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14/10断食法的10个惊人好处:改善胆固醇、预防糖尿病!

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「14/10断食减重计画」可能会有哪些效果?

在十个小时内进食,然后断食十四个小时,这样做会产生哪种威力?我们这样做的时候,就会开启体内的多种机制,让我们减轻体重和延长寿命。

大约断食十二个小时以后,称为「新陈代谢开关」(metabolic switch)的机制便会被启动。这就是为什么一天二十四小时内有十四个小时不摄取任何热量是非常聪明的做法。在这十二到十四个小时之间,没有吃任何食物,体内就会进行许多神奇的修复工作。

为了获得最佳效果,在十个小时内进食以后,必须整夜断食十四个小时,不吃任何东西、不喝酒、不摄取任何卡路里或人工甜味剂(artificial sweetener)。

你只要稍微调整用餐时间,便可做出重大改变,逐渐习惯在十个小时内进食,然后断食十四个小时。对于许多人来说,就只要稍微晚一点吃早餐,还有稍微早一点吃晚饭,但这种方法会发挥魔力,改善你的身体系统。

潜在成效

体内脂肪

不必大幅度改变饮食,只要断食十四个小时,便可减少体内脂肪,同时降低饥饿感。它可加快新陈代谢,让你消耗更多白天摄取食物所产生的热量。

心脏

断食可以降低(过高的)血压,也能改善胆固醇和三酸甘油脂之类的其他心脏健康指标的数值。

大脑

老鼠试验已经证实,断食可以增加「大脑衍生神经滋养因数」(Brain Derived Neurotrophic Factor,简称BDNF),这种物质能让大脑免受失智症(dementia)影响, 使其更具延展性(称为「可塑性」〔plasticity〕)。大脑有更好的可塑性以后,运作得会更顺畅,人的思路会更清晰,心情也会更好。

胰脏

人断食的时候,细胞会被修复,胰岛素的分泌就会恢复正常(不会过量,也不会太少)。这就表示细胞可以更好地处理胰岛素,就能够预防第二型糖尿病。胰脏每天要分泌二•五公升的酵素来分解食物,只要这颗器官健康,人就可以更有效地消化食物。

消化系统

消化道和胃的内壁会产生酵素(跟胰脏一样,如上所述)。胃每天还会分泌胃酸来分解食物。我们只要看到或闻到食物,消化系统就会开始分泌这些酵素和酸液。

每人每天总计会分泌五到九公升的量。当我们在晚上不让它处理大量交通流量(食物)时,消化道内壁就能自行修复。因此,白天进食,晚上断食,可以缓解消化系统的病症。

肠道微生物群系

消化系统内有数兆的细菌,组成所谓的微生物群系(microbiome,如今已被分类为单独的器官)。只要别不停进食和饮水/喝饮料,这些菌丛便可兴盛繁衍并多样化。有了健康的微生物群系,便可改善肠躁症候群的症状,例如腹胀、排便异常和一直放屁,这些菌丛也能与大脑、免疫系统和心脏保持联系,让人保持健康。

免疫系统

断食会减少发炎细胞激素(inflammatory cytokines),表示体内炎症减少(好比慢性发炎疾病,包括气喘、关节炎、湿疹和皮肤病等)。断食可让免疫系统正常运作, 让人不会生病,同时不会变得紊乱而胡乱攻击人自身的细胞(称为自体免疫〔autoimmunity〕)。

断食对肝脏、睡眠等等都有好处!下一页看看更多专家讲解

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「14/10断食减重计画」可能会有哪些效果?

在十个小时内进食,然后断食十四个小时,这样做会产生哪种威力?我们这样做的时候,就会开启体内的多种机制,让我们减轻体重和延长寿命。

大约断食十二个小时以后,称为「新陈代谢开关」(metabolic switch)的机制便会被启动。这就是为什么一天二十四小时内有十四个小时不摄取任何热量是非常聪明的做法。在这十二到十四个小时之间,没有吃任何食物,体内就会进行许多神奇的修复工作。

为了获得最佳效果,在十个小时内进食以后,必须整夜断食十四个小时,不吃任何东西、不喝酒、不摄取任何卡路里或人工甜味剂(artificial sweetener)。

你只要稍微调整用餐时间,便可做出重大改变,逐渐习惯在十个小时内进食,然后断食十四个小时。对于许多人来说,就只要稍微晚一点吃早餐,还有稍微早一点吃晚饭,但这种方法会发挥魔力,改善你的身体系统。

潜在成效

体内脂肪

不必大幅度改变饮食,只要断食十四个小时,便可减少体内脂肪,同时降低饥饿感。它可加快新陈代谢,让你消耗更多白天摄取食物所产生的热量。

心脏

断食可以降低(过高的)血压,也能改善胆固醇和三酸甘油脂之类的其他心脏健康指标的数值。

大脑

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断食可以增加「大脑衍生神经滋养因数」(Brain Derived Neurotrophic Factor,简称BDNF),这种物质能让大脑免受失智症(dementia)影响, 使其更具延展性(称为「可塑性」〔plasticity〕)。大脑有更好的可塑性以后,运作得会更顺畅,人的思路会更清晰,心情也会更好。

胰脏

人断食的时候,细胞会被修复,胰岛素的分泌就会恢复正常(不会过量,也不会太少)。这就表示细胞可以更好地处理胰岛素,就能够预防第二型糖尿病。胰脏每天要分泌二•五公升的酵素来分解食物,只要这颗器官健康,人就可以更有效地消化食物。

消化系统

消化道和胃的内壁会产生酵素(跟胰脏一样,如上所述)。胃每天还会分泌胃酸来分解食物。我们只要看到或闻到食物,消化系统就会开始分泌这些酵素和酸液。

每人每天总计会分泌五到九公升的量。当我们在晚上不让它处理大量交通流量(食物)时,消化道内壁就能自行修复。因此,白天进食,晚上断食,可以缓解消化系统的病症。

肠道微生物群系

消化系统内有数兆的细菌,组成所谓的微生物群系(microbiome,如今已被分类为单独的器官)。只要别不停进食和饮水/喝饮料,这些菌丛便可兴盛繁衍并多样化。有了健康的微生物群系,便可改善肠躁症候群的症状,例如腹胀、排便异常和一直放屁,这些菌丛也能与大脑、免疫系统和心脏保持联系,让人保持健康。

免疫系统

断食会减少发炎细胞激素(inflammatory cytokines),表示体内炎症减少(好比慢性发炎疾病,包括气喘、关节炎、湿疹和皮肤病等)。断食可让免疫系统正常运作, 让人不会生病,同时不会变得紊乱而胡乱攻击人自身的细胞(称为自体免疫〔autoimmunity〕)。

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肝脏

在断食期间,肝脏会重建本身的细胞,替吃进人体的所有毒素解毒,无论毒素来自于携入的烟雾或食物中的农药。肝脏可称为一间迷你洗衣店。只要进入人体的毒素被解毒后顺利借由粪便排到体外,便能有助于健康,让皮肤更光滑且降低罹患癌症的风险。

睡眠

某些研究指出,在十个小时内进食,晚上八点后开始断食,这样做会有不少出乎意料的好处,其中一项就是能改善睡眠。原因之一可能是晚上喝酒的机会减少,而喝酒会让人浅眠,起床后也比较难以恢复体力。

运动

人们在傍晚吃完饭以后,身体会分解我们摄取的卡路里,以便产生能量让我们睡觉、消化和提供我们脑力(让我们做梦!),同时修复我们。

身体要消耗大量能量,才能让人存活、呼吸和睡眠。当晚餐被完全消化和分解成糖分来提供我们入睡后前几个小时所需的能量,身体便得寻找其他的糖分来持续运转,此时就会向肝脏发出信号,要它释放储存的肝糖(glycogen)。我喜欢将这种情况想像成有人破解保险箱的密码,打开后让大家分享战利品。当肝糖被耗尽,身体就必须从别处寻找燃料。

这时通常已经是断食大约十二个小时。身体会开始动脂肪的念头,把它分解并燃烧以产生能量,让人存活和呼吸。如果你这时又碰巧在四处走动,身体就会燃烧更多的脂肪。因此,执行14/10断食减重计画时,在恢复进食前的第十二到第十四个断食小时之间的每分钟都非常重要。

如果你很健康,也想燃烧更多的脂肪,不妨在这特别的两小时之间运动。早上空腹运动听起来可能很不寻常,但某些人会因此而减肥有效。研究指出,在断食的状态下运动可以促进肌肉生长和增强肌肉耐力(如果你有疾病在身,请先咨询医生)。

某些人在这种时段运动以前,习惯事先吃香蕉或能快速吸收糖分的食物,他们可能会感到有些精力不济,这是因为此时运动是在消耗酮(ketone,燃烧脂肪时肝脏产生的化学物质)。

你不必强迫自己去健身房操练就能获得好处。只要在十四个小时的断食期间做任何运动,都能帮助身体燃烧脂肪。因此,如果你通常会在家里吃早餐,何不改成上班以后再吃?这样又可以多断食一个小时,而且当你上车/上火车/爬楼梯到办公室时,你又可以增加脂肪燃烧而额外获得好处。

如果你在家工作,何不在坐在电脑工作以前绕着街区走一圈来燃烧更多的脂肪?你可以在家做一些非常简单的运动,好比做开合跳、伸展四肢或做伏地挺身。你也不妨参照网路的短期免费课程,试着做十分钟的瑜伽或高强度间歇训练(high intensity interval training,简称HIIT)。如果你有跳绳,可以跳五分钟,只要做些迅速简单的运动,便能妥善利用这段断食的宝贵时间来消耗脂肪。

本文摘自《14/10断食减重计画》/珍妮特.海德(营养治疗师)/远流

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