊,根本很难达成你的需求。

新手也能入门减糖

减糖饮食适合每个人,原则上只要淀粉吃得比平常少就是减糖。以营养师的立场会推荐将糖类摄取从总热量的55%降到20∼40%,达成了就是减糖,所以并不困难,执行上可一餐不碰淀粉或只有一餐吃淀粉,非常简单,新手好入门。

减糖饮食怎么做?Ricky示范给你看

减糖饮食其实比想像中简单,千万不要想得太复杂。尤其是刚入门的朋友,请不要太严苛,一步一步来。

观念篇)控制总热量,降低碳水化合物


所有食物几乎都含热量,只有少数热量极低,构成热量的主要三大营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物,减脂一定要先控制热量,因此首先降低碳水化合物摄取量,相对地提升其他营养素,否则只是在采取极低热量的方式减脂,没有意义。

减糖饮食原来这么简单,新手入门也OK!下一页营养师示范一日餐菜单给你看

【东旺德减肥网/Ricky(营养师)】

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减糖饮食说是最人性化的减肥法也不为过,因为减糖饮食能吃得饱、入门门槛低、可满足口腹之欲,也适合外食族。常说吃不饱的减肥减不了肥,若吃不到基础代谢率,还真的愈减愈肥。而减糖饮食不只能吃饱,食物选项也多,执行方法简单,还能避免吃过多精致淀粉造成身体不适。这节就来认识最棒的减肥好朋友减糖!

为何我们需要断糖与减糖?

精致淀粉过多的饮食方式,导致胰脏为了平衡血糖不断分泌胰岛素,导致身体产生过多胰岛素,又使得身体的血糖过低,造成低血糖,生理现象就是造成肚子饿、精神恍惚,想吃更多糖份,长期下来,身体分泌大量胰岛素,

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造成吃进去的食物都倾向合成反应,脂肪就更难分解了,即便你吃更少,也不易瘦。

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减糖吃得饱

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减糖满足口腹之欲

提到减肥就让人想到自律,感觉很多食物不能吃、不能碰。减糖饮食的好处就是什么食物几乎都可以吃,因为淀粉摄取量下降并非代表完全禁止,下降的热量缺口刚好用蛋白质及油脂补齐,意味着你的肉类不只限于鸡胸肉,还能吃鸡腿肉、牛肉等食物,所以说几乎什么都可以吃。
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减糖适合外食族

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新手也能入门减糖

减糖饮食适合每个人,原则上只要淀粉吃得比平常少就是减糖。以营养师的立场会推荐将糖类摄取从总热量的55%降到20∼40%,达成了就是减糖,所以并不困难,执行上可一餐不碰淀粉或只有一餐吃淀粉,非常简单,新手好入门。

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减糖饮食其实比想像中简单,千万不要想得太复杂。尤其是刚入门的朋友,请不要太严苛,一步一步来。

观念篇)控制总热量,降低碳水化合物


所有食物几乎都含热量,只有少数热量极低,构成热量的主要三大营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物,减脂一定要先控制热量,因此首先降低碳水化合物摄取量,相对地提升其他营养素,否则只是在采取极低热量的方式减脂,没有意义。

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含糖食物包括全谷杂粮类、水果类、奶类,其他的食物种类不含碳水化合物或者少,依照这三类常见食物做笔记,尽量避开或三餐选一餐吃。而其他可吃的种类包括豆鱼蛋肉类、蔬菜类、油脂与坚果类。
(编辑推荐:

  1. 摄取放心!豆蛋鱼肉类
    ○ 富含蛋白质及油脂,减糖可吃!推荐:黑豆、毛豆、黄豆及相关制品如豆浆、板豆腐、嫩豆腐、豆乾,富含蛋白质!注意总份量即可!
    小心豆制品误区!除上述豆类外,其他豆类是淀粉,请注意!
  2. 摄取放心!蔬菜类
    ○ 富含大量纤维及少量碳水化合物,请放心吃!
    误区注意!
    • NG:碳水化合物含量较高的蔬菜,如大蒜、红萝卜、洋葱(少量可吃)。
    • NG:以下淀粉不是蔬菜,如地瓜、马铃薯、玉米、牛蒡、芋头、山药。
  3. 摄取放心!油脂与坚果类
    ○ 油脂类可安心摄取,包括植物油、动物油等。
    ○ 坚果类并非只含油脂,还有少量蛋白质及碳水化合物。
    ○ 建议1天吃5~10颗坚果,不限种类。

应用篇)营养师示范减糖!




示范一下我的减糖饮食怎么操作。减糖最适合搭配间歇性断食,我通常会搭配16:8或18:6的轻断食,一天约6∼8小时为进食时间,其他时间断食,因为我不爱一直进食,也爱吃大份量餐,所以通常吃两餐,用起轻断食法特别适合,达成率也高。只要控制热量、营养素,进食时间内不管吃几餐都可。
(编辑推荐:

我通常在下午一点吃第一餐,晚上九点前吃完第二餐,食物选项就依前面的原则实行,降低碳水化合物,将额度分配给豆鱼蛋肉类、蔬菜类、坚果与油脂类。实际参考我的执行范例,你会发现达成减糖很简单,降低平常吃的淀粉量,多吃比平常多1.5倍的蛋白质,注意蔬菜种类,淀粉最后吃,就能轻松达成。

营养师的一日减糖+轻断食示范

本文摘自《体脂狂降20%!减糖外食快瘦攻略》/Ricky(营养师)/三采

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