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瘦不下来都是代谢惹的祸?医师:身体不会背叛你,但食欲会!

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瘦不下来,都是代谢惹的祸?

明明运动量比别人高,断食少吃都做了,却怎么也瘦不下来?小心,或许你也误入了代偿陷阱!

天下无难事,除了减肥(的)人。

减肥实在好难,要忍受肚子饿、又要认真运动。有些朋友非常努力,体重还是下不来,难免会开始胡思乱想:「会不会是我年纪大了,代谢开始变慢?」、「是不是内分泌出了问题?」但我说句实在但不中听的话:大部分人的问题,都出在热量控管。

用「感觉」控管热量,瘦得了吗?

一般人对于热量控管的掌握程度其实并不如想像中高,以2020 年发表在「食欲」这本期刊的研究为例,英国学者招募14 位年轻男性志愿者,轮流接受以下两种情境实验:

情境一的受试者(实验组),第一天就被告知明天会饿肚子。在潜意识影响下进行「超前部署」,在还没饿肚子前,就开始多吃少动!

相对地,情境二的受试者(对照组)接收到的情报是:第二天照常供餐。

不意外地,他们就没有做出行为上的代偿。

当所有人都跑完情境一与二后,学者发现情境一(实验组)的「预期隔天断食」受试者,出现了以下特征:

  • Day1:多吃260 大卡、少动156 大卡。
  • Day2(断食日):因执行断食,只吃平时25% 热量,但运动量却自然降低了239 大卡。
  • Day3:刚完成断食日的第一餐早餐,摄取热量竟足足高出平时的14%。

原来光是知道隔天要饿肚子,就能显著改变人们的行为,

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因为预期要断食而开始增加进食量、减少活动量,还会因为完成断食增加进食量!

「代偿」让你感觉失灵,难怪少吃也瘦不了!

虽然学者指定的饮食法,一天就可以制造出两千多大卡的热量赤字。但因为这些饮食及活动的代偿,实际的赤字仅有一千多大卡。而且可怕的是,这些代偿在还没开始饿肚子前就开始了。

大部分人瘦不下来,不是代谢慢、不是内分泌失调,而是对自己的饮食与活动量完全没有概念,很容易在不知不觉之间,摄取了多余的热量。可怕的是,这一切都发生在潜意识下。我们仍然相信自己的意志坚强,相信自己有努力减重,身体却在不知不觉之间背叛了我们,以多吃少动的方式,将努力的成果砍半。

为什么练健身的人,比较能够掌握体态,甚至胖瘦伸缩自如?其中一个原因,就是他们对于运动量,以及热量、营养素的计算比较有概念。

健身的人如果一周没进健身房,常常会「报复性锻炼」,下周多做几组补回来。或者中午不小心手滑订了麦当劳,蛋白质不够,热量又超标。晚上就缓和一点,吃个鸡胸肉沙拉均衡一下。在长期的努力下,身材当然会跟一般人不同。

Dr.史考特1分钟小叮咛

减重者常在不知不觉中多吃又少动,因而侵蚀掉减重成果。瘦不下来,可别再怪到代谢头上囉!

本文摘自《一分钟健瘦身教室(2)Dr.史考特的科学增肌减脂全攻略》/史考特(恒新复健科诊所院长)/三采

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