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营养师的减脂宵夜菜单大公开:6款低热量零嘴,无负担解嘴馋!

更多减肥知识一对一咨询,请添加小编微信wansma(备注:东旺德)【东旺德减肥网/廖欣仪(营养师)】

减脂时最怕嘴馋,嘴馋可以吃什么?

总有人好奇「营养师不会嘴馋吗?会想吃宵夜吗?」我当然会嘴馋,而且有时也是会吃宵夜,只不过吃的量我会控制,食物也会慎选;当嘴馋时我是这样做的,欢迎大家参考。

若晚餐太早吃或是吃得少,晚上十点左右会有饥饿感,这时候我的步骤是:

回想一天总摄取量

如果一整天吃得很正常(没有大餐),没有超过我的TDEE,我会「考虑」吃一点宵夜。那么「考虑」的意思是?

问自己:我要几点睡觉?

如果我12点才要睡,我会吃宵夜,如果我11点要睡,我就不吃,因为胃排空时间约两个小时,10点吃东西到11点还没消化完全,此时躺下睡觉胃会胀胀的(消化不良),因此要给胃足够的消化吸收时间,吃宵夜要在睡觉两个小时之前。

再来,要选择适合的食物

热量控制在100大卡以内,不能太油腻或太大量,否则胃排空时间延长,胃不能好好休息;也不能太咸,否则隔天会水肿,例如有些市售舒肥鸡很咸要注意钠含量;市售低卡产品也是一种选择,但若选海苔片当宵夜,则不能吃太多,虽然海苔低热量,但盐分高易造成水肿。

所以吃低卡产品要学会看营养标示,选择盐分少一点的,然后计算热量,例如:低卡冰淇淋一桶267大卡,吃三分之一桶大约是100大卡,所以我最多吃三分之一桶,学会计算热量,偶尔吃一点宵夜或点心也不是罪过。
(编辑推荐:

以下,帮大家整理了几项嘴馋时可以吃的食物。

嘴馋可吃1  蔬菜汤

有时间的话我会煮一大锅蔬菜汤,除了吃饭时可以喝,在嘴馋或是宵夜时加热一下就可以喝,食材全都是蔬菜热量较低,热汤又可以暖和身体,因此蔬菜汤是我最推荐的冬天嘴馋点心首选。

嘴馋可吃2  无糖豆浆

运动后喝一杯豆浆,不只提供优质蛋白质与水分,一杯豆浆下肚饱足感就起来了,嘴馋的感觉也会大幅降低。

更多低热量无负担、又能解馋解饿的宵夜选项,下一页继续看营养师的不藏私分享!

【东旺德减肥网/廖欣仪(营养师)】

减脂时最怕嘴馋,嘴馋可以吃什么?

总有人好奇「营养师不会嘴馋吗?会想吃宵夜吗?」我当然会嘴馋,而且有时也是会吃宵夜,只不过吃的量我会控制,食物也会慎选;当嘴馋时我是这样做的,欢迎大家参考。

若晚餐太早吃或是吃得少,晚上十点左右会有饥饿感,这时候我的步骤是:

回想一天总摄取量

如果一整天吃得很正常(没有大餐),没有超过我的TDEE,我会「考虑」吃一点宵夜。那么「考虑」的意思是?

问自己:我要几点睡觉?

如果我12点才要睡,我会吃宵夜,

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如果我11点要睡,我就不吃,因为胃排空时间约两个小时,10点吃东西到11点还没消化完全,此时躺下睡觉胃会胀胀的(消化不良),因此要给胃足够的消化吸收时间,吃宵夜要在睡觉两个小时之前。

再来,要选择适合的食物

热量控制在100大卡以内,不能太油腻或太大量,否则胃排空时间延长,胃不能好好休息;也不能太咸,否则隔天会水肿,例如有些市售舒肥鸡很咸要注意钠含量;市售低卡产品也是一种选择,但若选海苔片当宵夜,则不能吃太多,虽然海苔低热量,但盐分高易造成水肿。

所以吃低卡产品要学会看营养标示,选择盐分少一点的,然后计算热量,例如:低卡冰淇淋一桶267大卡,吃三分之一桶大约是100大卡,所以我最多吃三分之一桶,学会计算热量,偶尔吃一点宵夜或点心也不是罪过。
(编辑推荐:

以下,帮大家整理了几项嘴馋时可以吃的食物。

嘴馋可吃1  蔬菜汤

有时间的话我会煮一大锅蔬菜汤,除了吃饭时可以喝,在嘴馋或是宵夜时加热一下就可以喝,食材全都是蔬菜热量较低,热汤又可以暖和身体,因此蔬菜汤是我最推荐的冬天嘴馋点心首选。

嘴馋可吃2  无糖豆浆

运动后喝一杯豆浆,不只提供优质蛋白质与水分,一杯豆浆下肚饱足感就起来了,嘴馋的感觉也会大幅降低。

更多低热量无负担、又能解馋解饿的宵夜选项,下一页继续看营养师的不藏私分享!

嘴馋可吃3  无糖茶类

选择无糖的各种茶类饮料,因为是无热量,所以多喝两杯也没问题。

嘴馋可吃4  水果一小颗

一个拳头大的水果热量约60大卡,水果可提供糖分、膳食纤维、维生素与矿物质,营养价值高又可提供饱足感,是不错的点心选择。要记得吃新鲜水果而非果汁,才能摄取到完整的营养素。
(编辑推荐:

嘴馋可吃5  海苔片

想吃咸食却懒得煮蔬菜汤时,我会吃海苔片,不过有些市售海苔的盐分较高,要注意份量食用,如果5片的海苔不能阻止你的嘴馋,你可以搭配温开水或是一杯茶,海苔加上水分也可以填饱你的胃。

嘴馋可吃6  原味坚果

坚果是油脂类,油脂类最大的优点是提供饱足感,并延缓胃的排空速度,记得细嚼慢咽让饱足感提升,且不要过量摄取即可。我嘴馋时常会泡杯茶搭配坚果,油脂加上水,胃马上被填满而且饱足感超高。

另外你也可以调整进食顺序,改成先喝汤→再吃蔬菜→豆鱼蛋肉类→主食类,按照健康的进食顺序便不容易感到饿,也可以减少吃零食的欲望。

本文摘自《就算天天外食也能瘦》/廖欣仪(营养师)/创意市集

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