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比168断食更温和却有用!「14/10减肥法」燃脂、排毒、降血压

更多减肥知识一对一咨询,请添加小编微信wansma(备注:东旺德)【东旺德减肥网/珍妮特.海德(营养治疗师)】二〇二〇年出版的《肥胖症》(Obesity)一书中记载了一个小型的随机对照试验(randomised controlled trial),将二十位超重者分为两组。一组每天至少进食十五个小时,另一组则被要求每天只能在八个小时内进食,试验持续三个月。

有趣的是, 多数TRE(注:时间限制饮食法)参与者不约而同将他们的饮食时间由八小时调整为每天十小时,因此应该基于十小时饮食来看待实际结果。研究人员利用一款手机软体来检查参与者是否按照规定饮食。

在TRE组中,肥胖的参与者被告知要在上午九点和下午五点或中午十二点和晚上八点进食,但如上所述,在实际的研究过程中,他们每天是在十个小时的时段内吃东西,而最晚进食时间为晚上八点。另一组根据日常喜好,可以随时吃东西。两组人都没有从研究人员那里获取该吃什么的建议。

TRE组减轻了体重(平均三•六公斤,几乎达到八磅,或刚刚超过半块石头的重量),内脏脂肪则减少百分之十一。他们的心脏数据也有所改善(例如,心脏健康其中一项指标的三酸甘油脂平均降低了百分之二十三),血糖也控制得更好(空腹血糖下降了百分之七点七),表示他们比较不会罹患第二型糖尿病。

非TRE组的人进食时间拉长到十五个小时以上,他们的体重减掉了一.五公斤(约三磅),但内脏脂肪保持不变。两组人都必须用手机拍摄他们的食物,研究人员还会随机传简讯,问他们是否在过去半小时内吃过东西,他们也必须回答。非TRE组的空腹血糖变化不明显,三酸甘油脂水平则保持不变。

那么,当我们检视较多人的进食时间时,会发现什么情况?根据二〇一九年河(Ha)与宋(Song)发表于《营养学》(Nutrients)的一篇研究分析了一万四千两百七十九名韩国人的二十四小时进食纪录。研究人员检视了人们饮食时间与他们是否患有肥胖症、心脏病或第二型糖尿病之间的关联。研究人员发现:

  • 比较早吃东西的男女(早晨进食者)比较不会体重过重或罹患糖尿病和心脏病。
  • 晚上九点以后进食的男女(称为夜间进食者)比非夜间进食者更容易变胖和罹患糖尿病,心脏检测值也比较容易超出正常范围。
  • 这项研究最令人惊讶的发现是:断食时间长(超过十二小时)但睡眠不足(每晚少于六小时)的人是体重增加、糖尿病和心脏病的高风险群。

这项研究自此开始变得非常有趣,同时佐证了我在自己诊所中发现的某些情况,亦即
较温和的断食比长期且严格的断食更好。有些人会逼迫自己只能在更短的时间内进食,例如每天八个小时或六个小时(代表在一天二十四小时中,断食时间高达十六、甚至十八个小时)。有些人会连续几个月进行所谓的16/8(断食十六个小时,进食八个小时),认为断食越久,效果越好。

然而,这项韩国研究证明,更长且更严格的断食不一定更好。如果没有睡好而急着断食,可能会病得更重,人也会变胖。

比168段时更温和!14/10断食为什么能帮助减重?下一页5大原因揭晓

【东旺德减肥网/珍妮特.海德(营养治疗师)】二〇二〇年出版的《肥胖症》(Obesity)一书中记载了一个小型的随机对照试验(randomised controlled trial),将二十位超重者分为两组。一组每天至少进食十五个小时,另一组则被要求每天只能在八个小时内进食,试验持续三个月。

有趣的是, 多数TRE(注:时间限制饮食法)参与者不约而同将他们的饮食时间由八小时调整为每天十小时,因此应该基于十小时饮食来看待实际结果。研究人员利用一款手机软体来检查参与者是否按照规定饮食。

在TRE组中,肥胖的参与者被告知要在上午九点和下午五点或中午十二点和晚上八点进食,但如上所述,在实际的研究过程中,他们每天是在十个小时的时段内吃东西,而最晚进食时间为晚上八点。另一组根据日常喜好,可以随时吃东西。两组人都没有从研究人员那里获取该吃什么的建议。

TRE组减轻了体重(平均三•六公斤,几乎达到八磅,或刚刚超过半块石头的重量),

營養師體脂減8%、再教阿嬤瘦10kg!減肥是場馬拉松,瘦一輩子才算贏

健康減肥方法瘦身飲食均衡減醣,減少碳水化合物的攝取量,吃足夠的蛋白質以及適量的脂肪,再搭配上一週約五天的重訓和有氧運動。這樣執行下來,兩個月後,順利減掉了8% 的體脂肪。

内脏脂肪则减少百分之十一。他们的心脏数据也有所改善(例如,心脏健康其中一项指标的三酸甘油脂平均降低了百分之二十三),血糖也控制得更好(空腹血糖下降了百分之七点七),表示他们比较不会罹患第二型糖尿病。

非TRE组的人进食时间拉长到十五个小时以上,他们的体重减掉了一.五公斤(约三磅),但内脏脂肪保持不变。两组人都必须用手机拍摄他们的食物,研究人员还会随机传简讯,问他们是否在过去半小时内吃过东西,他们也必须回答。非TRE组的空腹血糖变化不明显,三酸甘油脂水平则保持不变。

那么,当我们检视较多人的进食时间时,会发现什么情况?根据二〇一九年河(Ha)与宋(Song)发表于《营养学》(Nutrients)的一篇研究分析了一万四千两百七十九名韩国人的二十四小时进食纪录。研究人员检视了人们饮食时间与他们是否患有肥胖症、心脏病或第二型糖尿病之间的关联。研究人员发现:

  • 比较早吃东西的男女(早晨进食者)比较不会体重过重或罹患糖尿病和心脏病。
  • 晚上九点以后进食的男女(称为夜间进食者)比非夜间进食者更容易变胖和罹患糖尿病,心脏检测值也比较容易超出正常范围。
  • 这项研究最令人惊讶的发现是:断食时间长(超过十二小时)但睡眠不足(每晚少于六小时)的人是体重增加、糖尿病和心脏病的高风险群。

这项研究自此开始变得非常有趣,同时佐证了我在自己诊所中发现的某些情况,亦即
较温和的断食比长期且严格的断食更好。有些人会逼迫自己只能在更短的时间内进食,例如每天八个小时或六个小时(代表在一天二十四小时中,断食时间高达十六、甚至十八个小时)。有些人会连续几个月进行所谓的16/8(断食十六个小时,进食八个小时),认为断食越久,效果越好。

然而,这项韩国研究证明,更长且更严格的断食不一定更好。如果没有睡好而急着断食,可能会病得更重,人也会变胖。

比168段时更温和!14/10断食为什么能帮助减重?下一页5大原因揭晓

14/10断食如何减重?

14/10断食减重计画背后的机制是什么?以下是解释为何在十个小时内进食可以减重的最新理论:

  1. 限制进食时间= 减少卡路里
    在老鼠研究中,老鼠摄取的卡路里并没有减少,只有改变喂食时间,在限定时间内进食的老鼠减轻了体重。在人体研究中,虽然参与者被指示要照常进食,但他们通常会减少总卡路里的摄取量(大约少百分之二十)。这是因为晚上八点以后不可进食,晚上躺在沙发喝酒或吃零食的量就会减少。
  2. 为什么14/10断食减重计画,让人不再感到饥饿难耐
    经历限制十小时内进食,会让我们感受到已经吃饱的体内荷尔蒙/激素3增加, 向我们发出饥饿信号的荷尔蒙4则会减少。如果整天不停进食,好比一天有十五个小时(而不是十个小时)在吃东西,这些荷尔蒙就会失调,让人总是感觉饥饿,很少有饱腹感。

    让身体断食十四个小时,便可让饥饿荷尔蒙恢复平衡,不会一直感到饥饿,而且吃饱后,身体会收到清楚的讯息。

  3. 白天较早吃的食物会被燃烧掉更多
    整天四处走动,自然会比较容易消耗掉先前摄取的卡路里,而接近就寝时间吃的食物当然就比较不会被燃烧掉。因此若让身体有完整十四个小时的断食时间,就可以更好消耗十小时进食时所获取的热量。
  4. TRE会促进脂肪燃烧
    断食约十二个小时以后,身体已经耗尽肝脏储存的糖分5,所以在我们开始进食以前,会先在早晨燃烧脂肪来获取能量。整夜的断食(十二个小时或更久)也会促进「代谢灵活性」(metabolic flexibility),诱导人体产生特殊的酵素(enzyme)和荷尔蒙,让身体燃烧的机制运作得最顺畅。
  5. TRE会减少储脂激素胰岛素(fat-storage hormone insulin)
    断食十二小时以上,胰岛素就会下降,身体也不易存储脂肪。

本文摘自《14/10断食减重计画》/珍妮特.海德(营养治疗师)/远流

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