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就是它害血糖飙高峰!陈欣湄医师微低碳211餐盘:3招教你瘦一辈子

更多减肥知识一对一咨询,请添加小编微信wansma(备注:东旺德)【东旺德减肥网/陈欣湄(营养医学专家)】我在开始减重门诊前,认真研读许多饮食建议的资讯,像阿金饮食、生酮饮食、地中海饮食⋯⋯

其实在营养学的浩瀚领域中,他们设计了很多对应不同需求的策略,许多种类的饮食组成都被拿来做减重讨论用,其中我最专注观察的,是哪些严格执行6个月、2年这种「长期」的体重变化。

诚如我一直不断提到的「减重并非是一朝一夕的事,你必须将它放入生活作息中,否则身体就像溜溜球般,减重时体重下滑了,但一个不留神体重又溜上来」,最后我将胰岛素阻抗合并许多种类的饮食组成,「混搭」出一种多数人比较容易执行的饮食法—「微低碳211餐盘」。

先说一下这个餐盘的核心目的,卡路里控制减重法最容易遇到的瓶颈就是「吃太少而感到肚子饿」,生酮饮食及阿金饮食最容易遇到的瓶颈就是「生活中执行不易」,能不能在这两个问题中找到一个可能的平衡点?因为我不是营养师,因此在这方面的着墨可能不能像营养师那般周全,仅针对胰岛素阻抗病人的问题,设计一个较能简易执行的饮食组成。
(编辑推荐:

诚如前面提到,胰岛素阻抗的个案对于身体的血糖震荡较敏感,倘若身体反复出现高度的血糖震荡时,体内的胰岛素也会随波起舞(身体反射动怍:侦测到血糖上升,胰脏内的胰岛素就会开始分泌)。因此搭配胰岛素阻抗治疗的饮食策略,必须好好考虑这个层面。

下图显示,当我们进食碳水化合物、蛋白质、脂肪时,体内的血糖会在不同时间上升,并且升高幅度不同。

碳水化合物的血糖上升最快,大约在2小时内达到高峰;蛋白质跟脂肪血糖上升较缓慢,大约要到第3和第4个小时血糖才会上升(并且上升幅度不及碳水化合物高),尤其是脂肪,当摄取脂肪后体内的血糖上升慢且幅度低,这也可以解释为何生酮饮食效果迅速的原因之一。

「微低碳211餐盘」该怎么执行?有什么眉角要注意?下一页看看医师的更多说明

【东旺德减肥网/陈欣湄(营养医学专家)】我在开始减重门诊前,认真研读许多饮食建议的资讯,像阿金饮食、生酮饮食、地中海饮食⋯⋯

其实在营养学的浩瀚领域中,他们设计了很多对应不同需求的策略,许多种类的饮食组成都被拿来做减重讨论用,其中我最专注观察的,是哪些严格执行6个月、2年这种「长期」的体重变化。

诚如我一直不断提到的「减重并非是一朝一夕的事,你必须将它放入生活作息中,否则身体就像溜溜球般,减重时体重下滑了,但一个不留神体重又溜上来」,最后我将胰岛素阻抗合并许多种类的饮食组成,「混搭」出一种多数人比较容易执行的饮食法—「微低碳211餐盘」。

先说一下这个餐盘的核心目的,卡路里控制减重法最容易遇到的瓶颈就是「吃太少而感到肚子饿」,生酮饮食及阿金饮食最容易遇到的瓶颈就是「生活中执行不易」,能不能在这两个问题中找到一个可能的平衡点?因为我不是营养师,因此在这方面的着墨可能不能像营养师那般周全,

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仅针对胰岛素阻抗病人的问题,设计一个较能简易执行的饮食组成。
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诚如前面提到,胰岛素阻抗的个案对于身体的血糖震荡较敏感,倘若身体反复出现高度的血糖震荡时,体内的胰岛素也会随波起舞(身体反射动怍:侦测到血糖上升,胰脏内的胰岛素就会开始分泌)。因此搭配胰岛素阻抗治疗的饮食策略,必须好好考虑这个层面。

下图显示,当我们进食碳水化合物、蛋白质、脂肪时,体内的血糖会在不同时间上升,并且升高幅度不同。

碳水化合物的血糖上升最快,大约在2小时内达到高峰;蛋白质跟脂肪血糖上升较缓慢,大约要到第3和第4个小时血糖才会上升(并且上升幅度不及碳水化合物高),尤其是脂肪,当摄取脂肪后体内的血糖上升慢且幅度低,这也可以解释为何生酮饮食效果迅速的原因之一。

「微低碳211餐盘」该怎么执行?有什么眉角要注意?下一页看看医师的更多说明

在胰岛素阻抗个案的减重过程中,我会建议他们每一餐选择的食物尽量减少快速的血糖震荡。「微低碳211餐盘」就是综合上述减少血糖震荡、大量有益的营养素摄取、不挨饿的方式:

微低碳211餐盘

  1. 调整每餐食物组成比例(若将餐盘分成4等分)

    • 2等分:蔬菜(一餐要3种以上的蔬菜)
    • 1等分:蛋奶鱼肉类(建议白肉,例如鸡肉、鱼肉更佳)
    • 1等分:碳水化合物、水果(例如:糙米饭,减少精致淀粉摄取)
    • 其他:脂质,尽量选择好油,不用刻意限制摄取量(例如:饭菜必须使用油质进行烹调,你不用刻意将食物过水去除油脂,也不需要刻意增加大量油脂摄取),倘若你想要吃坚果,请将坚果均匀地洒在每1等分上。
  2. 饮食顺序:蔬菜类、蛋白质优先进食,再来才是碳水化合物(脂肪其实混在各种食物中,所以饮食顺序就不强调了)
  3. 补充:延续上个部分提到的少量多餐个案爱吃的甜点、蛋糕、饼乾,就如我说的减重应该是养成一辈子的计画,我不可能要求你一辈子不吃那些甜点、蛋糕。但我想请你在「正餐的最后」再来摄取这些甜点类。

坦白说,我设计的饮食组成比较难用三言两语、制式化规定完整陈述,我常会依据个案的饮食个性微幅调整,并且请你不要期待这个方式能立即看到减重成效,它的减重效果是缓慢的,通常需要搭配其他方式才能加乘它的效果。

然而,我仍然鼓励一般想要「维持体重」的人可以考虑改用这样的饮食方法,核心目的是稳定我们的血糖,蔬菜类中富含的膳食纤维具有稳定血糖震荡的作用,又可增加饱足感,还同步摄取到所需要的各种营养素及矿物质。

因此在我的治疗建议中常会善用此点,鼓励不太喜欢吃蔬菜的人多吃。你可能有注意到,我将「水果」放在碳水化合物区,由于水果含有果糖、蔗糖、葡萄糖,某些水果尤其含糖比高,因此我将水果归在碳水化合物区,然而水果内除了糖分外,还含有丰富的营养素、矿物质及膳食纤维,因此仍可以适度摄取,只是要注意分量和吃的时间。

本文摘自《其实你胖得很冤枉──家医科女医师教你重启健康体重基础阈值,身体自然瘦》/陈欣湄(营养医学专家)/如何

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原创文章,作者:东旺德,如若转载,请注明出处:http://www.dongwangde.cn/1390/.html

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